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代餐：現(xiàn)在流行的代餐真的能瘦身嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 04:50

我周圍減過(guò)肥的女生基本上都用過(guò)代餐，現(xiàn)在市面上琳瑯滿目的代餐至少有上千個(gè)品牌，代餐的主要類型包括代餐棒、代餐餅干、代餐果凍、代餐粉和蛋白奶昔等等。

對(duì)于代餐，一般大家有兩種觀點(diǎn)，一種觀點(diǎn)認(rèn)為吃代餐就是減肥的捷徑，只要吃代餐就一定能瘦下來(lái)。還有一種觀點(diǎn)認(rèn)為代餐也是騙人的把戲，許多人聽(tīng)到代餐兩個(gè)字就嗤之以鼻，覺(jué)得萬(wàn)萬(wàn)不可取，連飯都不好好吃，營(yíng)養(yǎng)不夠怎么能行？這兩種觀點(diǎn)其實(shí)都有問(wèn)題。

首先，我們先統(tǒng)一一個(gè)觀念，代餐指的是取代部分或者全部的正餐（早中晚餐）的方便低熱量食品，所以只要你拿某種食物快速代替了三餐中的部分或者全部食物，并且熱量低于原來(lái)的正餐，那么這種食物都可以理解為代餐。

但是，對(duì)于正餐的飲食，不同地方、民族和習(xí)慣的差異是巨大的，食物結(jié)構(gòu)也就會(huì)有非常大的差別。比如中西方飲食文化就有差異，西方人的飲食結(jié)構(gòu)以肉類蛋白質(zhì)為主，歐美人可以完全不吃米飯，然后吃一塊牛排幾根蘆筍或西藍(lán)花作為一頓，這樣一來(lái)，與肉類同是蛋白質(zhì)為主的蛋白奶昔對(duì)西方人而言就非常合適，因?yàn)檫@里的奶昔相當(dāng)于“肉類”，只是一種快速可以喝下去的而已。

所以，一杯奶昔對(duì)于歐美人就可以是一頓無(wú)異于他平時(shí)吃的牛排雞排，熱量其實(shí)也差不多，只是口感和飽腹感有區(qū)別。因此，奶昔對(duì)于歐美人來(lái)說(shuō)也可以算省時(shí)間的液體正餐。

而在中國(guó)，三餐基本要有米面饅頭等，然后再配上一些肉和菜。所以，如果在中國(guó)不吃中餐、晚餐而喝奶昔，就相當(dāng)于少吃了主食的部分，熱量也低了不少，很多人就會(huì)覺(jué)得不習(xí)慣了，這種情況下奶昔就只是部分代餐。再比如，很多人習(xí)慣早餐喝粥，這樣代餐類的粥也應(yīng)該算是更低熱量的早餐，也是合適的代餐。

那代餐是如何幫助減肥的呢？

代餐的原理依舊是回歸到了減肥的本質(zhì)，能量負(fù)平衡。代餐普遍都是營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，但是能量遠(yuǎn)低于正餐的。一般的代餐一頓只有150-300千卡，因此，如果三餐純吃代餐不吃別的東西就屬于超低熱量飲食法。

超低熱量飲食（very low calorie diet，VLCD）是肥胖病人在進(jìn)行快速減重過(guò)程中所采用的方法，通常在醫(yī)生的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行。病人在一段時(shí)間內(nèi)以奶昔或者能量棒等代替日常的食物，但其中維他命和礦物質(zhì)的配比都要滿足日常需要，同時(shí)每天能量攝入大致在800千卡（1）。

假設(shè)我們平時(shí)一天吃入約1600千卡的熱量維持體重，現(xiàn)在突然減少到800千卡，這樣就產(chǎn)生了800千卡的能量缺口了，就能瘦。

再比如你平時(shí)中午出去吃燒鴨飯，一份是800千卡，現(xiàn)在改成吃代餐只攝入了200千卡，那與往常相比午餐就能少攝入600千卡。當(dāng)然，你可能會(huì)說(shuō)我不吃或者我只吃一個(gè)蘋果不是更少嗎？

從能量差的角度來(lái)說(shuō)是沒(méi)錯(cuò)的，但是這么做營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)缺乏了，所以吃代餐肯定要優(yōu)于啥也不吃或者亂吃。

但過(guò)于嚴(yán)格的限制熱量攝入對(duì)健康有風(fēng)險(xiǎn)。這些風(fēng)險(xiǎn)包括：

能量不足、沒(méi)力氣完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和鐘擺式減重。

許多采用超低熱量飲食的減肥人士反映了一些副作用，如疲勞、便秘、惡心和頭暈等。最普遍而嚴(yán)重的是膽結(jié)石，尤其在女性快速減重過(guò)程中非常容易出現(xiàn)。

另外，代餐生產(chǎn)商很多，良莠不齊。有人分析指出，市場(chǎng)上有些代餐的脂肪雖低但糖分很高，根本不適合做減肥代餐。因此，選用代餐也要特別小心，要認(rèn)真閱讀代餐后面的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，分辨出代餐是否適合自己食用以及如何食用，以免被誤導(dǎo)。

大部分代餐通常只強(qiáng)化多種維生素和礦物質(zhì)，本身并無(wú)消脂效果，并未能提供天然食物中的有益物質(zhì)比如抗氧化劑，植物營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。

那如何正確利用代餐來(lái)輔助減肥呢？

1. 使用代餐減肥時(shí)一般一天取代一兩餐就好，不要三餐純代餐。當(dāng)然，若偶爾因?yàn)樘厥鉅顩r放縱吃太多，之后多代幾頓正餐是沒(méi)問(wèn)題的，并且代餐的時(shí)候可以搭配上一些蔬菜水果和雞蛋增加營(yíng)養(yǎng)。

2. 盡量選擇純天然和無(wú)添加的代餐，并且盡量選擇貼近自己飲食習(xí)慣的代餐。比如，你平時(shí)早餐喜歡吃豆?jié){油條，那可以換成代餐棒加一杯牛奶；或者你晚上喜歡喝粥，就選擇代餐粥；平時(shí)喜歡喝奶茶就可以換成蛋白奶昔。

3. 代餐對(duì)減重和體重保持確實(shí)有很好的效果，總體來(lái)說(shuō)，我是推薦減肥人群使用的，畢竟自己做飯點(diǎn)外賣太花時(shí)間太麻煩，而且還貴。我自己其實(shí)有長(zhǎng)期使用代餐的習(xí)慣，因?yàn)檫@種方法比較簡(jiǎn)單省事，不用過(guò)腦思考。

比如我早餐都是用谷谷力谷物堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)粉沖一杯牛奶，再加個(gè)雞蛋，這絕對(duì)是營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)高于豆?jié){油條和米粉面條之類的搭配。中餐正常想吃啥吃啥，晚餐有時(shí)候不吃米飯，吃谷谷力再配一些綠色蔬菜和肉，這樣我沒(méi)有計(jì)算熱量，身材也能很好保持了。

我常年保持12%左右的體脂。