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我的一位同事曾經(jīng)考過(guò)健身教練證書(shū)，他之前自帶的健康餐里每天都有雞胸肉。在他的健身交流群里，群友們常常會(huì)分享一些「速食雞胸肉」的鏈接。

最近我們聊到挑選「速食雞胸肉」的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，這位同事說(shuō)各種口味他都吃過(guò)，比如奧爾良味、黑椒味、煙熏味等等，吃完兩百多塊后最大的感受是 ——

都是一個(gè)味！

這種情況下還能堅(jiān)持吃，說(shuō)明雞胸肉肯定有值得的地方。

所以今天我們就來(lái)聊一聊 ——

雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)有何優(yōu)勢(shì)？

速食雞胸肉怎么樣？怎么選？

一天能吃多少？

自己做雞胸肉，怎樣更好吃？

雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)

核心優(yōu)勢(shì)就是低脂高蛋白。

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質(zhì)，可以說(shuō)是雞全身蛋白質(zhì)含量最高的部位之一，而且雞胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高于雞腿肉。[1]

禽類的肌肉中幾乎不含碳水，脂肪含量也極低。在不多的脂肪中，對(duì)心血管有一定好處的不飽和脂肪酸占了大部分。[1]

同時(shí)，雞肉還富含磷、鉀等礦物質(zhì)和B族維生素，也是補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)硒的良好來(lái)源。

從實(shí)用角度來(lái)說(shuō)，高蛋白低脂肪的食材中，比起魚(yú)、蝦、豬、牛，雞胸肉算是非常便宜的。

對(duì)于需要增加能量和蛋白質(zhì)攝入、控制脂肪、想要快捷方便的健身人士來(lái)說(shuō)，速食雞胸肉自然成了理想的選擇。

速食雞胸肉怎么樣？怎么選？

其實(shí)速食雞胸肉我一般是不太推薦的，主要是因?yàn)樗c含量太高了。

常見(jiàn)的100 克到 150 克的雞胸肉 ，鈉含量往往都在 500 到 700 毫克，有的甚至能達(dá)到1000mg。

而我們每天鈉攝入量控制在 1500 毫克是一個(gè)比較適合的量，吃一包就占一天快一半的量。

先選鈉含量低的

國(guó)家對(duì)低鈉食物的標(biāo)準(zhǔn)是每100g鈉含量≤120mg，如果你買的雞胸肉鈉含量超出這個(gè)數(shù)值不多，就已經(jīng)很不錯(cuò)了。

不一定非得是高蛋白

很多朋友購(gòu)買雞胸肉很在意蛋白質(zhì)含量，的確，同樣是速食雞胸肉，不同品牌之間蛋白質(zhì)含量差異很大。

但對(duì)于普通身高、體重的人群，熱量充足的情況下，男性一天 65 克以上蛋白質(zhì)，女性 55 克以上蛋白質(zhì)，這就基本夠了，這個(gè)量還是很容易滿足的。

按照比較均衡飲食結(jié)構(gòu)來(lái)吃的話，吃一個(gè)雞蛋、二兩的畜禽肉、二兩的水產(chǎn)品、來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果豆制品，加一杯奶，保證吃主食吃飽了，就不用太擔(dān)心蛋白質(zhì)不夠的問(wèn)題。但不同群體會(huì)有調(diào)整，如果有額外需求當(dāng)然需要適當(dāng)增加。

選口味相對(duì)好的

從肉本身的成分來(lái)說(shuō)，雞肉的口感與肉里的膠原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纖維的粗細(xì)和密度有一定關(guān)系。具體來(lái)說(shuō)，單位體積內(nèi)膠原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纖維越致密，肉就越好吃。[1][2][3]

所以有些會(huì)讓雞胸肉里水分、脂肪流失更多的做法就要慎重。

另外特別在意口感的朋友，不要一味追求配料表的純凈，有些如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉、焦磷酸鈉等，它們都是保水劑，能幫助保持水分，吃起來(lái)才會(huì)不那么柴。

不過(guò)不好吃也有好處，起碼不容易吃多......

一天能吃多少？

膳食指南推薦每天吃 120-200g 動(dòng)物性食品，這其中包括了每天一個(gè)雞蛋（約50g），因此每天肉類推薦攝入量為 70-150g。因?yàn)榉嗜庖阕饔椭攀持改线@里指的都是瘦肉。

150g 生雞胸肉 ≈ 1.2 個(gè) 掌心大小

150g 生雞胸肉煮熟后 ≈ 1個(gè) 掌心大小

自己做雞胸肉，怎樣更好吃？

讓雞胸肉好吃，有一些小技巧。

腌一腌

可以在下鍋之前先用少許鹽或醬油腌制雞胸肉，鈉離子會(huì)讓蛋白質(zhì)分子和水分子結(jié)合得更緊密，保留汁水豐富的口感。（室溫下腌制不宜超過(guò)2小時(shí)，需要長(zhǎng)時(shí)間腌制應(yīng)封裝后放入冰箱）

低溫慢煎

雞肉對(duì)加熱溫度要求比較高，一般建議中心溫度達(dá)到74℃，或者說(shuō)一定要熟透了，這樣才能減少沙門氏菌、李斯特菌之類的風(fēng)險(xiǎn)。

但另一方面，長(zhǎng)時(shí)間的高溫會(huì)讓雞肉中的水分和脂肪流失，對(duì)于含水量和脂肪含量本身就不高的雞胸肉來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間水煮、烤制就容易變得很柴。

那如何既能保證雞肉熟透，又最大程度保留它的口感呢？

可以用平底鍋刷一點(diǎn)點(diǎn)油（不粘鍋不刷也可以），小火慢慢把雞胸肉兩面煎至變色之后，鍋里加一小碗底的水，蓋上鍋蓋等水悶干。

如果是水煮，可以冷水下鍋，在水中出現(xiàn)大量氣泡、快要煮沸的時(shí)候關(guān)火，悶10-12分鐘。[4]

如果不確定雞肉是否熟透，可以用鍋鏟或筷子把雞肉戳開(kāi)檢查一下，雞肉完全變白，就可以出鍋了。

涼拌雞絲

當(dāng)然也可以正常煮熟、撕成雞絲，拌上調(diào)料汁和其他配菜。

但要注意制作雞絲時(shí)的手部和容器衛(wèi)生，做到生熟分開(kāi)。

另外調(diào)料汁中的油、鹽含量可都不低。吃完麻辣雞絲之后的下一餐記得吃清淡一些！

你平時(shí)都是怎么吃雞胸肉的？歡迎分享

參考資料

[1] 周倩,惠騰,劉毅,戴瑞彤.品種和部位對(duì)雞肉原料特性及其加工性能影響的研究進(jìn)展[J].肉類研究,2017,31(07):57-61.

[2] 巨曉軍,劉一帆,章明,屠云潔,單艷菊,姬改革,鄒劍敏,束婧婷.雞肉品質(zhì)性狀評(píng)價(jià)指標(biāo)與方法研究進(jìn)展[J].中國(guó)家禽,2019,41(02):44-48.

[3] 李同樹(shù),劉風(fēng)民,尹遜河,廉愛(ài)玲,唐輝,曲江鵬.雞肉嫩度評(píng)定方法及其指標(biāo)間的相關(guān)分析[J].畜牧獸醫(yī)學(xué)報(bào),2004(02):171-177.

[4] 花栗鼠gogo, 兩步讓雞胸肉不再變老變柴，這么美味的雞胸肉你一定不能錯(cuò)過(guò)!, 科學(xué)松鼠會(huì),https://mp.weixin.qq.com/s/8IXJqw77NAKVo3H5Bqgerw

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網(wǎng)址: 同事吃了200多塊“速食雞胸肉”后，得到的經(jīng)驗(yàn)是…… http://m.u1s5d6.cn/newsview381012.html