來源：北青網(wǎng)

作者 | 東城中醫(yī)醫(yī)院醫(yī)療美容科

五花八門的減肥法，到底怎么選？

首先體重大不等于肥胖，BMI≥28才是肥胖[1] 。

BMI=體重（kg）/ 身高平方（m*m）

BMI＜18.5 體重過低

BMI在18.5—23.9之間 體重正常

BMI24—27.9 體重超重

BMI≥28 肥胖

體重正常的朋友們就不要想方設(shè)法折騰自己了。

確實(shí)需要減肥的你，要想選擇適合自己的減肥方法，首先要搞清楚減肥的內(nèi)在邏輯（這里只討論單純性肥胖，因疾病等因素導(dǎo)致的繼發(fā)性肥胖請(qǐng)先祛除病因）。

想減肥離不開消耗的卡路里大于吸收的卡路里。

那重點(diǎn)就來了，如何減少卡路里的吸收量？

直觀的就是少吃[1]！

也就是無論哪種減肥方法，如果不能讓你感到饑餓，那幾乎是沒用的[1]。

市面上流行的減肥法原理都是相同的，那就是設(shè)法欺騙自己的身體，讓自己以為已經(jīng)飽了[1]。

然而這種“自我滿足”需要強(qiáng)大的毅力來幫助你用理智戰(zhàn)勝情感，熬過最初那段艱難的時(shí)光。

饑餓易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，所以減肥食譜應(yīng)運(yùn)而生。其核心就是在在減少卡路里攝入量的情況下保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議[2]：

可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，三大營(yíng)養(yǎng)素推薦早中晚餐功能比為3:4:3。

鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)選脂肪含量低的食材。優(yōu)選低脂或脫脂奶類。

減肥期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。同時(shí)嚴(yán)格限制飲酒，每克酒精產(chǎn)生的能量高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值[2]。

當(dāng)然，減肥，不僅僅計(jì)算每天吃進(jìn)去多少卡路里，還要計(jì)算卡路里的吸收率、消耗率和脂肪轉(zhuǎn)化率，三者缺一不可。比如，吃同樣的東西，如果是在深夜吃的話，其卡路里的吸收率會(huì)更高，消耗率會(huì)更低，脂肪轉(zhuǎn)化率也會(huì)更高[1]。

如果自己很難把控與計(jì)算，現(xiàn)在不少醫(yī)院也設(shè)立營(yíng)養(yǎng)門診、減重門診。

近年來，隨著民族自信與文化自信的增強(qiáng)，中醫(yī)這門傳承千年的祖國(guó)醫(yī)學(xué)，越來越受到人們關(guān)注與認(rèn)可，中醫(yī)調(diào)理方式逐漸走進(jìn)大眾視野。

針灸和埋線作為中醫(yī)的特色治療手段越來越引起人們的興趣。

針灸和埋線是側(cè)重于脂肪。是針對(duì)局部一些脂肪進(jìn)行重新構(gòu)造，調(diào)整脂肪的比例與分配[3]。

雖然針灸和埋線對(duì)減肥塑形有一定的作用，但不見得人人都適合哦！

仍然是單純性肥胖的人，尤其是單純性腹型肥胖可以選擇傳統(tǒng)的中醫(yī)治療手段。繼發(fā)性肥胖不適宜只依靠單純一種治療。孕婦、哺乳期婦女以及患有嚴(yán)重疾病的人群，應(yīng)謹(jǐn)慎選擇[3]。

針灸、埋線塑形的訣竅[3]：

一、 兩者是結(jié)合中醫(yī)理論與針灸技術(shù)

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、促進(jìn)新陳代謝，循序漸漸，非一蹴而就。

在針灸塑形的過程中，專業(yè)醫(yī)師會(huì)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和身材需求，選擇適合的穴位進(jìn)行施針。針尖刺激穴位，進(jìn)而激活身體內(nèi)的氣血運(yùn)行，促進(jìn)脂肪代謝，從而控制脂肪堆積。同時(shí)，針灸還能調(diào)節(jié)食欲，幫助人們控制食量，避免過量攝入。

埋線是利用蛋白線埋入相應(yīng)穴位，通過其在人體內(nèi)軟化、分解、液化和吸收的過程，達(dá)到穴位的長(zhǎng)效刺激，從而達(dá)到減肥塑形的目的。

減肥塑形不可操之過急，較為理想的目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%；每月減2~4kg。

二、建立習(xí)慣

靠毅力來堅(jiān)持，但是毅力總有耗盡的一天。一旦你被壓力壓垮，就可能出現(xiàn)，報(bào)復(fù)性進(jìn)食。所以很多人到最后堅(jiān)持不下去，恢復(fù)了大吃大喝的習(xí)慣，就是因?yàn)檫`背了人性，毅力消耗光了。

醫(yī)生在治療的同時(shí)，會(huì)根據(jù)情況辨證制定適合個(gè)人的飲食結(jié)構(gòu)，根據(jù)這種結(jié)構(gòu)幫助患者建立健康的生活方式，制定長(zhǎng)期健康的目標(biāo)。

除了上述方法外，在減肥塑形的道路上還需要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐；少吃零食、少喝飲料，不吃夜宵；進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽；適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐；23點(diǎn)前上床睡覺，保證7小時(shí)睡眠；少坐多運(yùn)動(dòng)，以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔[2]。

科普分享，僅用于大眾健康知識(shí)普及，不做診療，讀者切勿作為個(gè)體診療根據(jù)，自行處置。如有不適，請(qǐng)盡早就醫(yī)，以免貽誤病情。

參考資料

[1]三聯(lián)周刊 《減肥的底層邏輯：最靠譜的方法到底是什么》

[2]《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》國(guó)家衛(wèi)健委制定

[3]東城中醫(yī)醫(yī)院針灸科投稿《中醫(yī)針灸：探索健康塑形之道》

[4]表1.1各類食物選擇舉例節(jié)選自央視一套公眾號(hào)

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