人們常說(shuō)，胖子減肥難，瘦子增肌難。在健身界看來(lái)，瘦子增肌的難度一點(diǎn)都不亞于胖子減肥。然而再難的事情，只要方法得當(dāng)，瘦子增肌也絕非不可能。

要搞清楚瘦子增肌的難點(diǎn)，首先要弄明白為什么會(huì)瘦？

你為什么不長(zhǎng)肉？

瘦子不長(zhǎng)肉，一般有三種原因。

一是遺傳因素，這類人天生新陳代謝比別人快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收率過(guò)低，所以給增重增肌帶來(lái)困難。

二是方法錯(cuò)誤，增肌不是盲目運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到目的，過(guò)多有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)缺乏飲食攝入，只會(huì)讓體重一再下降。

三是病理原因，甲狀腺腫、糖尿病等代謝功能疾病，還有抑郁、焦慮等情緒病，都會(huì)使人變瘦。

所以，瘦子增肌，首先要確定不是病理因素，剩下的就靠行動(dòng)，三個(gè)要點(diǎn)：吃、練、睡！

先學(xué)會(huì)吃東西

無(wú)論胖子瘦子，健身永遠(yuǎn)繞不開(kāi)的一個(gè)話題就是吃。既是瘦子，想增肌就要增加能量、營(yíng)養(yǎng)的攝入，尤其是天生代謝過(guò)快的瘦子。

瘦子增肌的吃法，重點(diǎn)在于長(zhǎng)期均衡的總體攝入，不是偶爾暴飲暴食、偶爾狂吃大量高脂高熱食品就可以做到。

建議日常三餐增加碳水化合物、蛋白質(zhì)的攝入。如果本身消化不好，可以循序漸進(jìn)，逐漸加量，并且采取少吃多餐的方法。不必忌諱脂肪攝入，但盡量選擇健康脂肪，就是富含不飽和脂肪酸的食品，比如蛋黃、堅(jiān)果仁、牛油果等。

科學(xué)的訓(xùn)練方法

解決完吃的問(wèn)題，增肌的第二步就是要有科學(xué)的訓(xùn)練，讓肉長(zhǎng)到該長(zhǎng)的地方。

瘦子本身就瘦，皮脂含量少，所以不需要像胖子減肥一樣做太多有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)做多了還會(huì)影響增肌效果。

瘦子增肌應(yīng)把訓(xùn)練重點(diǎn)放在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)上，少做或者干脆不做有氧運(yùn)動(dòng)。

能夠擁有一位健身教練做增肌指導(dǎo)那自然最好，但大部分人只能靠自己安排訓(xùn)練，所以，你需要了解一下增肌的原理。

所有增肌訓(xùn)練都是圍繞“超量恢復(fù)”這個(gè)原理設(shè)計(jì)的。什么叫“超量恢復(fù)”，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是一定強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)使肌肉纖維產(chǎn)生輕微撕裂，經(jīng)過(guò)短時(shí)間的恢復(fù)，肌肉纖維會(huì)變得比原來(lái)更粗壯一點(diǎn)以適應(yīng)壓力，這就是增肌的原理。

所以，自己進(jìn)行增肌訓(xùn)練，有幾個(gè)原則可以參考：

1、 每周進(jìn)行三至四次的訓(xùn)練，中間要有間隔，讓肌肉休息恢復(fù)；或者將全身肌群分散到不同時(shí)間訓(xùn)練，比如周一練核心周二練上肢之類。

2、 每次的訓(xùn)練強(qiáng)度都要略超過(guò)自己所能承受的范圍，一般以每組動(dòng)作重復(fù)8~12次就達(dá)到極限作為強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)，過(guò)于輕松的動(dòng)作是沒(méi)有增肌效果的。

3、 負(fù)重練習(xí)優(yōu)于自重練習(xí)，但沒(méi)有增肌運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以先從自重訓(xùn)練做起，最常見(jiàn)的有俯臥撐、深蹲、平板支撐、各種卷腹等。

增肌的最后一個(gè)要點(diǎn)：睡

增肌原理要求肌肉要獲得一定的休息時(shí)間，所以足夠的休息對(duì)于增肌訓(xùn)練是非常必要的。

增肌訓(xùn)練期間最好每天保證7~8個(gè)小時(shí)的睡眠，每塊肌群完成一輪增肌訓(xùn)練后最好休息2天。

要知道，過(guò)度訓(xùn)練，使肌肉持續(xù)處于疲勞狀態(tài)，別說(shuō)超量恢復(fù)，就連正?；謴?fù)都是問(wèn)題，但過(guò)度休息也不可以，如果不及時(shí)恢復(fù)增肌訓(xùn)練，肌肉超量生長(zhǎng)的部分又會(huì)回復(fù)到原有水平，又白白浪費(fèi)之前的增肌訓(xùn)練效果了。

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