有人說堅(jiān)果是“健腦擔(dān)當(dāng)”，有人說它是“熱量刺客”。有人覺得每天吃堅(jiān)果是智商稅，有人則覺得入股不虧。

對此你感到好奇，于是開始挑戰(zhàn)每天堅(jiān)持吃一把堅(jiān)果，在“變胖”和“變健康”的邊緣小心試探。

每天一把堅(jiān)果

你的身體會收獲這些好處

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第1天

一邊追劇一邊打開一包堅(jiān)果，驚覺原來堅(jiān)果這么好吃！小小一包堅(jiān)果里面有榛子、巴旦木、腰果、核桃，還有藍(lán)莓、蔓越莓、黑加侖葡萄干等果干，堅(jiān)果酥脆醇香，果干綿軟酸甜。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第3天

你早餐吃了水果和一把堅(jiān)果，發(fā)現(xiàn)自己一整天都元?dú)鉂M滿。這是你吃下的蛋白質(zhì)正在發(fā)揮作用，你吃下了大約3克的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的消化時間較長，給人持久的飽腹感。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第7天

想去運(yùn)動的你肚子已經(jīng)餓了起來。運(yùn)動前推薦選擇體積小、含膳食纖維多、富于飽足感的營養(yǎng)密集型食物，以免因?yàn)槌蕴栍绊戇\(yùn)動。你打開了一包堅(jiān)果，同時獲得了蛋白質(zhì)、維生素E、鎂、膳食纖維、維生素B2、鐵和鋅各種營養(yǎng)素，充滿能量地上完了一節(jié)瑜伽課。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第10天

你發(fā)現(xiàn)最近腸道居然沒有來找你麻煩，原來堅(jiān)果中的膳食纖維可以幫助維持腸道健康，減少有害細(xì)菌的滋生。一包堅(jiān)果中大約含有1.6g 膳食纖維，相當(dāng)于吃下了一小把芹菜莖。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第15天

你發(fā)現(xiàn)最近學(xué)習(xí)效率提高了，眼睛沒有頻繁“鬧脾氣”，趕論文薅頭發(fā)時也不再掉一把了。別懷疑，這是Omega-3在放大招。Omega-3缺乏會導(dǎo)致上皮細(xì)胞功能異常、皮膚角化不全，還會引起學(xué)習(xí)能力下降，視力異常。而一包堅(jiān)果大約含有595mg的Omega-3多不飽和脂肪酸，相當(dāng)于你吃下了5片三文魚肉。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第20天

早上起來你發(fā)現(xiàn)皮膚狀態(tài)好了不少。堅(jiān)果怎么突然還跨入“美容界”了？原來，這是堅(jiān)果里面的“抗氧化劑”在努力營業(yè)。堅(jiān)果里面含有豐富的酚酸、黃酮、花青素等活性物質(zhì)，具有抗氧化、抗炎等功能。

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堅(jiān)持每天吃一把堅(jiān)果的第30天

你上秤一看發(fā)現(xiàn)體重減輕了不少。這是因?yàn)閳?jiān)果能維持飽腹感，有助于控制食欲，減少其他食物的攝入，對于控制體重和預(yù)防肥胖至關(guān)重要。

如果長期每天吃一把堅(jiān)果，還會帶來什么變化？

近年來，堅(jiān)果對人體健康的影響得到了廣泛的研究。由中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)健康研究院指導(dǎo)的《中國居民營養(yǎng)健康與堅(jiān)果攝入白皮書》顯示，增加堅(jiān)果攝入可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險、降低總膽固醇和甘油三脂的濃度、降低全因死亡率。

怎么吃？教科書級別的攻略來了

基于堅(jiān)果的多種健康益處，在眾多膳食指南和糖尿病、心血管疾病的相關(guān)臨床實(shí)踐指南中，都建議把堅(jiān)果作為飲食模式的一部分。但并不是每個人都能把這個“營養(yǎng)寶庫”輕松拿捏住的，大部分人在吃堅(jiān)果這件事上還是差點(diǎn)意思。以下這份教科書級別攻略，快來查漏補(bǔ)缺！

平均每天10g左右

《中國居民膳食指南（2022）》推薦推薦每日攝入25~35g大豆及堅(jiān)果類食物，具體到堅(jiān)果，推薦平均每周吃堅(jiān)果50~70g，平均每天10g左右。如果炒菜油用得少，稍微多吃一點(diǎn)也可以。

多場景、多途徑增加攝入

營養(yǎng)早餐、下午茶、課間零食、健身代餐……建議將堅(jiān)果融入日常生活中，多途徑挖掘它的“十八般武藝”。

花式吃堅(jiān)果

除了直接磕，還可以變著花樣吃！堅(jiān)果拌酸奶、堅(jiān)果蔬菜沙拉、堅(jiān)果牛奶布丁，甚至還可以拿來煲湯、與涼菜搭配、與肉類一起燜炒等等，多樣化搭配混合食用，能獲得更全面的營養(yǎng)素。

什么都嗑只會讓你營養(yǎng)均衡

每種堅(jiān)果所提供的營養(yǎng)素含量和種類不同，建議雨露均沾，食用多種堅(jiān)果。其中樹堅(jiān)果的不飽和脂肪酸普遍高于籽堅(jiān)果，更適合選擇食用。常見樹堅(jiān)果主要有核桃、巴旦木、榛子、腰果、夏威夷果、開心果、杏仁等。

養(yǎng)生or傷身？5個坑千萬別踩

俗話說：堅(jiān)果吃對了養(yǎng)生，吃錯了傷身。想要科學(xué)吃堅(jiān)果，這幾個坑千萬別踩。

1

食用不適量

有人說一把堅(jiān)果一把油，事實(shí)上適量吃堅(jiān)果并不會長胖，引起肥胖是因?yàn)槟愠缘锰?。畢竟?jiān)果的一大陷阱是一口就上頭，好吃得停不下來。建議選購獨(dú)立小包裝堅(jiān)果，避免一次性吃太多。

2

做法不健康

堅(jiān)果本身是無辜的，加了太多調(diào)味品以及過度加工就會使其營養(yǎng)大打折扣。如果長期吃糖炒、鹽焗、油炸的堅(jiān)果，會引起肥胖。

3

吃的不連續(xù)

吃堅(jiān)果也忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。每天吃一點(diǎn)，細(xì)水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點(diǎn)不吃，更有利于健康。

4

產(chǎn)品不新鮮

脂肪氧化后產(chǎn)生不新鮮味道是常見情況，影響風(fēng)味也影響健康。

5

認(rèn)知不全面

許多人對堅(jiān)果健康益處的認(rèn)知不全面，因此可能會選錯品種、搭配不當(dāng)，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡、脂肪酸不平衡、消化不良等。因此，消費(fèi)者對堅(jiān)果營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)做到心中有數(shù)。

資料：生命時報

原標(biāo)題：《每天吃一把堅(jiān)果，身體會發(fā)生什么變化》

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