核心提示：雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

　　NO.1

　　啞鈴肩上推舉

　　坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置。

　　備選：杠鈴肩上推舉。

　　杠鈴聳肩

　　雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機(jī)會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　備選：啞鈴聳肩。

　　NO.2

　　直立劃船

　　直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴(窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。

　　備選：啞鈴直立劃船。

　　俯立側(cè)平舉

　　腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止。這一運(yùn)動鍛煉的重點(diǎn)是三角肌的后部。

　　備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部。

　　NO.3

　　上斜啞鈴臥推

　　雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

　　備選：啞鈴仰臥推舉。

　　俯立杠鈴劃船

　　雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。

　　備選：反握杠鈴劃船。

　　NO.4

　　單臂啞鈴劃船

　　將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

　　杠鈴仰臥推舉

　　仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

　　備選：上斜仰臥推舉。

　　NO.5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動主要鍛煉腹肌的下半部分。

　　備選：仰臥屈膝收腹。

　　仰臥起坐

　　平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

　　備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。

　　(實習(xí)編輯：童文沖)

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