人們常說，胖子減肥難，瘦子增肌難。在健身界看來，瘦子增肌的難度一點都不亞于胖子減肥。然而再難的事情，只要方法得當(dāng)，瘦子增肌也絕非不可能。

要搞清楚瘦子增肌的難點，首先要弄明白為什么會瘦？

你為什么不長肉？

瘦子不長肉，一般有三種原因。

一是遺傳因素，這類人天生新陳代謝比別人快，對營養(yǎng)的吸收率過低，所以給增重增肌帶來困難。

二是方法錯誤，增肌不是盲目運動就能達到目的，過多有氧運動，同時缺乏飲食攝入，只會讓體重一再下降。

三是病理原因，甲狀腺腫、糖尿病等代謝功能疾病，還有抑郁、焦慮等情緒病，都會使人變瘦。

所以，瘦子增肌，首先要確定不是病理因素，剩下的就靠行動，三個要點：吃、練、睡！

先學(xué)會吃東西

無論胖子瘦子，健身永遠繞不開的一個話題就是吃。既是瘦子，想增肌就要增加能量、營養(yǎng)的攝入，尤其是天生代謝過快的瘦子。

瘦子增肌的吃法，重點在于長期均衡的總體攝入，不是偶爾暴飲暴食、偶爾狂吃大量高脂高熱食品就可以做到。

建議日常三餐增加碳水化合物、蛋白質(zhì)的攝入。如果本身消化不好，可以循序漸進，逐漸加量，并且采取少吃多餐的方法。不必忌諱脂肪攝入，但盡量選擇健康脂肪，就是富含不飽和脂肪酸的食品，比如蛋黃、堅果仁、牛油果等。

科學(xué)的訓(xùn)練方法

解決完吃的問題，增肌的第二步就是要有科學(xué)的訓(xùn)練，讓肉長到該長的地方。

瘦子本身就瘦，皮脂含量少，所以不需要像胖子減肥一樣做太多有氧運動，有氧運動做多了還會影響增肌效果。

瘦子增肌應(yīng)把訓(xùn)練重點放在無氧運動上，少做或者干脆不做有氧運動。

能夠擁有一位健身教練做增肌指導(dǎo)那自然最好，但大部分人只能靠自己安排訓(xùn)練，所以，你需要了解一下增肌的原理。

所有增肌訓(xùn)練都是圍繞“超量恢復(fù)”這個原理設(shè)計的。什么叫“超量恢復(fù)”，簡單地說，就是一定強度的訓(xùn)練會使肌肉纖維產(chǎn)生輕微撕裂，經(jīng)過短時間的恢復(fù)，肌肉纖維會變得比原來更粗壯一點以適應(yīng)壓力，這就是增肌的原理。

所以，自己進行增肌訓(xùn)練，有幾個原則可以參考：

1、 每周進行三至四次的訓(xùn)練，中間要有間隔，讓肌肉休息恢復(fù)；或者將全身肌群分散到不同時間訓(xùn)練，比如周一練核心周二練上肢之類。

2、 每次的訓(xùn)練強度都要略超過自己所能承受的范圍，一般以每組動作重復(fù)8~12次就達到極限作為強度的參考標(biāo)準(zhǔn)，過于輕松的動作是沒有增肌效果的。

3、 負重練習(xí)優(yōu)于自重練習(xí)，但沒有增肌運動基礎(chǔ)的可以先從自重訓(xùn)練做起，最常見的有俯臥撐、深蹲、平板支撐、各種卷腹等。

增肌的最后一個要點：睡

增肌原理要求肌肉要獲得一定的休息時間，所以足夠的休息對于增肌訓(xùn)練是非常必要的。

增肌訓(xùn)練期間最好每天保證7~8個小時的睡眠，每塊肌群完成一輪增肌訓(xùn)練后最好休息2天。

要知道，過度訓(xùn)練，使肌肉持續(xù)處于疲勞狀態(tài)，別說超量恢復(fù)，就連正?；謴?fù)都是問題，但過度休息也不可以，如果不及時恢復(fù)增肌訓(xùn)練，肌肉超量生長的部分又會回復(fù)到原有水平，又白白浪費之前的增肌訓(xùn)練效果了。

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