每年3月21日是世界睡眠日，旨在喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識。今年睡眠日的主題是"規(guī)律睡眠，健康未來"。
人一生中，有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。而女性在懷孕或哺乳期，睡眠質(zhì)量因身心狀況的改變而受到影響。據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計,58.74%妊娠晚期孕婦有不同程度的睡眠問題。南部縣婦幼保健院孕產(chǎn)婦心理咨詢門診從2017年開始關(guān)注孕產(chǎn)婦睡眠問題至今，女性在孕產(chǎn)育期間主觀描述睡眠不適，睡眠質(zhì)量差，率高達(dá)85%。
嚴(yán)重的睡眠問題危害身心健康。一些國內(nèi)外的研究證實，孕期媽媽的睡眠可以影響嬰兒的睡眠質(zhì)量 ，孕晚期睡眠時間少于7小時還可能增加早產(chǎn)風(fēng)險。
如何認(rèn)識我們的睡眠質(zhì)量呢？
一、良好睡眠的表現(xiàn)
半小時內(nèi)入睡，夜間一般不醒，醒了還能很快入睡；適當(dāng)做夢，但不是噩夢，沒有似睡非睡的感覺。醒后神清氣爽，沒有疲乏感，精力足夠。
二、認(rèn)識“睡眠問題”———睡不好的表現(xiàn)
1、睡不著：躺在床上超過30分鐘以上還無法入睡，甚至發(fā)展成為到了應(yīng)該睡覺時感到緊張。
2、睡不安穩(wěn)：因為外界的聲音如鼾聲、外界的噪音等，持續(xù)的睡眠時間被中斷，嚴(yán)重的人感覺像一夜沒睡一樣。醒后難以再次入睡。
3、睡醒后精神狀態(tài)差：睡醒后感覺疲勞，提不起勁、精力不能集中,影響日常工作與生活。
4、睡眠少：常見于老人，睡眠時間較少，睡得晚很早就睡醒。
世界衛(wèi)生組織定義“失眠”：一周內(nèi)至少有三天晚上出現(xiàn)入睡困難和睡眠維持困難，或者睡眠后無法恢復(fù)精神力，影響工作和社交功能;當(dāng)這種情況持續(xù)到三個月的時候，失眠則成為失眠障礙。
失眠: 三天睡不好
失眠障礙: 三個月睡不好
如何看待“孕婦嗜睡”呢？
孕婦妊娠期間很多都會比較嗜睡，可是部分孕婦卻會碰上睡眠不好的狀況。孕婦嗜睡卻睡不好這是怎么一回事呢？
1、生理方面:妊娠帶來的變化，生理體型變得笨重，各臟器因受壓而影響其功能，神經(jīng)內(nèi)分泌也有變化。
恥骨疼痛同樣會帶來劇烈不適；尿頻的現(xiàn)象常會出現(xiàn)。有些孕婦因為尿頻，晚上睡覺的時候也要起床去廁所，從而打斷了正常的睡眠，影響了睡眠的質(zhì)量。
還有睡覺腳抽筋，孕婦常常會發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
2、情緒焦慮、壓力大：孕媽擔(dān)心越多，產(chǎn)前焦慮就越重，很難有好的睡眠質(zhì)量。此外，工作壓力太大，作息不正常，也會影響到睡眠質(zhì)量。
3、其他因素：如白天睡太多，部分孕婦白天睡太多導(dǎo)致晚上睡不著。孕婦懷孕后身體變化大，絕大多數(shù)孕婦睡眠不好都有睡姿不舒服的問題。
提高睡眠質(zhì)量
如果出現(xiàn)短暫的一兩天睡眠，其實不用過度擔(dān)心，身體是有恢復(fù)功能的。試試這樣做看能不能解決你的睡眠問題？
1、建立規(guī)律的睡眠時間。要安排好生活，保證你大致在相同的時間上床睡覺、起床。同時結(jié)合每個人身心狀況，每個人睡眠時間其實是不一樣的。不論大人還是小孩，保證規(guī)律、充足的睡眠很重要。關(guān)鍵不在于到底幾點睡，是不是晚睡，而是要看是否規(guī)律、充足。
2、別把問題帶到床上，避免睡覺前焦慮。在上床睡覺前（提前3小時）設(shè)置“擔(dān)憂時間”和“待做事情清單”。孕媽媽把擔(dān)心的各種問題寫下來，再把它放到明天早上，接受一些局限性（你不可能把每件事都做完，事情都是不完美的）和不確定性。
3、把鬧鐘或手機(jī)放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。反復(fù)看時間會引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會干擾睡眠。
4、睡眠夢多別擔(dān)心。很多人認(rèn)為做夢會影響睡眠質(zhì)量，其實這種觀點是錯誤的。做夢是人腦的一種工作程序，是對大腦白天接受信息的整理。大腦白天不能處理的信息能在夢境中得到很好的處理。有研究證明適當(dāng)?shù)膲艟巢粌H不會影響睡眠質(zhì)量，甚至還可以鍛煉大腦的思維能力。如果經(jīng)常做噩夢且影響次日的工作生活，就應(yīng)及時就醫(yī)。
5、睡眠姿勢的調(diào)整。孕婦在孕中期、孕晚期以后，隨著胎兒增大，子宮對下腔靜脈的壓迫增加，建議最好用側(cè)臥位，這樣能夠減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，避免妊娠期仰臥位低血壓綜合征的發(fā)生。睡覺時兩腿間可以夾個枕頭，緩解恥骨的疼痛。
6、試試做放松訓(xùn)練和運(yùn)動吧。對于孕媽媽或產(chǎn)后媽媽而言，妊娠期與產(chǎn)褥期應(yīng)盡量避免用藥，但失眠的困擾產(chǎn)生心身壓力，試著釋放這種壓力，不如“吸一吸”，“松一松”，“動一動”。
“吸一吸”與“松一松”：掌握腹式呼吸放松訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練、意向放松法、冥想、正念等，有利于身心放松，從而促進(jìn)睡眠。
“動一動”：孕婦每天1小時左右專業(yè)體操訓(xùn)練，直到呼吸加快，少量出汗，一直持續(xù)到分娩，有助于改善妊娠結(jié)局和失眠狀況。
南部縣婦幼保健院孕婦心理咨詢室和孕婦學(xué)校有專業(yè)的團(tuán)體生物反饋儀，使用生物反饋療法與專業(yè)的心身健康指導(dǎo)，結(jié)合適宜孕產(chǎn)婦進(jìn)行的體操與瑜伽運(yùn)動，幫助孕媽媽和產(chǎn)后媽媽們改善睡眠問題與身心狀態(tài)，歡迎聯(lián)系咨詢。門診咨詢電話：5568320。
今在“世界睡眠日”，祝愿各位媽媽們保持愉快心情，每天都有好睡眠?？鞓穻寢?，健康寶寶，幸福家庭。（來源：南部縣婦幼保健院）返回搜狐，查看更多
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