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為健康中年男人要控制體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 13:49

核心提示：前不久，國家體育總局公布了全國第二次國民體質(zhì)監(jiān)測公報(bào)，結(jié)果顯示：我國國民體形指數(shù)下降，中年“發(fā)?！闭呙驮觯赡昴行苑逝致瘦^高，40歲至44歲的年齡段肥胖率增長最多。

　　中國人一向把“胖”當(dāng)做“?！?，“生個(gè)大胖小子”是天大的喜事，街頭巷尾到處可見肥碩的小胖墩兒和大腹便便的肥婆胖哥。

　　肥胖病是能量攝入超過能量消耗而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積聚過多達(dá)到危害程度的一種慢性代謝性疾病。隨著健康意識的提高，越來越多的人們認(rèn)識到，肥胖已成為不可忽視的嚴(yán)重威脅人們身心健康的危險(xiǎn)因素。

　　目前，我國有超重或肥胖者近3億人，其中18歲以上成年人的超重或肥胖比例分別達(dá)到22.8%和7.1%。

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　　肥胖不僅是一種病，還是罹患許多慢性病的誘因，所以有人把肥胖比喻為慢性病的“影子”。肥胖有以下諸多并發(fā)癥：

　　肥胖性心肺功能不全綜合征北京曾經(jīng)有數(shù)名肥胖兒童因小小的感冒而喪命，這話聽來令人難以置信，但事實(shí)如此，因?yàn)檫^于肥胖，他們的心臟肺臟已難以承受感冒這樣一個(gè)小小的負(fù)擔(dān)，因?yàn)榉逝挚梢該p傷心肺功能。

　　睡眠呼吸暫停綜合征該綜合征與肥胖病的氣喘有關(guān)，發(fā)病隱匿，有時(shí)可能危及生命。該病癥的特點(diǎn)為睡眠中陣發(fā)性呼吸暫停，往往由其他人首先發(fā)現(xiàn)。打鼾、睡眠質(zhì)量差或出現(xiàn)低氧血癥、醒后不能恢復(fù)精神等現(xiàn)象均可提示可能患該綜合征。嚴(yán)重時(shí)，由于較易發(fā)生低氧性心律失常，?？蓪?dǎo)致患者死亡。

　　心血管疾病肥胖者易患高血壓、膽固醇升高和糖耐量降低等，而這些都是心血管病的危險(xiǎn)因素。長期的前瞻性研究結(jié)果提示，肥胖是心血管疾病和死亡的一個(gè)重要的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。體質(zhì)指數(shù)BMI與心血管疾病發(fā)生呈正相關(guān)。

　　糖尿病許多調(diào)查已觀察到肥胖與Ⅱ型糖尿病的危險(xiǎn)呈正相關(guān)。專家在對30歲至55歲的婦女觀察研究14年后發(fā)現(xiàn)，肥胖婦女發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)是正常婦女的40多倍。發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)隨BMI增加而增加，隨體重減低而下降。

　　膽囊疾病　肥胖病是膽石癥的一個(gè)危險(xiǎn)因素，肥胖者發(fā)生膽石癥的危險(xiǎn)是非肥胖者的3至4倍，而腹部脂肪過多者發(fā)生膽石癥的危險(xiǎn)則更大。發(fā)生膽石癥的相對危險(xiǎn)隨BMI增加而增加。此外，由于膽石癥常合并膽囊炎，所以急慢性膽囊炎也在肥胖者中多見。

　　肥胖可以擺脫、能夠控制

　　肥胖的發(fā)生更多的是行為所致，因此，把減肥寄托于藥物或某些減肥產(chǎn)品是不現(xiàn)實(shí)的。迄今為止，公認(rèn)的、最有效的減肥方法仍然是控制飲食和增加體力活動。在控制飲食上，我們要掌握以下的膳食原則。控制總能量的攝入時(shí)，要做到營養(yǎng)平衡，合理安排蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，保證無機(jī)鹽和維生素的充足供應(yīng)，缺乏這些微量營養(yǎng)素也會引起肥胖。美國對數(shù)千名婦女長期跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，中年女性缺鈣其“發(fā)?！甭瘦^高。蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的15%至20%。完全采用素食不利于健康。

　　限制脂肪攝入量要控制烹調(diào)油的用量，每日用烹調(diào)油10至20克左右，同時(shí)還要控制含油脂過多的食物的攝入量。應(yīng)限制脂肪攝入，使脂肪占總能量的20%至25%。

　　碳水化合物應(yīng)限制在占總能量的40%至55%，應(yīng)以谷類為主要來源，每日應(yīng)攝入150至250克。應(yīng)控制蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點(diǎn)等的攝入量，盡量不吃這類食物。

　　限制辛辣、刺激性食物及調(diào)味品這類食物包括辣椒、芥末、咖啡、咖喱等，它們能夠刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饑餓感，提高食欲。

　　膳食中必須有足夠量的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和水果。

　　注意烹調(diào)方法多采用蒸、煮、燉、拌、汆、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法。

　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣一日三餐要定時(shí)定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。

　　飲食行為上有幾點(diǎn)需強(qiáng)調(diào)

　　一定要吃早餐，許多人不吃早餐，一是覺得早晨太忙沒時(shí)間，二是認(rèn)為餓一頓能減肥。這是完全錯(cuò)誤的。不吃早餐的人在上午或午飯之前就會感到饑餓，午餐和晚餐時(shí)會在不知不覺中增加食量，實(shí)際上把早餐省下的那些熱量都分配到午餐和晚餐里了。吃好早餐恰恰有利于減肥，這是有事實(shí)依據(jù)的。在美國國家減肥中心注冊的減肥者中，習(xí)慣每天吃早餐的人都是成功的減肥者，其中78%的人堅(jiān)持每天吃早餐，90%的人每周至少吃5次以上，這些人一年中至少減掉了30磅的體重。

　　晚餐要避免高脂肪食物，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果在晚餐或夜宵進(jìn)食高脂肪食物之后，又立刻睡覺，其血液中脂肪含量會急劇升高，而早餐和午餐則無此現(xiàn)象。

　　培養(yǎng)飯桌上的好習(xí)慣，一是改變一些習(xí)慣性的進(jìn)餐行為，如飯后喝湯，正確的進(jìn)食順序應(yīng)該是先湯后吃蔬菜，把肉類和飯留在最后;二是小口慢食，因?yàn)轱柛沟男盘栃枰?0分鐘左右的時(shí)間才能傳遞給大腦，而在這10分鐘里，人可以吃進(jìn)很多東西;三是不要做“廚余桶”，不少人經(jīng)歷過缺吃少穿的年代，剩菜剩飯總是舍不得扔，久而久之，袖珍胃也會成為大胃王。所以，做菜最好是增加品種減少數(shù)量。

　　改變休息方式，許多人的休息方式是飯后窩在沙發(fā)里看電視，一邊看一邊聊，茶幾上的各種小食物會在不知不覺中被送進(jìn)肚里。

　　別拿食物做情緒的發(fā)泄對象，心理學(xué)上講，人在情緒不好時(shí)，吃食物是一種發(fā)泄途徑，美國“9·11”后巧克力銷量翻番就是一個(gè)例證。但千萬別這樣，因?yàn)槌圆灰欢芨淖冃那?，反而可能造成惡性循環(huán)，身材更走樣。

　　最后要特別說明的是，無論何時(shí)都不要忽視運(yùn)動，我們都有這樣的體會，雖容易長肉的地方是肚子，而肚子上的肉也最難掉。這些存在于腹腔內(nèi)的脂肪屬于內(nèi)臟脂肪，它們的堆積會增加患糖尿病、心臟病和其他各種代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此被稱為“危險(xiǎn)脂肪”。美國杜克大學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究證明，久坐不動量容易長“危險(xiǎn)脂肪”，而大量的運(yùn)動可以將已經(jīng)存在的內(nèi)臟脂肪消除掉。

（責(zé)任編輯：甘甜）

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