我們是一個生來就要運動的物種。體育活動充斥著我們的日常生活?；仡欉^去，哈佛大學(xué)生物進化學(xué)專家Daniel LIeberman博士稱，人類已經(jīng)進化并適應(yīng)了多種多樣的體育活動，比如長距離跑、在高溫下行走、攜帶物品、挖掘和投擲。然而，作為健身專家和教育者的我們，正面臨一項獨特挑戰(zhàn)。隨著西方社會的城市化和產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)移以及科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，幫助我們創(chuàng)造了一個座椅上的工作環(huán)境，這使得我們除睡覺以外，大部分時間都是坐著的。過度久坐的生活方式激發(fā)了一門新的久坐行為科學(xué)，以幫助人們更好的理解久坐的危害并制定出預(yù)防“久坐癥”的策略。

然而，目前我們最引人注目的研究表明，對所有年齡層的人群來說，定期進行有氧運動或抗阻訓(xùn)練對健康有好處，同時可以有效地管理和預(yù)防疾病。6更重要的是，在最近的2018系統(tǒng)回顧與綜合分析中（一種統(tǒng)計學(xué)方法，將大量文獻結(jié)果結(jié)合起來），通過分析來自兩百萬男性與女性的數(shù)據(jù)，研究人員得出結(jié)論：“忽略年齡和隨訪時間，擁有更高水平的上肢和下肢肌肉力量的成年人，死亡率更低?！?/p>

此外，青少年訓(xùn)練計劃可以增加肌肉力量，提升基礎(chǔ)運動技術(shù)的運動表現(xiàn)，這將為以后愛好運動的生活方式建立基礎(chǔ)。因此，本文宗旨有二：1）證實那些有證據(jù)支持的抗阻訓(xùn)練給健康帶來的好處；2）提供一個終身抗組訓(xùn)練計劃的結(jié)構(gòu)與基礎(chǔ)。

抗阻訓(xùn)練對健康有哪些益處？

抗阻訓(xùn)練是一種以提高個體體能水平、健康和運動表現(xiàn)為目的的訓(xùn)練方法，在這種訓(xùn)練中，個體要對抗各種阻力負荷(如自身體重、重量訓(xùn)練器械、自由重量、彈力帶和健身球)（4）。在一項有大量文件記載的研究中（5），負責(zé)在昆西大學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練計劃以及開展健身研究的Wayne L. Westcott博士，總結(jié)出了基于事實的抗阻訓(xùn)練對健康的好處。Westcott博士提交了確鑿的證據(jù)表明，有規(guī)律的、漸進挑戰(zhàn)性的抗阻訓(xùn)練能夠提高骨骼密度、體脂百分比、靜止代謝、肌肉質(zhì)量、血糖控制、血壓、血脂、身體機能和心理健康。與此相關(guān)的是，Borde等人指出(6)，最近的研究支持一種新興假設(shè)，即終生抗阻訓(xùn)練可能是一種重要的非藥物干預(yù)手段，可以減緩甚至抵消與年齡相關(guān)的神經(jīng)肌肉功能的喪失。此外，在生命的第5和第6個十年中，抗阻訓(xùn)練對于控制和幫助逆轉(zhuǎn)與年齡相關(guān)的肌肉尺寸的損失尤為重要(7)。值得在本文中進一步討論的是抗阻訓(xùn)練的三個重要好處，包括在骨密度、體脂和血糖控制方面的改善。

隨著女性年紀(jì)的增長，增加和保留骨量顯得尤為重要。女性的風(fēng)險更高，是因為在絕經(jīng)后她們的骨質(zhì)流失會加速。在更年期，骨質(zhì)流失可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布(8)，女性一生中患骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險至少為30%，甚至可能接近40%。在男性中，這一風(fēng)險僅為13%(8)。西班牙大學(xué)的研究人員Gomez-Cabello等(9)在他們的系統(tǒng)綜述中指出，抗阻訓(xùn)練是維持和改善衰老過程中骨骼質(zhì)量的強大刺激因素。

在他的研究綜述中，Westcott博士(5)引用了幾項研究，這些研究表明抗阻訓(xùn)練項目可以減少脂肪重量和增加肌肉質(zhì)量。在另一篇綜述中，來自奧地利蒂羅爾運動醫(yī)學(xué)研究所的Strasser和Schobersberger(10)強調(diào)，抗阻訓(xùn)練已被證明在減少內(nèi)臟脂肪方面是有效的，與內(nèi)臟脂肪型肥胖與高血壓、高血脂、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)(10)。研究人員指出，肌肉質(zhì)量與所有原因（即有害疾?。┮鸬乃劳雎屎痛x綜合征患病率呈負相關(guān)。因此，我們提出了一個重要的案例，這個案例也許需要消費者以及媒體更多關(guān)注，以證明抗阻訓(xùn)練在降低重大心血管疾病風(fēng)險因素方面的積極影響。

關(guān)于抗阻訓(xùn)練改善血糖控制的效果，美國糖尿病協(xié)會(ADA)《糖尿病醫(yī)療保健標(biāo)準(zhǔn)- 2018》報告稱，從良好組織的研究中有可靠證據(jù)表明，糖尿病患者應(yīng)每周進行2至3次的非連續(xù)性抗阻訓(xùn)練(11)。此外，ADA報告強調(diào)，運動強度越高，A1c的改善越大(A1c或HbA1c是血紅蛋白的一種形式，用于測定3個月平均血糖濃度)。來自日本新瀉大學(xué)血液學(xué)、內(nèi)分泌和代謝學(xué)系的Ishiguro等研究者(12)，從他們的系統(tǒng)回顧和薈萃分析中也提供了其他有用的建議。他們的研究表明，在2型糖尿病患者中，當(dāng)患者每次進行21組或更多的抗阻訓(xùn)練時，A1c降低的效果要好得多。舉個例子，在7個不同的上肢和下肢訓(xùn)練中，3組7次的訓(xùn)練一共是21組。在另一項重要的研究發(fā)現(xiàn)中，研究人員指出，當(dāng)對患病時間約為6年或更少的2型糖尿病患者進行抗阻訓(xùn)練時，其血糖控制效果會更好。這項研究的第三個重要發(fā)現(xiàn)表明，對于體重指數(shù)(BMI)在22.3到38.8 kg/m2之間的人，分別對應(yīng)正常和肥胖人群，抗阻訓(xùn)練的效果更為顯著。

前幾段討論的研究結(jié)果提供了令人印象深刻的證據(jù)，向人們說明了為什么抗阻訓(xùn)練對整體健康至關(guān)重要。在下一節(jié)中，我們將討論針對青少年和成年人的一個終生抗阻訓(xùn)練計劃。

終生抗組訓(xùn)練應(yīng)始于青年

“青年”是一個廣泛定義的術(shù)語，涵蓋兒童和青少年（13.兒童，也被定義為青春期前，指未發(fā)育出第二性征的女孩（11歲以下）和男孩（13歲以下）。青春期是指童年和成年之間的一段時期。 例如，女孩的青春期約為12至18歲，男孩的青春期為14至18歲（13）。

如今，全世界的科學(xué)家都接受了這樣的觀點，即在青年時期進行抗阻力訓(xùn)練可以顯著提高肌肉力量，肌肉耐力，力量產(chǎn)生，跑步速度，方向變化速度，以及肌肉如何控制身體運動的技巧。隨著他們興趣的發(fā)展，阻力帶，藥球，木棒和輕啞鈴開始被逐漸加入練習(xí)。 所有抗阻力訓(xùn)練都應(yīng)該在適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中使用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)進行。 為了持續(xù)并有效地開始終生抗阻力訓(xùn)練，我們需要制定一項具有挑戰(zhàn)性且不斷更新的計劃。 美國國家體能協(xié)會（14）提供的關(guān)于青年抗阻力訓(xùn)練的最新文件提供了一些有用的綜合抗阻力訓(xùn)練指南，將其總結(jié)如下：

1.確保一個沒有危險的安全運動環(huán)境。

2.開始訓(xùn)練前進行5至10分鐘的動態(tài)熱身。

3.以相對較輕的重量開始訓(xùn)練; 重點應(yīng)該是用適當(dāng)?shù)姆绞竭M行學(xué)習(xí)，并以適中的速度進行練習(xí)。 隨著進步，可以引入不同的運動速度，例如增強式訓(xùn)練。

4.進行抗阻力訓(xùn)練，目的是獲得對稱的肌肉發(fā)育，從而在活動關(guān)節(jié)周圍具有令人滿意的肌肉力量平衡。

5.每周進行1至3組，6至15次重復(fù)，2至3次（非連續(xù)幾天）的訓(xùn)練。 隨著力量增長，可以進行1至3組，每組3至6次重復(fù)的訓(xùn)練。

為了終生保持抗阻訓(xùn)練，對健康生活方式的教育應(yīng)該被提倡，包括關(guān)于補充水份，休息和睡眠的重要性的討論。 盡管許多年輕人可能會選擇開展阻力訓(xùn)練以提高運動成績，但健身專業(yè)人士也應(yīng)該時刻提醒他們從中所獲得的與健康相關(guān)的益處。 為了提高被Borde等人（6）鼓勵將其作為終生目標(biāo)的青年肌肉力量，美國國家體能協(xié)會在表1中給出了從初級，中級到高級的不同水平的訓(xùn)練項目的建議。此外，表2提供了實施相應(yīng)訓(xùn)練項目所需的運動能力。

表2：青少年抵抗力訓(xùn)練的運動能力

值得注意的是青少年不是小成年人。 設(shè)計的抗阻力訓(xùn)練計劃要與青少年的運動能力匹配。 成功的青少年抗阻訓(xùn)練計劃包括適當(dāng)?shù)木毩?xí)項目設(shè)計，適當(dāng)提升技巧的指導(dǎo)，合理的進階方法以及課程之間的充分恢復(fù)。 根據(jù)青少年的能力和信心的增長，由基礎(chǔ)的抗阻力訓(xùn)練開始，逐步進階到更復(fù)雜的練習(xí)。 以下是一些用以制定青少年抗阻訓(xùn)練計劃的建議和運動能力。

1. 如果練習(xí)適合兒童的健康水平，體型和運動表現(xiàn)技術(shù)經(jīng)驗，可以使用無限次練習(xí)來發(fā)展肌肉健身。

2.自由器械（杠鈴和啞鈴），彈力帶，健身球和健美操已被證明對兒童安全且有效。

3.選擇的兒童和成人身體尺寸的器械應(yīng)當(dāng)適合青少年的體型和肌肉發(fā)育。

4. 在課程設(shè)計中納入多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如，深蹲和臥推）和單關(guān)節(jié)練習(xí)（例如，腿伸展和二頭肌屈伸）。

5.配合向心和離心相位控制的硬拉。

6.高階練習(xí)，例如奧林匹克舉重，可以合并到課程設(shè)計中; 只要確保年輕參與者學(xué)習(xí)過輕負荷的力量舉（例如木銷釘或杠鈴桿）。

7.如果遵循適當(dāng)?shù)挠?xùn)練指南，增強訓(xùn)練（例如，在屈服面的跳躍練習(xí)和健身球投擲）對于發(fā)展兒童的運動速度和肌肉力量是安全且有效的。

8.增強訓(xùn)練（單次訓(xùn)練重復(fù)10次）可以從較低強度的訓(xùn)練（即雙腿跳）開始，逐漸進入更高階的訓(xùn)練（即單腿跳）。

9.可以將平衡練習(xí)納入抗阻力訓(xùn)練計劃設(shè)計，因為青少年還沒有充分發(fā)展他們的平衡和協(xié)調(diào)能力。

10.可以在青少年訓(xùn)練計劃中納入臀部，腹部和腰部的漸進強化訓(xùn)練，作為預(yù)防性和預(yù)防傷害戰(zhàn)略的一部分。

成年人終身的抗阻力訓(xùn)練

與青少年一樣，成年人若想終身在抗阻力訓(xùn)練中受益，成功關(guān)鍵因素之一是要確保訓(xùn)練時有合格的專業(yè)人員指導(dǎo)和監(jiān)督。想要告知參與者的是，許多記錄在案的健康受益來自于逐步推進的抗阻力訓(xùn)練計劃。許多成年人將從久坐不動的生活方式轉(zhuǎn)變?yōu)樗麄兊谝淮谓佑|抗阻力訓(xùn)練，循環(huán)重量訓(xùn)練(CWT)或許是最適合他們的入門訓(xùn)練。

循環(huán)重量訓(xùn)練是以6至12種（或更多種）鍛煉依次循環(huán)完成的抗阻力訓(xùn)練，負荷強度由輕度至中度（身體可以承受此動作最大重量40％至60％），每組動作間歇時間有限或無（16）。這類訓(xùn)練已納入健康的年輕人和老年人的訓(xùn)練項目中，以及適用于臨床人群的項目，例如患有高血壓，糖尿病和心臟病的人。此外，循環(huán)重量訓(xùn)練也是一種高效的訓(xùn)練，它已被證明可以提高肌肉力量和耐力，靈活性，肌體組成和身體健康相關(guān)的增強功能，如靜息血壓，血紅蛋白A1c和有氧能力（16）。

常見的循環(huán)重量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練種類包括胸部練習(xí)（例如，臥推，下斜啞鈴臥推），肩部練習(xí)（例如，俯立側(cè)平舉，坐姿肩部推舉），上/中背練習(xí)（例如 ，背闊肌下拉，坐姿劃船，直立劃船），核心練習(xí)（例如，平板支撐，卷腹和體后屈），二頭?。ɡ纾咀烁茆弿澟e，交替上斜啞鈴彎舉），三頭?。ɡ纾滦比^肌臂屈伸，繩索過頂三頭肌屈伸），大腿/臀部/臀肌練習(xí)（例如，腿部推舉，弓步，站姿單腿屈伸，腿屈伸）和小腿練習(xí)（例如，坐姿和站姿提踵）。

從一個循環(huán)訓(xùn)練開始，逐漸推進到四個循環(huán)，在每個循環(huán)完成后休息1到3分鐘。要想最大限度地為成年人提供終身抗阻力訓(xùn)練計劃，建議采用個性化的定制方案。

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的運動測試和處方指南（17）中，最佳的抗阻力訓(xùn)練建議以以下變量編排：

1) 強度（即負重）

2) 量，即組合數(shù)和重復(fù)次數(shù)

3) 選擇的練習(xí)

4) 練習(xí)的順序

5) 組合間的休息間隙

6) 收縮速度

7) 以及訓(xùn)練頻次

在終身阻力訓(xùn)練計劃中，要特別注重以下訓(xùn)練要點：漸進超負荷、針對性和動作變化(18)。

漸進超負荷的核心是循序漸進地增加身體骨骼肌肉系統(tǒng)承受的動作壓力。若要長期強健肌肉保持健康，需要讓人體定期發(fā)揮更多力量來達到更高的運動需求(18)，此時阻力訓(xùn)練最為有效。

針對性是指訓(xùn)練的關(guān)鍵要點，包括運動速度、訓(xùn)練肌群、動作幅度、運動量和運動強度，以及訓(xùn)練相關(guān)能量體系（18）。William Kraemer博士等等（18）特別強調(diào)，所有成功的阻力訓(xùn)練計劃都是根據(jù)每個人的健康水準(zhǔn)和訓(xùn)練目標(biāo)，并針對不同人的特征差異給出定制的訓(xùn)練計劃。

終身阻力訓(xùn)練不斷進步，需要有變化性，即系統(tǒng)性輪換訓(xùn)練動作。若個體對身體肌肉系統(tǒng)持續(xù)附加相同壓力，會由于身體對重復(fù)性刺激逐漸適應(yīng)而造成運動效果不顯著的平臺期。在阻力訓(xùn)練中，需要通過定期變換訓(xùn)練項目，改變訓(xùn)練順序和變換動作節(jié)奏實現(xiàn)訓(xùn)練動作的變化。表3是ACSM阻力訓(xùn)練指南摘要（17），表4是一份通用阻力訓(xùn)練計劃表，可以根據(jù)男女童或成年男女等健康及臨床人群特性進行定制。

老年人終身阻力訓(xùn)練的特殊因素

Latham等人在系統(tǒng)性科學(xué)研究（20）有所介紹 ，漸進阻力訓(xùn)練已證實對高齡人群非常有意義，并可有效提高身體力量。同時阻力訓(xùn)練還對改善衰老相關(guān)的人體機能缺陷有益處。重要的是，研究人員建議阻力訓(xùn)練在更高等級運動功能里需要和其他類型的訓(xùn)練組合，例如平衡性訓(xùn)練。研究人員建議從業(yè)者在為每位客戶設(shè)計阻力訓(xùn)練時，應(yīng)全面考慮到客戶的身體不便或健康因素。Latham等人鼓勵臨床醫(yī)生縝密觀察運動對學(xué)員的負面影響，特別是身體虛弱或近期康復(fù)的學(xué)員。此外，從業(yè)者需意識到老年人群的特殊因素，例如進行運動的障礙、由于手腳不便或者疾病造成的自尊問題。

抗力訓(xùn)練：展望未來的觀察

令人愉快的訓(xùn)練更能讓人接受和堅持訓(xùn)練。Lieberman（1）主張我們需要優(yōu)化方式方法，讓體育運動在學(xué)校、工作等等場合都能帶來愉悅。在過去不斷改進演變抗阻訓(xùn)練的致力于運動行業(yè)的職業(yè)從業(yè)者、教育者以及研究學(xué)者，現(xiàn)在需要支持創(chuàng)新型的手段來引導(dǎo)各年齡段、性別的人們開始、進步并維持終身抗阻訓(xùn)練。在我們將迎來終身抗阻訓(xùn)練的新篇的時刻章，我們將不斷肯定作者的哲學(xué)口號：“隨著每一次重復(fù)，我們更強更健康。”

相關(guān)知識

體能訓(xùn)練計劃（精選5篇）
健身房一周訓(xùn)練計劃
兩個月減脂訓(xùn)練計劃.docx 全文免費
建議收藏??健身房小白一個月減脂訓(xùn)練計劃
體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練計劃（6頁）
一天組合訓(xùn)練計劃
健身計劃一周表 健身一周訓(xùn)練計劃表
試一試：美臀訓(xùn)練計劃
康復(fù)訓(xùn)練計劃范文
力量訓(xùn)練計劃

網(wǎng)址: 【健康體能】建立一個終生抗組訓(xùn)練計劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview402293.html