睡眠是大腦的重要功能之一。良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，也是高效工作、學(xué)習(xí)的保證。研究證實(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致軀體不適，還可能誘發(fā)精神恍惚、出現(xiàn)幻覺(jué)等精神問(wèn)題，甚至引發(fā)死亡。

??隨著現(xiàn)代社會(huì)工作壓力的加大及手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用，睡眠障礙的發(fā)生日益增多，如今已成為一個(gè)突出的公共衛(wèi)生問(wèn)題。其中，圍產(chǎn)期女性、職場(chǎng)人士、大中小學(xué)生等群體的睡眠問(wèn)題尤為突出。

??新冠疫情前，全世界失眠癥狀的發(fā)生率約為30%～35%，符合診斷的失眠障礙的發(fā)病率約為10%。有報(bào)道稱(chēng)，在疫情發(fā)生后，一般人群中失眠的患病率為12%~20%。這些數(shù)據(jù)反映出我國(guó)居民對(duì)于養(yǎng)成睡眠健康習(xí)慣、保持良好睡眠的迫切需求。

??睡眠與健康密切相關(guān)

??睡眠與人體的多種生理功能密切相關(guān)。大量研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)引發(fā)多種疾病，危害心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)健康，還會(huì)對(duì)精神心理、認(rèn)知與學(xué)習(xí)記憶等造成影響。

??在睡眠與學(xué)習(xí)記憶方面，睡眠過(guò)程中大腦也在進(jìn)行著信息的加工和處理，比如非快眼動(dòng)睡眠期的慢波振蕩和紡錘波之間的精準(zhǔn)耦合對(duì)于記憶的鞏固非常重要。睡眠還有助于維持大腦穩(wěn)態(tài)，通過(guò)對(duì)的修剪來(lái)避免出現(xiàn)飽和狀態(tài)，從而保證在隨后的覺(jué)醒期中形成新的記憶。

??在快眼動(dòng)睡眠期，大腦還會(huì)對(duì)情緒記憶進(jìn)行分類(lèi)，鞏固積極的情緒記憶，同時(shí)抑制消極情緒的儲(chǔ)存，神經(jīng)元之間的樹(shù)突解耦聯(lián)修剪機(jī)制讓大腦可以靈活地適應(yīng)環(huán)境變化，優(yōu)化危險(xiǎn)和安全信號(hào)的辨別，從而更好地對(duì)外界刺激作出反應(yīng)。

??在睡眠與神經(jīng)認(rèn)知方面，睡眠過(guò)程也是大腦清除代謝廢物的重要階段。β淀粉樣蛋白等代謝廢物可以通過(guò)細(xì)胞間質(zhì)液和腦脊液從腦組織中運(yùn)送出來(lái)。睡眠時(shí)大腦清除速度遠(yuǎn)高于清醒時(shí)，這對(duì)維持神經(jīng)元健康至關(guān)重要。睡眠過(guò)程中神經(jīng)元活動(dòng)、血流、腦脊液的流動(dòng)和廢物清除的過(guò)程是內(nèi)在耦合的。有文章提出，睡眠通過(guò)神經(jīng)元和體液之間流動(dòng)的“互聯(lián)系統(tǒng)”來(lái)維持大腦的生理健康。

??在睡眠與代謝和心血管方面，長(zhǎng)期睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂可能會(huì)危害內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)健康，導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病及高血壓、房顫等心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。睡眠不足會(huì)增加能量消耗，同時(shí)改變食欲素水平，促進(jìn)饑餓感，從而增加高能量食物的攝入。在習(xí)慣性縮減睡眠時(shí)間的超重成人中，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間會(huì)減少能量攝入，并有助于維持生活中的能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠習(xí)慣有助于預(yù)防肥胖和促進(jìn)減肥。

??對(duì)于睡眠和心血管疾病的關(guān)系，睡眠健康的人比自我報(bào)告有睡眠問(wèn)題的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式，同時(shí)睡眠模式差和遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人群患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最高。

??而在睡眠與精神心理方面，精神障礙患者中睡眠問(wèn)題非常普遍。一項(xiàng)納入89205人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，抑郁、焦慮、雙相和精神分裂癥等不同精神疾病與多種睡眠指標(biāo)之間均存在相關(guān)性，其中抑郁障礙和睡眠效率之間的相關(guān)性最大。

??改善睡眠的策略

??睡眠質(zhì)量是衡量健康的重要指標(biāo)。我們每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，遇到睡眠問(wèn)題時(shí)要學(xué)會(huì)科學(xué)地自我調(diào)適，養(yǎng)成健康的睡眠意識(shí)。

??第一，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)。按時(shí)吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調(diào)整體內(nèi)的運(yùn)作機(jī)制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點(diǎn)之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。

??第二，規(guī)律睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣。建議夜間于11點(diǎn)就寢，早上7點(diǎn)起床，保持每天7~8小時(shí)睡眠。不管夜里睡眠質(zhì)量好壞，白天不能補(bǔ)覺(jué)或午睡，如果特別困倦，午睡時(shí)間也不宜超過(guò)半小時(shí)；每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此，能幫助建立“生物鐘”。

??第三，自我調(diào)整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點(diǎn)睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強(qiáng)制觀念反而會(huì)妨礙入睡；盡量糾正睡前過(guò)度思考的習(xí)慣，可在睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如正念冥想、身體掃描等，以降低睡眠焦慮水平，提升睡眠質(zhì)量；可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，用積極的語(yǔ)言鼓勵(lì)自己，換個(gè)角度來(lái)看待引起煩惱的事情。

??第四，科學(xué)認(rèn)識(shí)，尋求專(zhuān)業(yè)幫助。如果通過(guò)自己的調(diào)整，睡眠問(wèn)題仍無(wú)法得到有效緩解，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些治療失眠的藥物和心理學(xué)干預(yù)方法，比如臨床上常用的睡眠認(rèn)知行為療法，避免發(fā)展成為慢性失眠障礙或安眠藥依賴(lài)。最新研究發(fā)現(xiàn)，基于互聯(lián)網(wǎng)的數(shù)字失眠認(rèn)知行為療法可以顯著改善急性失眠患者的失眠癥狀、抑郁癥狀和生活質(zhì)量，有效防止從急性失眠發(fā)展成為慢性，并且具有很好的依從性。

??除了個(gè)人層面的良好睡眠意識(shí)和行為建議外，促進(jìn)睡眠健康還需多方共同努力。政府和社會(huì)應(yīng)加大宣傳力度，普及睡眠衛(wèi)生知識(shí)；醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)應(yīng)優(yōu)化睡眠衛(wèi)生服務(wù)模式，將服務(wù)對(duì)象前移至亞健康人群，以實(shí)現(xiàn)睡眠障礙的早期預(yù)防；

睡眠質(zhì)量與身體健康息息相關(guān)，有睡眠問(wèn)題的朋友一定要注意！不要輕易的嘗試安眠藥等，不然會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)性，還會(huì)產(chǎn)生健康副作用。

善式深耕睡眠健康領(lǐng)域已達(dá)6年，旗下的“善式睡眠一號(hào)”是國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)成果轉(zhuǎn)化產(chǎn)品，通過(guò)收集客戶(hù)的反饋數(shù)據(jù)分析總結(jié)，至今已幫助數(shù)萬(wàn)人改善了睡眠的問(wèn)題。但每個(gè)人個(gè)體情況不同，調(diào)理的時(shí)間周期會(huì)存在個(gè)體差異，相信只要堅(jiān)持每天按照善式健康管理師或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)，通過(guò)改善生活方式、飲食方式、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)、心理舒緩和補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑等方式，睡眠問(wèn)題一定會(huì)得到改善。

相關(guān)知識(shí)

睡眠養(yǎng)生：睡眠質(zhì)量與健康的密切關(guān)系是什么？如何改善睡眠質(zhì)量？
提高睡眠質(zhì)量，關(guān)注睡眠身心健康
監(jiān)測(cè)心率呼吸改善睡眠質(zhì)量 健康睡顧問(wèn)
7.睡眠質(zhì)量與健康：如何改善你的睡眠質(zhì)量
為什么睡眠質(zhì)量對(duì)健康如此重要？如何改善睡眠質(zhì)量？
怎么改善睡眠質(zhì)量
如何改善睡眠質(zhì)量？幾個(gè)方法輕松改善睡眠質(zhì)量
如何改善睡眠質(zhì)量
怎樣改善睡眠質(zhì)量
改善睡眠質(zhì)量

網(wǎng)址: 善式科普：睡眠質(zhì)量關(guān)乎身心健康！ http://m.u1s5d6.cn/newsview240286.html