原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué) 收錄于話題#健身2#減肥2#斷食1#運動2

關(guān)注西希

空腹運動，減脂更快，不知大家是否聽說過這個說法？

在剛剛接觸運動減重的時候，應(yīng)該是五六年前，西希也曾經(jīng)相信過這個說法，并且曾經(jīng)身體力行，北京的冬天早上5點多起床天還不亮就一邊抱怨一邊穿上跑鞋跑進晨霧里，可能只有空腹跑步過的人才能理解哪種感受，從第一步開始就覺得舉步維艱，跑到3公里左右就真的跑不動了。經(jīng)過1個月左右的實踐，身體確實有一些進步，空腹跑步的不適感沒有一開始那么強烈了，但是體重和體脂含量并沒有明顯的變化。

實踐告訴我空腹運動減脂更快可能只是一個流傳已久的流言，或者，即便真的更快，加快的速率也不是用稱能衡量出來的數(shù)量級。

在2020年，斷食已經(jīng)更加普及，身邊很多人在嘗試間歇性斷食或者縮短進食時間窗，在這種情況下，空腹運動成了一個經(jīng)常會出現(xiàn)的情況，空腹運動到底對身體的影響是怎樣的呢？會不會減脂更多？或者會不會什么不良的影響，是否會增加肌肉流失？成了更多人會面臨的問題，今天西希就來仔細分析，空腹運動好不好

空腹運動的核心問題

空腹和餐后運動，身體會怎樣反應(yīng)？

空腹運動是否減脂更快？

空腹運動是否會影響運動表現(xiàn)？

空腹運動會消耗更多肌肉嗎？

最后，我們應(yīng)該空腹運動嗎？

1、空腹和餐后運動，身體會怎樣反應(yīng)？

空腹和餐后運動最主要的不同在于運動時的能量供給[1][2]。

空腹運動

空腹時（一般指一晚上不吃東西），身體的碳水化合物儲備少，主要是肝臟中的糖原含量較低，血液中可用的葡萄糖水平也較低，運動會讓身體處于能量消耗的狀態(tài)，能量從哪里來呢？一方面身體會努力從其他來源獲得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖，一方面會消耗儲存的脂肪。所以空腹運動時身體會消耗更多的脂肪。

但是，同時由于空腹時肝糖原儲備下降，而肝糖原的主要功能就是維持血糖水平的平穩(wěn)，如果血糖調(diào)節(jié)本身有問題的人比如糖尿病患者，這個時候運動更加容易出現(xiàn)低血糖等表現(xiàn)。

餐后運動

而餐后，身體中葡萄糖儲備豐富，葡萄糖可以直接用于為運動供能，這樣就不需要動用太多的脂肪儲備。具體碳水化合物以及脂肪的供能比例還是與運動的強度以及時間相關(guān)，運動強度越高消耗碳水化合物的比例越高。

2、空腹運動是否減脂更快？

如果空腹運動會消耗更多的脂肪，是不是意味著空腹運動可以更快減脂呢？

然而并不是這樣

短時間內(nèi)的利用脂肪并不等于減脂！

脂肪，和身體中的其他物質(zhì)一樣，是長期處于動態(tài)平衡之中的。比如早上運動消耗了更多的脂肪，中午吃飯后隨著能量的攝入和胰島素的分泌，脂肪又會被儲備起來，以此類推，長期來講，是處在一個動態(tài)平衡之中。想要讓脂肪真正減少，還是需要在一段時間內(nèi)，讓身體攝入的熱量小于消耗的熱量，劃重點，是一段時間以內(nèi)，通常是幾個月，而不是一頓飯。

所以如果運動之后不減少熱量的攝入，是否空腹運動都無法減脂更多。

實際上，一些隨訪期較長的研究，比較了空腹運動組和餐后運動組，發(fā)現(xiàn)在1個月的訓(xùn)練之后，只要每日的熱量攝入減少了，兩組都達到了減重的效果，且體脂含量并沒有差異。而2017年的一篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了5項空腹和餐后運動的研究，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，是否空腹運動對于一段時間內(nèi)的體脂含量并沒有明顯影響。

但是，關(guān)于空腹運動的研究畢竟數(shù)量還是不多，且研究時間也都不長，僅限于1個月到幾個月，對于長期減脂，或者對心肺功能、胰島素敏感性等方面的影響，還需要更多研究來證實。

就目前的科學(xué)研究結(jié)果來看，是否空腹運動對于體脂含量的變化影響不大，消耗熱量大于攝入熱量才是長期減脂的關(guān)鍵。

所以，如果你非常喜歡利用早上的時間空腹運動，當然沒問題。

但是，如果你是早起會死星人，或者生活在七點鐘天才亮的北京的冬天，也用不著跟自己過不去，非要5點鐘起來不吃東西去跑步，特別是如果空腹運動會讓你不舒服，千萬不要因為誤信了空腹運動能減脂的說法而去強迫自己。

3、空腹運動會影響運動表現(xiàn)嗎？

空腹運動不能幫助我們更多的減脂，那么空腹運動有什么壞處嗎？

比如，空腹運動過的人都有體會，空腹的時候絕對不是跑出個人PB（最佳成績）的好時機，因為空腹運動疲勞的感覺真的更強?？崭惯\動會影響運動表現(xiàn)嗎？

就目前的研究結(jié)果顯示，空腹運動是否會影響運動表現(xiàn)取決于運動的強度和時間。當運動強度在最大攝氧量的60-70%時，是否空腹對于運動表現(xiàn)和主觀的疲乏感都沒有太大的影響。而當運動時間小于1小時的時候，是否空腹對于運動表現(xiàn)也影響不大。

但當運動時間很長強度很大時，空腹會降低運動表現(xiàn)[3]。因為，畢竟，運動表現(xiàn)很大部分還是取決于葡萄糖的供給。

但是，對于我們?nèi)粘５慕∩韥碚f，影響不大，除非是去跑馬拉松或者全力沖刺，否則運動表現(xiàn)和是否吃早餐關(guān)系不大，主觀的疲勞感很有可能還是和沒睡好，起太早，天氣冷的原因相關(guān)。

4、空腹運動會消耗更多肌肉嗎？

空腹運動會不會因為身體內(nèi)的碳水化合物供給不足就消耗更多的肌肉呢？對于增肌黨來說，消耗肌肉可以說是非?？膳碌牧?。

但答案是：不會。

首先，明確一點，如果你在減重，那么同時增肌不是一個非常現(xiàn)實的目標，因為隨著體重下降，脂肪和非脂肪體重（包括肌肉）是同時在減少的，這一點無可改變。比如你試圖在通過間歇性斷食減重，同時想增肌，這不是是否空腹運動能幫到你的，而是違背了減重的基本原理。

現(xiàn)在討論的問題，是在熱量差不變的情況下，空腹運動會不會比非空腹運動消耗更多的肌肉，答案是不會。

首先，因為我們有肌糖原供能。

現(xiàn)在常說的空腹，一般是餓一晚上，或者空腹不超過24小時，這種情況下，雖然肝臟的糖原（含量大概是80g）消耗殆盡了，但是肌肉中的糖原（含量平均500g）并沒有被消耗。在運動時，肌糖原還可以提供能量，而不至于到消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來為運動提供能量。肌肉中500g的糖原可以提供2000kcal的熱量，一般強度的運動，不論是有氧還是力量都很難消耗這么多熱量。

第二，蛋白質(zhì)也是處在動態(tài)平衡中的。

像脂肪一樣，身體的蛋白質(zhì)也是處在動態(tài)平衡中的，我們的肌肉不是一成不變的，而是處在不斷的更新中，有消耗也有合成。

在運動時，肌肉會因為受力而勞損，會因為力量訓(xùn)練而產(chǎn)生更多修復(fù)和合成肌肉的信號。在一段時間內(nèi)肌肉是否增加，取決于這段時間內(nèi)的蛋白質(zhì)供應(yīng)是否充足，以及是否有足夠的刺激肌肉合成的信號。鍛煉本身，不論是否空腹都是增加肌肉合成的信號，而蛋白質(zhì)供應(yīng)和是否空腹運動沒有關(guān)系。所以，如果你在間歇性斷食還想要增肌，不用擔心空腹運動會消耗肌肉，而是應(yīng)該想想如何增加總體的蛋白質(zhì)攝入和保持運動量。

是否應(yīng)該空腹運動？

最后，到底應(yīng)不應(yīng)該空腹運動？

近幾年隨著斷食相關(guān)研究的風行，已經(jīng)有更多的研究關(guān)注空腹運動，但是總體研究的數(shù)量和質(zhì)量都還需要增強。

有很多研究提示空腹運動可以讓肌肉以及肝臟的代謝可塑性增加，可以更好的利用脂肪供能。但是在運動表現(xiàn)、減脂這些我們關(guān)心的真正終點上，空腹運動并不優(yōu)于餐后運動。

所以，是否空腹運動應(yīng)該完全是個人生活方式的選擇，沒有優(yōu)劣之分，如果空腹運動適合你的生活和工作完全可以，但如果你無法堅持空腹運動或者和空腹運動無法融入你的生活方式及時間表，那么真的不用強求。

如果你選擇空腹運動，注意幾點

空腹運動不應(yīng)該強度太大，最好在最大運動強度的50-60%

空腹運動的時間不宜太長，應(yīng)該控制在1個小時之內(nèi)

空腹運動應(yīng)該注意補充水份

運動后最好吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物，同時注意補充碳水化合物和水份

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參考文獻

[1] The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism. J Physiol 561.3 (2004) pp 871–882

[2] Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

[3] Exercise Training and Fasting: Current Insights. Journal of Sports Medicine 2020:11 1–28喜歡此內(nèi)容的人還喜歡

原標題：《【西希營養(yǎng)學(xué)第123篇】空腹運動，減脂更快？》

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