你可以從谷物、種子和肉類替代品等植物來源獲得幾乎完整的膳食蛋白質(zhì).

盡管有些人可能認為，在素食主義者或素食者的飲食中，有許多方法可以獲得足夠的蛋白質(zhì).

然而，并不是所有的植物性蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，也就是說，蛋白質(zhì)來源含有足夠數(shù)量的所有九種必需氨基酸.

氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分。雖然你的身體可以制造其中一些，但有九種必須通過你的飲食獲得。這些被稱為必需氨基酸，包括:

像牛肉、魚、乳制品和雞蛋這樣的動物產(chǎn)品含有足夠的每一種必需氨基酸。因此，它們被認為是完整的蛋白質(zhì).

然而，許多植物來源的蛋白質(zhì)含量太低或缺少一種或多種必需氨基酸。它們被認為是不完全的蛋白質(zhì)來源.

盡管如此，鑒于植物性食物含有不同數(shù)量的氨基酸，你可以通過多樣化的飲食和結合互補的植物蛋白，在一天中獲得足夠的每種必需氨基酸.

例如，大米等谷物的賴氨酸含量太低，不能被認為是完整的蛋白質(zhì)來源。然而，通過全天食用賴氨酸含量較高的扁豆或豆類，你可以獲得所有九種必需氨基酸.

然而，有些人喜歡知道他們在一餐中獲得完整的蛋白質(zhì).

幸運的是，對素食主義者來說，一些植物性食物和組合含有足夠數(shù)量的所有九種必需氨基酸.

這里有13種適合素食者和素食者的幾乎完整的蛋白質(zhì)來源.

1.藜麥

藜麥是一種古老的谷物，看起來與粗糧相似，但有松脆的質(zhì)地和堅果的味道。.

它不像其他谷類和谷物那樣從草中生長出來，因此在技術上被認為是一種假谷類，自然不含麩質(zhì)。.

一杯（185克）煮熟的藜麥可提供約8克的蛋白質(zhì).

除了是一種完整的蛋白質(zhì)外，藜麥還提供比許多普通谷物更多的鎂、鐵、纖維和鋅。.

你可以在大多數(shù)食譜中用藜麥代替大米。它還可以在植物源奶中熬制奶油狀、富含蛋白質(zhì)的早餐粥。.

雖然大多數(shù)超市都有藜麥庫存，但在網(wǎng)上購買可能為你提供更廣泛的選擇，而且價格可能更優(yōu)惠。.

摘要： 藜麥是一種無麩質(zhì)谷物，每1個煮熟的杯子（185克）含有8克蛋白質(zhì)。它也是礦物質(zhì)的一個良好來源，包括鎂、鐵和鋅。.

2.豆腐、豆豉和毛豆

豆腐、豆豉和毛豆都是由大豆制成的，是極佳的植物性蛋白質(zhì)來源。.

豆腐由凝固的豆?jié){壓制成白色塊狀，有各種質(zhì)地，包括絲狀、硬狀和特硬狀。由于它相當平淡，豆腐往往會吸收與之一起烹調(diào)的食物的味道。.

一份3盎司（85克）的豆腐可以提供大約8克的蛋白質(zhì)。它還提供15%的每日價值的鈣以及少量的鉀和鐵。.

豆豉比豆腐更有嚼勁，更有堅果味，由發(fā)酵的大豆制成，通常與其他種子和谷物結合在一起，形成堅硬、致密的蛋糕。.

同時，毛豆是完整的、未成熟的大豆，是綠色的，有一種微甜的青草味。它們通常被蒸或煮，可以作為零食享用。另外，它們也可以被添加到沙拉、湯或谷物碗中。.

三盎司（85克）的豆豉含有11克蛋白質(zhì)。這一份也是纖維和鐵的良好來源，并含有鉀和鈣。.

1/2杯（85克）全毛豆提供8克蛋白質(zhì)和良好的纖維、鈣、鐵和維生素C.

**摘要：**豆腐、豆豉和毛豆都是由整顆大豆制成的，是完整蛋白質(zhì)的絕佳來源。一份3盎司（85克）的毛豆或豆腐可提供8克蛋白質(zhì)，而同樣一份豆豉則有11克。.

3.莧菜

莧菜是另一種假谷類食物，是完整的蛋白質(zhì)來源。.

在印加、瑪雅和阿茲特克文化中，它曾被認為是一種主食，現(xiàn)在已成為一種流行的無麩質(zhì)谷物替代品。.

莧菜是一種多功能谷物，可以煮成配菜或粥，也可以在平底鍋中爆炒，為格蘭諾拉麥片或沙拉增加口感。與藜麥類似，它有一種細膩的堅果味，即使煮熟了也能保持其脆性。.

當研磨成面粉時，馬齒莧也可用于無麩質(zhì)烘焙。.

一杯（246克）煮熟的莧菜提供大約9克蛋白質(zhì)。它也是一種極好的錳、鎂、磷和鐵來源。.

1杯（246克）煮熟的莧菜提供超過100%的錳的每日價值，這是一種對大腦健康至關重要的礦物質(zhì)。.

摘要： 莧菜是一種無麩質(zhì)的假谷物，每1杯熟食提供9克蛋白質(zhì)（246克）。它還提供超過100%的每日錳值。.

4.蕎麥

雖然蕎麥的蛋白質(zhì)含量不如藜麥或莧菜高，但它是另一種假谷物，是基于植物的完全蛋白質(zhì)來源。.

蕎麥有堅果的味道，去殼后的麥粒，或稱糝，可以像燕麥片一樣烹調(diào)，或磨成面粉，用于烘焙。在日本的烹飪中，蕎麥通常被當作面條食用，稱為蕎麥面。.

一杯（168克）煮熟的蕎麥糝提供約6克蛋白質(zhì).

這種假谷物也是許多必要礦物質(zhì)的良好來源，包括磷、錳、銅、鎂和鐵。.

**摘要：**蕎麥是另一種無麩質(zhì)谷物，是完整的蛋白質(zhì)來源，每1杯煮熟的蕎麥含有6克蛋白質(zhì)（168克）。).

5.以西結面包

Ezekiel面包由發(fā)芽的全谷物和豆類制成，包括大麥、大豆、小麥、小扁豆、小米和斯佩爾特。.

兩片（68克）面包含有8克蛋白質(zhì).

與大多數(shù)面包不同，Ezekiel面包中全谷物和豆類的組合提供了所有九種必需的氨基酸。.

另外，研究表明，發(fā)芽的谷物和豆類會增加其氨基酸含量，特別是氨基酸賴氨酸的含量。.

為了增加蛋白質(zhì)，可以用Ezekiel面包制作素食BLT三明治，用豆豉代替培根，或者烤面包，在上面涂上花生醬和奇亞籽。.

**摘要：**Ezekiel面包由發(fā)芽的全谷物和豆類制成，含有全部九種必需氨基酸。僅僅兩片面包（68克）就能提供8克飽滿的蛋白質(zhì).

6.螺旋藻

螺旋藻是一種藍綠色的藻類，是素食者中受歡迎的補充劑。.

雖然它可以以片劑形式購買，但螺旋藻的粉末形式可以很容易地添加到冰沙、格蘭諾拉麥片、湯和沙拉中以提高營養(yǎng)。.

只要1湯匙（7克）干螺旋藻就能提供4克蛋白質(zhì).

除了是一個完整的蛋白質(zhì)來源，螺旋藻還含有豐富的抗氧化劑，是幾種B族維生素、銅和鐵的良好來源。.

**摘要：**螺旋藻是一種由藍綠藻類制成的補充劑，是一種完整的蛋白質(zhì)來源。一湯匙（7克）提供4克蛋白質(zhì)和大量的B族維生素、銅和鐵。.

7.大麻種子

大麻種子來自大麻植物Cannabis sativa，與大麻屬于同一物種，但它們只含有微量的四氫大麻酚（THC），即大麻的精神活性成分。.

因此，大麻種子不太可能含有足夠的四氫大麻酚，以引起興奮的感覺或與大麻有關的任何其他精神活性效應。.

然而，人們擔心大麻種子在收獲或儲存過程中可能會被植物的其他部分的TCH污染。因此，從可信賴的、能檢測四氫大麻酚的品牌購買種子是很重要的。.

從技術上講，麻籽內(nèi)可食用的白色部分被稱為麻心，其營養(yǎng)價值令人難以置信。.

除了是一個完整的蛋白質(zhì)來源，麻心還特別富含必需的脂肪酸亞油酸（歐米伽6）和α-亞麻酸（歐米伽3）。).

三湯匙（30克）去殼的生麻籽擁有令人印象深刻的10克蛋白質(zhì)和15%的鐵的DV。它們也是磷、鉀、鎂和鋅的良好來源。.

大麻心有一種溫和的堅果味，可以撒在酸奶或沙拉上，添加到冰沙中，或包含在自制的格蘭諾拉和能量棒中。.

摘要： 大麻籽通常作為麻心出售，營養(yǎng)價值極高。除了在3湯匙（30克）中提供10克蛋白質(zhì)外，它們還是必需脂肪酸、鐵、鉀和其他幾種必需礦物質(zhì)的良好來源。.

8.奇亞籽

奇亞籽是微小的圓形種子，通常為黑色或白色.

它們在吸收液體和形成凝膠狀物質(zhì)方面很獨特。因此，它們可以用來制作布丁和無果膠果醬。它們也通常被用作素食烘焙中的雞蛋替代品。.

然而，奇亞籽也可以生用，作為燕麥片或沙拉的配料，混合到烘焙食品中，或添加到冰沙中。.

兩湯匙（28克）奇亞籽提供4克蛋白質(zhì)。它們也是歐米茄-3、鐵、鈣、鎂和硒的良好來源。.

**摘要：**奇亞籽是微小的圓形種子，含有全部九種必需氨基酸。兩湯匙（28克）含有4克蛋白質(zhì)、大量的歐米茄-3脂肪酸和幾種必需的礦物質(zhì)。.

9.營養(yǎng)型酵母

營養(yǎng)酵母是一種專門作為食品種植的失活的釀酒酵母菌菌株。.

在商業(yè)上，營養(yǎng)酵母以黃色粉末或片狀形式出售，具有獨特的味覺風味，可用于為素食菜肴添加類似奶酪的味道，如爆米花、意大利面或土豆泥。.

1/4杯（15克）的營養(yǎng)酵母可提供8克完全蛋白質(zhì).

強化后，營養(yǎng)酵母也可以成為鋅、鎂、銅、錳和所有B族維生素（包括B12）的絕佳來源。.

**摘要：**營養(yǎng)酵母是一種失活的酵母菌株，能給素食菜肴帶來奶酪的美味。僅1/4杯（15克）就能提供8克蛋白質(zhì)。.

10.米飯和豆子

米飯和豆子是完整蛋白質(zhì)的經(jīng)典搭配來源.

糙米和白米的賴氨酸含量都很低，但蛋氨酸含量高。相比之下，豆子的賴氨酸含量高，但蛋氨酸含量低。因此，將它們結合起來可以使你獲得足夠的每種氨基酸，以及其余七種必需的氨基酸，從而算作一種完整的蛋白質(zhì)。.

一杯（239克）米飯和豆子提供12克蛋白質(zhì)和10克纖維素.

雖然你可以單獨享用這種混合物，但米飯和豆子可以加上鱷梨醬、莎莎醬和烤蔬菜，成為一頓簡單而充實的晚餐。.

**摘要：**大米和豆子一起包含所有九種必需的氨基酸，形成完整的蛋白質(zhì)來源。大約1杯（239克）提供12克這種營養(yǎng)物質(zhì).

11.皮塔餅和鷹嘴豆泥

一種美味的中東經(jīng)典，皮塔餅和鷹嘴豆泥是另一種提供所有九種必需氨基酸的組合。.

與大米類似，用于制作皮塔餅的小麥的賴氨酸含量太低，不能被認為是完整的蛋白質(zhì)來源。然而，鷹嘴豆–鷹嘴豆泥的主要成分–富含賴氨酸。.

一個中等大小（57克）的全麥皮塔餅加上2湯匙（30克）鷹嘴豆泥，可提供約7克的蛋白質(zhì)。.

除了作為小吃外，加入油炸或烘烤的碎鷹嘴豆球，即所謂的沙拉三明治，將進一步增加皮塔餅和鷹嘴豆泥的蛋白質(zhì)含量。.

**摘要：**皮塔餅和鷹嘴豆泥是另一種構成完整蛋白質(zhì)來源的經(jīng)典搭配。一個中等大?。?7克）的皮塔餅加上2湯匙（30克）鷹嘴豆泥可提供7克蛋白質(zhì)。.

12.花生醬三明治

作為午餐盒的主食，將天然花生醬夾在全麥面包中間是另一種常見的組合，可以獲得完整的蛋白質(zhì)來源。.

如前所述，小麥的賴氨酸含量較低，而花生等豆類的賴氨酸含量較高，彌補了這一缺陷。.

兩片（62克）全麥三明治面包加上2湯匙（32克）花生醬可提供約14克蛋白質(zhì).

然而，蛋白質(zhì)的確切數(shù)量可能因你購買的面包品牌不同而不同。.

在選擇花生醬時，應以成分最少的產(chǎn)品為目標，最好是只有花生和一些鹽。.

摘要： 小麥面包的賴氨酸含量很低，但當它與富含賴氨酸的花生醬結合在一起時，就成為完整的蛋白質(zhì)來源。一個花生醬三明治可提供約14克的蛋白質(zhì)。.

13.霉菌蛋白（Quorn)

霉菌蛋白是一種肉類替代產(chǎn)品，以Quorn為名進行銷售。.

霉菌蛋白由一種天然存在的真菌制成，它有時與雞蛋或牛奶蛋白混合，然后被塑造成肉餅、肉排或肉條。因此，并非所有的霉菌蛋白產(chǎn)品都是純素的。.

美國食品和藥物管理局（FDA）和英國食品標準局已經(jīng)確定，霉菌蛋白可以安全地向公眾出售。.

然而，有人擔心它的真菌成分會對某些人造成危險的過敏反應。.

然而，由于它是必需氨基酸的豐富來源，而且鈉、糖和脂肪含量低，對于那些尋找雞肉的植物性替代品的人來說，它是一個受歡迎的選擇。.

雖然蛋白質(zhì)的含量因產(chǎn)品而異，但一個75克的Quorn Chik’N肉餅含有9克的蛋白質(zhì)。.

**摘要：**霉菌蛋白是一種流行的肉類替代品，以Quorn品牌出售。雖然蛋白質(zhì)的含量因產(chǎn)品而異，但一個Quorn Chik’N肉餅可提供約9克的完全蛋白質(zhì)。.

摘要

盡管有些人擔心在素食者的飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)，但許多高蛋白的植物性食物是可以得到的。.

此外，這些食物中的一些甚至提供了所有九種必需的氨基酸，因此被認為是完全蛋白質(zhì)。.

為了確保你在素食主義者的飲食中滿足你的氨基酸需求，可以嘗試在你的植物性飲食中加入各種完整的蛋白質(zhì)來源或幾乎完整的選擇組合。.