原創(chuàng) 王 靖 人衛(wèi)健康
科學(xué)的保護(hù)乳房
乳房是器官，是性征，可乳腺癌讓很多患者活在痛苦的深淵中，那應(yīng)該如何科學(xué)保護(hù)乳房呢？今天小編從10個(gè)方面進(jìn)行介紹。
專(zhuān)家教您關(guān)愛(ài)乳房
第一條
健康的飲食
在保證飲食均衡、健康的基礎(chǔ)上，可以適量攝入富含微量元素的食品并根據(jù)身體情況適當(dāng)增加或者減少脂肪的攝入。
礦物質(zhì)中的硒和鉬有抗癌作用，含硒的食品有蘑菇、大蒜、洋蔥、小米、玉米等；含鉬的食品有黃豆、扁豆、蘿卜等?？梢赃m當(dāng)多選擇具有輔助抗癌作用的食物，如海藻、紫菜、胡蘿卜、香菇、木耳、豆類(lèi)、黃花菜、蘆筍等。注意改善飲食習(xí)慣和烹調(diào)方法，不吃被霉菌、毒素污染的食物，燒焦、煙熏、腌制及高鹽的食品。減少濃茶、酒精、咖啡等刺激性飲品的攝入，同時(shí)盡可能戒煙并遠(yuǎn)離二手煙，這對(duì)乳房健康非常重要。
第二條
良好的心態(tài)
現(xiàn)代人承擔(dān)著家庭和工作的雙重壓力，除了健康飲食外，要學(xué)會(huì)控制自己的情緒，保持愉快的心情。盡量保持積極陽(yáng)光的生活態(tài)度和穩(wěn)定的精神狀態(tài)，避免情緒大起大落。
在此和大家分享一個(gè)小技能：當(dāng)遇到令人煩悶、憂(yōu)慮、氣憤或者其他各種不開(kāi)心的事情時(shí)，可以選擇玩一會(huì)兒自己喜歡的游戲，或者放下手機(jī)、離開(kāi)電腦，找人聊聊天、出門(mén)走走，或者做一些自己喜歡并且擅長(zhǎng)的事，這樣很快就能平復(fù)情緒了。
第三條
規(guī)律的作息
有些朋友經(jīng)常熬夜加班或者看劇，其實(shí)保持規(guī)律的作息，早睡早起，對(duì)我們保持身體健康非常重要。
第四條
適宜的體重
由于肥胖可刺激脂肪細(xì)胞釋放更多的雌激素，雌激素的升高又與乳腺癌的發(fā)生、發(fā)展相關(guān)，所以保持健康的體重就顯得尤為重要。
世界衛(wèi)生組織提出
標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法在女性為：[身高（cm）-70]×60%=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg），標(biāo)準(zhǔn)體重±10%為正常體重；標(biāo)準(zhǔn)體重±10%～20%為體重過(guò)重或過(guò)輕；標(biāo)準(zhǔn)體重±20%以上為肥胖或體重不足。比如一位身高160cm的女性，標(biāo)準(zhǔn)體重為（160-70）×60%=54（kg），正常體重范圍是48.6～59.4kg。如果體重低于48.6kg或者高于59.4kg就是體重過(guò)輕或者過(guò)重；如果體重低于43.2kg或者高于64.8kg就是體重不足或者肥胖。
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我們可以根據(jù)自己的計(jì)算結(jié)果，用健康的方式，如適量運(yùn)動(dòng)、健康飲食等，有目的地將體重調(diào)整至適宜范圍。
第五條
合適的內(nèi)衣
內(nèi)衣的材質(zhì)、松緊度以及穿著時(shí)間共同影響著乳房附近的淋巴回流情況。人體85%的淋巴液都將流經(jīng)乳房，流入腋下淋巴結(jié)，過(guò)緊的內(nèi)衣及外衣將阻礙淋巴回流，影響體內(nèi)毒素的清除。
盡管有爭(zhēng)議，但國(guó)外有研究顯示，發(fā)生乳腺癌的概率隨著穿著內(nèi)衣的緊度和時(shí)間增加而增加，每天24小時(shí)穿著內(nèi)衣的女性比每天穿著時(shí)間小于12小時(shí)的女性患乳腺癌的概率高。因此，在這里建議大家穿著材質(zhì)舒服、松緊適宜的內(nèi)衣，睡前可以輕柔按摩乳房5～10分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流。睡覺(jué)時(shí)要記得脫掉內(nèi)衣，盡量側(cè)臥或者仰臥，不要趴著睡覺(jué)哦。
第六條
適當(dāng)補(bǔ)充維生素D
已有研究證明，維生素D可在一定程度上預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。補(bǔ)充維生素D最健康、安全的方法就是曬太陽(yáng)，但是所有的事情都要有個(gè)度，我們要在不曬傷自己的前提下適當(dāng)沐浴陽(yáng)光。除此之外，大多數(shù)人需口服補(bǔ)充維生素D配合，建議每天口服5000～10 000IU的維生素D，使其水平維持在50～70ng/ml。
第七條
慎用雌激素及其制品
女性朋友要盡量避免激素類(lèi)藥物對(duì)乳房的影響。盡管口服避孕藥所含激素量很低，但長(zhǎng)期服用仍會(huì)增加患乳腺癌的危險(xiǎn)性。選擇合適的避孕措施能夠避免意外妊娠對(duì)乳房的刺激。
一些即將絕經(jīng)或者已經(jīng)絕經(jīng)的女性朋友可能因?yàn)橐恍┥眢w不適或者為了保持皮膚的滑嫩而或多或少地服用一些雌激素及其制品。研究表明，對(duì)于絕經(jīng)后女性，激素水平增加與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，絕經(jīng)期激素替代治療與乳腺癌之間也存在著因果關(guān)系。愛(ài)美之心，人皆有之，然而激素的使用一定要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
第八條
自我檢查+乳腺癌篩查
平時(shí)應(yīng)該選擇固定的時(shí)間進(jìn)行乳房自我檢查，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)到醫(yī)院就診。根據(jù)國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)指南以及醫(yī)生的臨床經(jīng)驗(yàn)，建議20歲以上普通女性定期到醫(yī)院進(jìn)行乳腺癌篩查，乳腺癌高危人群需縮短篩查間隔，這有助于乳腺癌的早期發(fā)現(xiàn)、早期診斷、早期治療。
第九條
婚姻
很多女性在各種學(xué)習(xí)、工作壓力的影響下不得不推遲結(jié)婚生育年齡，甚至選擇不婚或不生育，這些處理方法都是不利于乳房保健的。正確處理婚姻、生育也是乳房保健的重要內(nèi)容（乳腺癌的發(fā)生與獨(dú)身、結(jié)婚晚、不生育、不哺乳或初產(chǎn)年齡大等因素密切相關(guān)）。
研究表明，隨著醫(yī)學(xué)研究的發(fā)展和醫(yī)療技術(shù)的進(jìn)步，癌癥中的相當(dāng)一部分是可以預(yù)防的。女性朋友應(yīng)該提前了解和乳房相關(guān)的健康知識(shí)，學(xué)會(huì)科學(xué)保護(hù)乳房、科學(xué)預(yù)防癌癥，這是遠(yuǎn)離癌癥的重要途徑。
第十條
科學(xué)鍛煉
經(jīng)常有女性朋友在體檢中發(fā)現(xiàn)乳房有良性結(jié)節(jié)，醫(yī)生可能會(huì)告訴她們這種情況不用處理，也不用吃藥，定期復(fù)查就可以，但要注意保持好心情，多鍛煉。
那么哪些鍛煉能使乳房更健康呢？
全身有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。2018年11月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了最新的《美國(guó)居民運(yùn)動(dòng)指南》。對(duì)于成年人，每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150～300分鐘或者高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75～150分鐘或者這兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合能夠有最大的健康獲益。同時(shí)還建議成人一周有2次肌肉力量訓(xùn)練。
通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分“燃燒”體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)的脂肪、增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)、調(diào)節(jié)相關(guān)激素，進(jìn)而保護(hù)乳腺健康。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、騎自行車(chē)、游泳、各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。
鍛煉胸大肌的運(yùn)動(dòng)
胸大肌是位于乳腺后方的肌肉，時(shí)常鍛煉胸大肌，可以使胸大肌增厚，相當(dāng)于從后方墊高乳房，讓乳房看起來(lái)更加挺拔，但目前沒(méi)有研究證明鍛煉胸大肌可以降低乳腺癌的發(fā)病率，或者減少乳腺增生的發(fā)生。常見(jiàn)的鍛煉胸大肌的運(yùn)動(dòng)有平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、平板啞鈴飛鳥(niǎo)、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)、平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推等。由于胸大肌的鍛煉方法比較復(fù)雜，建議感興趣的女性朋友在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
總體來(lái)說(shuō)，能調(diào)節(jié)情緒、放松心情的鍛煉，均能使乳房更加健康，但是我們也需要明白，運(yùn)動(dòng)對(duì)于乳房健康只能起到一定的調(diào)節(jié)作用，并不能起到?jīng)Q定性作用。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的更多是全身的健康獲益，如減輕體重、增強(qiáng)體質(zhì)、延緩衰老等。
內(nèi)容來(lái)源：人民衛(wèi)生出版社出版《專(zhuān)家教您呵護(hù)乳腺健康》
本書(shū)主編：王 靖
