不同體脂類型的健美健身計劃方案
1、<男子理想型體脂的基本訓(xùn)練方案,健美計劃>
訓(xùn)練要點:以增加體重為主,同時注意不要長太多脂肪,每周進行3次,隔天1次的力量訓(xùn)練
每周有氧訓(xùn)練總計不超過60分鐘
訓(xùn)練日程:
(周一)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
(周二)20分鐘有氧訓(xùn)練
(周三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、小腿、腹
(周四)20分鐘有氧訓(xùn)練
(周五)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
2、<女子理想型體脂的基本訓(xùn)練方案>
訓(xùn)練要點:增加體重的同時,注意不要長太多脂肪,每周進行3次,隔天1次的力量訓(xùn)練,
每周有氧訓(xùn)練總計不超過90分鐘
訓(xùn)練日程:
(周一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周二)20分鐘有氧訓(xùn)練
(周三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(周四)20分鐘有氧訓(xùn)練
(周五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周六)20分鐘有氧訓(xùn)練
3、<男子一般型體脂的基本訓(xùn)練方案>
訓(xùn)練要點:基本是需要保持體重(增加肌肉的同時減脂肪),每周3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準(zhǔn)后可分部位進行力量訓(xùn)練。每周有氧訓(xùn)練總計不超過90分鐘
訓(xùn)練日程1:
(周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(周二)30分鐘有氧訓(xùn)練
(周三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)30分鐘有氧訓(xùn)練
(周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(周六)30分鐘有氧訓(xùn)練
訓(xùn)練日程2:
(周一)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓(xùn)練)
(周二)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓(xùn)練)
(周三)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓(xùn)練)
(周四)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓(xùn)練)
(周五)大腿、小腿、腹(15分鐘有氧訓(xùn)練)
(周六)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂(15分鐘有氧訓(xùn)練)
4、<女子一般型體脂的基本訓(xùn)練方案>
訓(xùn)練要點:減脂的同時增加肌肉(增加的肌肉量應(yīng)略少于減少的脂肪量),每周3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準(zhǔn)后可分部位進行力量訓(xùn)
練,每周有氧訓(xùn)練總計不超過120分鐘
訓(xùn)練日程1:
(周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(周二)40分鐘有氧訓(xùn)練
(周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)40分鐘有氧訓(xùn)練
(周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(周六)40分鐘有氧訓(xùn)練
訓(xùn)練日程2:(周一)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓(xùn)練)
(周二)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓(xùn)練)
(周三)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓(xùn)練)
(周四)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓(xùn)練)
(周五)大腿、

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