健美的身材向來是男性和女性們的最愛。擁有一身漂亮的肌肉線條不僅可以強壯體格，也可以帶給男性自信心，吸引他人的目光。但是想要張肌肉，不單單需要日復一日的鍛煉，還與日常的飲食脫不開關系，生活中有很多食物可以幫助男人增長肌肉。那么男人長肌肉吃什么好呢？

　　男人長肌肉的飲食原則
　　每日多餐飲食：針對身材比較身材瘦弱的男性，想要增長肌肉那就需要先增胖。男性瘦弱主要與平時攝入的熱量不足有關，需要每周記錄你所攝入的熱量，瘦人每天需要吃自己體重20倍的熱量。也就是說，如果你的體重是100lbs，那么你每天需要100 x 20 = 2000kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。兩周后每天要增加500Kcal的熱量。
　　多吃蔬菜和高蛋白質(zhì)食物：蔬菜屬于低卡路里的食物，在很多人看來與肌肉增長無關，但是事實上，蔬菜中能夠提供豐富的維生素，幫助人體加快對蛋白質(zhì)的吸收，從而維持基本訓練，對肌肉的增長有好處。健身者每天可以適當選擇合適的蔬菜補充營養(yǎng)，有助于消除疲勞，常見的有菠菜、卷心菜、花椰菜、蘑菇、洋蔥、胡椒、菠菜和南瓜。而高蛋白質(zhì)的食物是肌肉增長過程中必不可少的一部分。肌肉增長除了需要進行長期的無氧運動外，還需要攝入大量的高蛋白物質(zhì)，這是因為蛋白質(zhì)能夠為肌肉細胞提供能量，加速肌肉、體力、體能的恢復性。一般來說，蛋白質(zhì)的攝入與個人體重得多少有關，在保證每天250-400克主食情況下，只需要堅持每天一個蛋，一包奶，2兩純瘦肉就足夠了。
　　碳水化合物輔佐：蛋白質(zhì)應該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運動所需的能量。好比說體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
　　訓練后半小時立即進食：試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不太運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不可以。從實驗得知，促進蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運動后2小時才達到高峰的。有研究表明，說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
　　高強度的負重鍛煉：真正起到鍛煉肌肉目的的就是無氧訓練。主要是負重訓練，每天以期達到過度負荷，也就是挑戰(zhàn)比自己能力稍大的重量。一般練肌肉一天只練一個部位，一周是一個訓練周期。休息一天。飲食保證高蛋白質(zhì)就好了。這很重要，真正長肌肉是七分吃三分練，或者六分吃四分練，總之吃的跟不上，長肌肉就成了無源之水。

　　下面推薦五種幫助肌肉增長的食物
　　一、瘦牛肉
　　牛肉中富含肌氨酸，它是肌肉燃燒之源，可以有效補充三磷酸腺苷，延長肌肉訓練的時間，對增長肌肉、增強力量十分有效。而且牛肉還是膽固醇的一個來源，可以促進睪丸激素和類胰島增長因子的增加，另外，牛肉中還含有豐富的鐵、鋅等。而相對于肥牛肉來說，瘦牛肉比較適合用來供給在肌肉訓練時食用。
　　二、雞蛋
　　雞蛋最容易被吸收，能在被攝入后由人體輕易分解成氨基酸，成為肌肉增長的原料。全雞蛋還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的，尤其是蛋白。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，不過在非賽季的增重時期，千萬不要忘了它。不過一般來說，每天保持吃一只雞蛋就好。
　　三、全脂奶
　　16盎司的全脂奶提供蛋白質(zhì)16克和脂肪16克。相比于其他 食物，牛奶中的脂肪通常都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，避免肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不易被儲存為體脂。牛奶里的脂肪能幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。
　　四、蘋果汁
　　肌肉增長訓練是一個撕裂肌肉再進行肌肉重組的過程，訓練過后，身體就會開始恢復，而且是超量恢復。去健身前喝上12到16盎司的蘋果汁，蘋果汁中含有的葡萄糖能提供45到60克碳水化合物并且迅速給補充能量，而果糖的作用則是讓訓練時能量能源源不斷得供給。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，延長訓練時間。
　　五、雞胸肉
　　雞胸肉屬于低脂高蛋白食物，多吃可以為訓訓練過后的身體補充充足的而蛋白質(zhì)，不過雞胸肉最好去掉雞皮吃，因為雞皮中含有的脂肪量高。與牛肉相比，雞胸肉勝在價格相對來說比較便宜，偶爾有牛肉可以換些牛肉吃。而在平時飲食中，要注意蔬菜是肉類的一倍，保證身體代謝正常。
　　以上就是針對男人張肌肉吃什么的相關介紹，僅供參考。

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