閆薇 陸林

3月21日是第23個世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康同行”。

睡眠是大腦的重要功能之一。良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，也是高效工作、學(xué)習(xí)的保證。研究證實，長期睡眠不足會導(dǎo)致軀體不適，還可能誘發(fā)精神恍惚、出現(xiàn)幻覺等精神問題，甚至引發(fā)死亡。

隨著現(xiàn)代社會工作壓力的加大及手機等電子產(chǎn)品的使用，睡眠障礙的發(fā)生日益增多，如今已成為一個突出的公共衛(wèi)生問題。其中，圍產(chǎn)期女性、職場人士、大中小學(xué)生等群體的睡眠問題尤為突出。

新冠疫情前，全世界失眠癥狀的發(fā)生率約為30%～35%，符合診斷的失眠障礙的發(fā)病率約為10%。有報道稱，在疫情發(fā)生后，一般人群中失眠的患病率為12%~20%。這些數(shù)據(jù)反映出我國居民對于養(yǎng)成睡眠健康習(xí)慣、保持良好睡眠的迫切需求。

睡眠與健康密切相關(guān)

睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。大量研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會引發(fā)多種疾病，危害心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)健康，還會對精神心理、認知與學(xué)習(xí)記憶等造成影響。

在睡眠與學(xué)習(xí)記憶方面，睡眠過程中大腦也在進行著信息的加工和處理，比如非快眼動睡眠期的慢波振蕩和紡錘波之間的精準耦合對于記憶的鞏固非常重要。睡眠還有助于維持大腦穩(wěn)態(tài)，通過對神經(jīng)突觸的修剪來避免出現(xiàn)飽和狀態(tài)，從而保證在隨后的覺醒期中形成新的記憶。

在快眼動睡眠期，大腦還會對情緒記憶進行分類，鞏固積極的情緒記憶，同時抑制消極情緒的儲存，神經(jīng)元之間的樹突解耦聯(lián)修剪機制讓大腦可以靈活地適應(yīng)環(huán)境變化，優(yōu)化危險和安全信號的辨別，從而更好地對外界刺激作出反應(yīng)。

在睡眠與神經(jīng)認知方面，睡眠過程也是大腦清除代謝廢物的重要階段。β淀粉樣蛋白等代謝廢物可以通過細胞間質(zhì)液和腦脊液從腦組織中運送出來。睡眠時大腦清除速度遠高于清醒時，這對維持神經(jīng)元健康至關(guān)重要。睡眠過程中神經(jīng)元活動、血流、腦脊液的流動和廢物清除的過程是內(nèi)在耦合的。有文章提出，睡眠通過神經(jīng)元和體液之間流動的“互聯(lián)系統(tǒng)”來維持大腦的生理健康。

最近研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會破壞血腦屏障，使炎癥介質(zhì)和免疫細胞進入腦內(nèi)，同時促進腦內(nèi)星形細胞吞噬和小膠質(zhì)細胞激活，引發(fā)腦廢物清除系統(tǒng)的功能障礙。過去認為阿爾茨海默病患者睡眠不佳和睡眠不足與大腦中Aβ沉積有關(guān)，然而越來越多的證據(jù)表明，睡眠障礙可能是認知障礙的獨立危險因素。

即使只是一晚的睡眠不足，也會導(dǎo)致年輕的健康受試者大腦中Aβ淀粉樣蛋白水平升高。一項對近8000名受試者持續(xù)25年的研究結(jié)果顯示，相比睡眠時間為7小時的人群，在50歲和60歲時持續(xù)短睡眠（睡眠時間為6小時或更短）的人群患癡呆的風(fēng)險更高。

在睡眠與免疫方面，與睡眠啟動相關(guān)的基因同樣參與了機體免疫功能的調(diào)節(jié)。睡眠不足可導(dǎo)致免疫力下降，使人患感染性疾病及自身免疫性疾病的風(fēng)險增加。晝夜節(jié)律紊亂可以降低疫苗免疫效率。

最近一項研究發(fā)現(xiàn)，外周免疫系統(tǒng)與中樞腦功能之間存在密切關(guān)聯(lián)。睡眠和免疫力之間的關(guān)系是雙向的。炎癥會導(dǎo)致嗜睡，在某些病理狀況下的持續(xù)炎癥反應(yīng)，也會擾亂晝夜節(jié)律。

在睡眠與代謝和心血管方面，長期睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂可能會危害內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)健康，導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病及高血壓、房顫等心血管疾病的患病風(fēng)險增加。睡眠不足會增加能量消耗，同時改變食欲素水平，促進饑餓感，從而增加高能量食物的攝入。在習(xí)慣性縮減睡眠時間的超重成人中，延長睡眠時間會減少能量攝入，并有助于維持生活中的能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠習(xí)慣有助于預(yù)防肥胖和促進減肥。

對于睡眠和心血管疾病的關(guān)系，睡眠健康的人比自我報告有睡眠問題的人患心血管疾病的風(fēng)險降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式，同時睡眠模式差和遺傳風(fēng)險高的人群患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險最高。

而在睡眠與精神心理方面，精神障礙患者中睡眠問題非常普遍。一項納入89205人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，抑郁、焦慮、雙相和精神分裂癥等不同精神疾病與多種睡眠指標之間均存在相關(guān)性，其中抑郁障礙和睡眠效率之間的相關(guān)性最大。

很多精神障礙患者在接受心理治療后，癥狀沒有顯著減輕。睡眠障礙可能是限制心理治療成功的一個重要因素，既往的研究也表明睡眠質(zhì)量差與心理治療的效果不好有關(guān)。

改善睡眠的策略

睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標。我們每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，遇到睡眠問題時要學(xué)會科學(xué)地自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的睡眠意識。

第一，適當(dāng)運動，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運動。按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運作機制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。

第二，規(guī)律睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣。建議夜間于11點就寢，早上7點起床，保持每天7~8小時睡眠。不管夜里睡眠質(zhì)量好壞，白天不能補覺或午睡，如果特別困倦，午睡時間也不宜超過半小時；每天同一時刻起床，1周7天全是如此，能幫助建立“生物鐘”。

第三，自我調(diào)整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強制觀念反而會妨礙入睡；盡量糾正睡前過度思考的習(xí)慣，可在睡前進行放松訓(xùn)練，如正念冥想、身體掃描等，以降低睡眠焦慮水平，提升睡眠質(zhì)量；可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，用積極的語言鼓勵自己，換個角度來看待引起煩惱的事情。

第四，科學(xué)認識，尋求專業(yè)幫助。如果通過自己的調(diào)整，睡眠問題仍無法得到有效緩解，應(yīng)及時尋求專業(yè)人員的幫助，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法，比如臨床上常用的睡眠認知行為療法，避免發(fā)展成為慢性失眠障礙或安眠藥依賴。最新研究發(fā)現(xiàn)，基于互聯(lián)網(wǎng)的數(shù)字失眠認知行為療法可以顯著改善急性失眠患者的失眠癥狀、抑郁癥狀和生活質(zhì)量，有效防止從急性失眠發(fā)展成為慢性，并且具有很好的依從性。

除了個人層面的良好睡眠意識和行為建議外，促進睡眠健康還需多方共同努力。政府和社會應(yīng)加大宣傳力度，普及睡眠衛(wèi)生知識；醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)應(yīng)優(yōu)化睡眠衛(wèi)生服務(wù)模式，將服務(wù)對象前移至亞健康人群，以實現(xiàn)睡眠障礙的早期預(yù)防；通過構(gòu)建精神衛(wèi)生專科醫(yī)聯(lián)體和聯(lián)盟，充分利用互聯(lián)網(wǎng)、大數(shù)據(jù)平臺，積極開展遠程干預(yù)，推動基層首診、雙向轉(zhuǎn)診、上下聯(lián)動的分級診療模式，提升基層診治能力，使睡眠障礙的患者能夠及時就醫(yī)。

除此之外，隨著近年來人們對睡眠問題的不斷重視，睡眠醫(yī)學(xué)得到了快速發(fā)展，但仍有許多未知領(lǐng)域和亟待解決的問題。睡眠醫(yī)學(xué)是一個跨學(xué)科的重要領(lǐng)域，需要推進多學(xué)科聯(lián)合發(fā)展，積極開展基礎(chǔ)研究，共同推進跨學(xué)科診療指南的制定及實施。

同時，睡眠醫(yī)學(xué)仍在起步階段，要重視睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才的培養(yǎng)，建立專門的睡眠醫(yī)學(xué)研究生專業(yè)和住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)體系，編撰適用于睡眠醫(yī)學(xué)人才培養(yǎng)的專業(yè)教材，推動標準化睡眠中心的建立。

另外，隨著人工智能的發(fā)展和應(yīng)用，將人工智能應(yīng)用于睡眠監(jiān)測和睡眠障礙的診療已成為可能。

（閆薇系北京大學(xué)第六醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)研究室副研究員，陸林系中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長）

《中國科學(xué)報》 (2023-03-21 第1版 要聞)

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