有網(wǎng)友說2024年第一個(gè)暴擊來自成功減肥100斤的賈玲，但春節(jié)期間面對各種美食的誘惑，不少人還是控制不了自己的嘴，不僅增加了腸胃的負(fù)擔(dān)，也讓身上的脂肪有了漸長的跡象?！懊糠昙压?jié)胖三斤”，假期一結(jié)束，很多人接下來就會把“減肥”重任提上日程。

究竟暴飲暴食后如何科學(xué)進(jìn)食？如何長期有效地吃還吃不胖？家長關(guān)心的“小胖墩”們又應(yīng)該如何控制體重……本期《健康幫幫問》采訪了四川大學(xué)華西醫(yī)院胃腸外科 陳億教授，讓他為大家“支招”究竟應(yīng)該如何科學(xué)減肥。

四川大學(xué)華西醫(yī)院胃腸外科 陳億教授

紅星健康：春節(jié)期間暴飲暴食，節(jié)后可以通過節(jié)食來減肥嗎？

陳億：新興的、未經(jīng)醫(yī)學(xué)驗(yàn)證的減肥法，都建議大家保持冷靜、不要盲目跟風(fēng)。

節(jié)后有的人會通過只吃某一類食物、或者完全不吃主食/蔬菜來減肥，都容易讓身體進(jìn)入營養(yǎng)不良、隱性營養(yǎng)不良的狀態(tài)。也就是說，這類偏激的飲食方式即便讓你的體重“減輕”，減掉的也是肌肉這類珍貴的部分，得不償失。健康的減肥方式首選應(yīng)該做到飲食規(guī)律、營養(yǎng)均衡，在這個(gè)基礎(chǔ)上控制你的總攝入量。

紅星健康：春節(jié)期間，演員賈玲一年減重100斤引起不少人關(guān)注，普通肥胖人群減重都可以效仿嗎，有何建議？ 

陳億：從之前的演員沈騰、秦昊到今天的賈玲，這些公眾人物的成功減重為大眾樹立了很好的榜樣。但我們要先認(rèn)識到一個(gè)事實(shí)，每個(gè)人的身體狀況千差萬別，如果讓賈玲硬抄沈騰、秦昊的作業(yè)，她一定不會有今天這樣的成果。所以，每個(gè)人要先找到適合自己的、可長期執(zhí)行的減肥方法，然后日復(fù)一日地執(zhí)行它，這樣才會讓你的減肥大計(jì)事半功倍。

紅星健康：為什么有的人怎么吃都不胖？有的人喝水都胖？

陳億：確實(shí)有人屬于“易胖體質(zhì)”，這不是錯(cuò)覺。從醫(yī)學(xué)上來說，容易發(fā)胖的人有四個(gè)問題：

第一是遺傳因素，也就是這種胖是基因引起的。這類人一生中的大多時(shí)間都處于超重狀態(tài)，親屬中有相當(dāng)一部分都有肥胖問題。

第二是內(nèi)分泌調(diào)節(jié)因素，也就是病理性肥胖，由下丘腦、垂體、甲狀腺、性腺等等病變導(dǎo)致。垂體疾病、甲狀腺功能減退都會降低我們的基礎(chǔ)代謝率。

第三是腸道菌群因素，腸道菌群失衡會影響到腸道吸收、改變中樞神經(jīng)系統(tǒng)信號，從而改變身體能量攝入和代謝。

第四是環(huán)境因素，生活在不同的地區(qū)、受不同的文化影響，或者工作、生活壓力的變化，都會影響肥胖患病率。

紅星健康：如何長期有效科學(xué)飲食且吃不胖？

陳億：我建議可以采用“211飲食法和168輕斷食”，它們本質(zhì)上都是用來減少熱量攝入的一種簡單的辦法。

211飲食法：掌握吃飯的結(jié)構(gòu)和順序

1、先吃2拳的蔬菜，而且是非淀粉類的蔬菜；

2、然后再吃1拳的優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是肉蛋奶豆；

3、最后吃1拳的主食。

先吃蔬菜會增加飽腹感，這樣就不會吃下太多東西。而且這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)，更利于消化道平穩(wěn)地消化吸收。

16+8輕斷食：規(guī)律禁食更燃脂

16+8輕斷食，屬于間歇性禁食，是國內(nèi)外達(dá)成共識的、一種用于超重/肥胖人群營養(yǎng)治療的飲食模式。它是讓我們一天當(dāng)中、只在白天的8個(gè)小時(shí)內(nèi)正常吃東西，其他的16個(gè)小時(shí)只喝水、不攝入能量。

這樣每天交替地正常飲食和禁食，讓身體有規(guī)律、周期性地進(jìn)入零熱量攝入/極低熱量攝入的狀態(tài)，這種狀態(tài)下，身體就會大量燃燒脂肪。16+8輕斷食，不僅能讓我們減輕體重，對于預(yù)防糖尿病、心血管疾病，也有很大幫助。

211屬于吃飯的結(jié)構(gòu)和順序，也就是吃什么、怎么吃。而16+8是掌握吃飯的節(jié)奏。這兩個(gè)飲食模式完全不沖突，甚至可以說是天生的好搭檔，把這兩個(gè)方案都用起來，減肥效果加倍，而且還不用節(jié)食。

紅星健康：16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃？

陳億：我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。

1、早餐+午餐

很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。

哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。

2、早餐+晚餐

如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個(gè)小時(shí)，你的身體會受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。

紅星健康：哪些人不適合輕斷食？

陳億：經(jīng)常低血糖、貧血、孕產(chǎn)婦、哺乳期女性、運(yùn)動員、胃腸道疾病人群謹(jǐn)慎采用輕斷食。

紅星健康：腹型肥胖人群應(yīng)該怎么減肥？

陳億：腹型肥胖相比四肢肥胖對人體健康危害更大、也相對更難減。這類人群長期肥胖還常常查出胰島素抵抗、糖尿病、高脂血癥、高血壓、脂肪肝等疾病。

給腹型肥胖人群一個(gè)忠告，你需要盡快積極減肥、來調(diào)節(jié)和預(yù)防內(nèi)分泌代謝疾病，但不要盲目跟風(fēng)未經(jīng)醫(yī)學(xué)證實(shí)的減肥法，這有可能讓你的內(nèi)分泌代謝變得更糟糕。在營養(yǎng)均衡的前提下控制總攝入、有氧+抗阻運(yùn)動結(jié)合，長期堅(jiān)持會有收獲。

紅星健康：現(xiàn)在“小胖墩”比較多，您對兒童青少年的體重控制有何建議？

陳億：華西醫(yī)院減重門診每年都會見到很多十多歲的小胖墩，少年兒童肥胖的問題在國內(nèi)正變得越來越嚴(yán)峻。

我想對家長們說，以咱們現(xiàn)在的物質(zhì)條件，您的孩子餓不著，反而容易撐壞。很多孩子飯量其實(shí)大得驚人，但是父母沒有認(rèn)識到這一點(diǎn)；或者飲食習(xí)慣亂的一塌糊涂，家長卻束手無策。少年兒童時(shí)期如果長期處于肥胖狀態(tài)，那這個(gè)孩子成年后患上肥胖癥的幾率會大大上升。家長要以身作則，幫助孩子重新養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣。

紅星健康 張侖 羅陽

責(zé)編 常薇

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