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練習(xí)瑜伽有哪些基本常識？睡前瑜伽的練習(xí)方法有哪些？

健身 更新時間:2024-12-04 00:13:21

練習(xí)瑜伽一定要掌握基本的練習(xí)常識，否則很容易對身體造成傷害，尤其是針對初學(xué)者來說更是如此，瑜伽的有些練習(xí)方法是非常危險，如果不注意很容易弄傷自己。那么對于瑜伽練習(xí)有哪些基本常識需要了解呢?經(jīng)常練習(xí)瑜伽有哪些好處呢？

1、瑜伽的必知基本常識

1、練習(xí)冥想：

冥想是種意識狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

2、了解體能：

練習(xí)瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運(yùn)動量。因?yàn)?，瑜珈不是競技?/p>

3、循序漸進(jìn)，掌握正確方法：

循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。

瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。

4、練習(xí)時間：

清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時間。其他時間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習(xí)，練習(xí)后1小時進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。

不同時間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習(xí)。

5、練習(xí)時的著裝：

練習(xí)瑜珈時宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。

6、輔助設(shè)施：

練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個開闊的空間，沒有家具防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒有外來干擾。

7、注意事項(xiàng)：

練習(xí)瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個月后，不宜做瑜珈聯(lián)系，再這種情況下，許多瑜珈方法應(yīng)該停止，有選擇的從事其他的輕度健身項(xiàng)目，如步行。

瑜珈練習(xí)對治療各種婦科疾病極為有效，對女性的健康也很有幫助。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。

上述是小編介紹的關(guān)于瑜伽聯(lián)系的一些注意常識，那么對于睡眠不好的人來說如何練習(xí)可以助睡眠、秀身材呢?

2、睡前瑜伽十分鐘修身法

PART1

功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

Step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

Tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

PART2

功效：這個體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

PART3

功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

step1收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

step2右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。

Tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART4

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。

step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花。

step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復(fù)整套動作十次。

Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

總結(jié)：都說瑜伽是修身材比較好的一種運(yùn)動方法，希望一些想要減肥、塑身的朋友千萬不要錯過了，但是前提是一定要掌握練習(xí)要點(diǎn)。

3、睡前瑜伽減肥動作

（1）坐角式

1)坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

2)吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

3)呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

（2）貓伸展式

1)采用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。

2)吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。

3)呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成“n”形，同樣做到極限。然后恢復(fù)(1)動作。

（3）蜥蜴式

1)雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

2)吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3)呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

4)呼吸平緩，保持10-15秒。

（4）蹬自行車式

1)仰臥在床上，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。

2)左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

3)右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來。

4)右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

5)按照這個順序，先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成動作后伸直雙腿平放于地面，手心轉(zhuǎn)向上，微閉雙眼，放松。

（5）弓式瑜伽

1)俯臥在床上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸

2)彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處

3)吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對抗，達(dá)到身體的平衡，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開胸腔，，也可腳背回鉤，腳掌對向天花板。隨著呼吸動作加深，盡量抬高。

4)保持幾組呼吸，之后松開雙手，身體慢慢回落，之后可以做嬰兒式放松下

（6）蝗蟲式瑜伽

1)俯臥在床上，打開雙腳，大概與肩同寬，同時雙手臂和身體分開大概兩拳寬；

2)吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開地面，手腳要在同一個高度。保持這個動作一會兒，此時呼吸要均勻。

3)呼氣，將抬起的身體各部位回落地面上，再放松身體。

（7）穗式

1)以常坐姿坐于墊子中央，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺直向上。

2)彎曲右腿使腳跟盡量抵向會陰處，左腿向側(cè)打開，用兩手調(diào)整姿勢。

3)左手臂彎曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，掌心放于地面。讓手肘去抵觸膝關(guān)節(jié)的時候，有一種對抗的力量將胸部推出來，肚臍、胸部正對前方。調(diào)整好身體的狀態(tài)。

4)右手臂向上，貼向右耳，吸氣時，讓手臂拉伸側(cè)腰，吸氣時，身體再次側(cè)彎。感受腰部皮膚的拉伸。同時將腳趾內(nèi)勾。眼睛越過手臂看向天花板。保持3-5個呼吸。每次呼氣時，繼續(xù)拉伸側(cè)腰。

5)吸氣，身體回正。呼氣，放松手臂。然后再做反方向動作。

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