兩個月減脂訓(xùn)練計劃　　健身減脂訓(xùn)練計劃　　姓名：谷曉川體重：身高：178脂肪含量：%血壓：122/69心率：98心率　　健康指數(shù)：一般　　訓(xùn)練分為三個訓(xùn)練階段：　　一基礎(chǔ)訓(xùn)練《3個月》：以基本的心率訓(xùn)練為主，以柔韌性和身體平橫訓(xùn)練為主，重點(diǎn)是心肺功能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。　　例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時間大概在30分鐘～50分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率恒定在140～150次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的脂肪的燃燒量最大，而身體卻不覺得累！　　抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練3～5次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。　　第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓(xùn)練為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，注重　　動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位。　　結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和呼吸的訓(xùn)練　　二中級訓(xùn)練《3～4個月》：在基礎(chǔ)訓(xùn)練完成的基礎(chǔ)上增加無氧的心肺功能負(fù)擔(dān)訓(xùn)練和高級抗阻力訓(xùn)練，以強(qiáng)化肌肉群為主，強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)高度集中。　　例如：根據(jù)心率進(jìn)行的有氧訓(xùn)練《佩戴心率帶》時間大概在10分鐘～30分鐘，以減脂和增強(qiáng)心肺功能為主。把心率變動在120～180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的心肌的鍛煉最好　　！　　抗阻力訓(xùn)練：分為一周訓(xùn)練4次　　第一次：以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。　　第二次：以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓(xùn)練為主增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。　　第三次：以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓(xùn)練為主，增強(qiáng)負(fù)重和自由力量協(xié)同肌肉群訓(xùn)練，每組間隔時間控制和增加組數(shù)和單位刺激強(qiáng)度，注重動作的標(biāo)準(zhǔn)和到位，然后做超量恢復(fù)訓(xùn)練。　　。　　結(jié)束：身體肌肉的放松訓(xùn)練和冥想訓(xùn)練。　　三高級訓(xùn)練《5個月》：綜合整體訓(xùn)練以高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練，小肌肉群訓(xùn)練，控制肌肉訓(xùn)練為主　　訓(xùn)練曲線圖：　　整理　　吳志輝增肌訓(xùn)練計劃　　私人教練：劉偉　　私教經(jīng)理簽字：XX/1/20　　現(xiàn)主要問題有：1、2、3、　　胸圍92）,肩寬：48-49cm）手臂圍度30cm）　　目前身體狀況：，上肢力量以及腰腹力量有待加強(qiáng)，通過科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動方案持續(xù)3個月，并按中等強(qiáng)度60%~70%RM力量訓(xùn)練及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉含量與肌肉圍度，最終達(dá)到改善體型的目的！　　教練建議：　　我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，結(jié)合目前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)練。　　建議訓(xùn)練周期：　　60天，兩個階段　　第一階段目標(biāo)：兩周每周3次第二階段目標(biāo)：六周每周3次第三階段目標(biāo)：五周每周4次　　第一階段目標(biāo)：　　1、加強(qiáng)心肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善身體平衡能力及協(xié)調(diào)能力。3、提高全身肌肉力量。　　4、學(xué)會場地固定器械及跑步機(jī)使用方法　　第二階段目標(biāo)：　　1、提高全身肌肉圍度及體重。2、針對性提高上肢，下肢最絕力量。　　3、采用抗阻力訓(xùn)練，針對胸部，背部，肩膀，腿部，手臂進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，進(jìn)一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉圍度。　　第三階段目標(biāo)：　　1.針對腰腹力量及線條做著重刻畫　　2.進(jìn)一步加強(qiáng)腹直肌，腹橫肌及腹外斜肌肌耐力3.加強(qiáng)下腹力量　　通過六個階段我們將達(dá)到最終目的：1、改善體質(zhì)，增強(qiáng)身體吸收功能。2、改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。3、改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。4、將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。5、提高全身肌肉圍度。　　上肢力量訓(xùn)練：　　俯身臂屈伸3組第一組20次，達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。　　。　　直立啞鈴彎舉3組每組12次　　橡皮帶單臂側(cè)平舉3組每組12次　　肱二頭肌彎舉器3組每組12次　　腹部訓(xùn)練：　　坐式縮腿每組12次　　仰臥舉腿每組12次　　啞鈴體側(cè)屈3組每組12次　　仰臥起坐3組(轉(zhuǎn)載于:寫論文網(wǎng):兩個月減脂訓(xùn)練計劃)每組12次　　下肢力量訓(xùn)練：　　坐姿提踵器3組每組12次　　弓步走3組每組12次　　啞鈴負(fù)重半蹲3組每組12次　　大腿內(nèi)收器量組每組12次　　背部訓(xùn)練：　　單臂啞鈴劃船3組每組12次　　初期減脂訓(xùn)練計劃　　星期一1慢跑十分鐘2胸部訓(xùn)練　　3手臂訓(xùn)練肱二頭肌4腰腹　　訓(xùn)練仰臥起坐80次

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