睡眠養(yǎng)生

　　睡眠，本屬“起居作息”范疇，由于人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，顯得特別重要，而且睡眠養(yǎng)生的內容又十分豐富，故單立一章，予以討論。

　　所謂睡眠養(yǎng)生就是根據(jù)宇宙與人體陰陽變化的規(guī)律，采用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質量，恢復機體疲勞，養(yǎng)蓄精神，從而達到防病治病、強身益壽的目的。

　　陰陽是人體的生理需要，也是維持生命的重要手段?？梢哉f睡眠與生存有著同等的意義。歷代醫(yī)家和養(yǎng)生家對睡眠養(yǎng)生都很重視，科學的攝生保健更需要全面掌握睡眠的規(guī)律及方法。

　　第一節(jié)　睡眠的生理

　　睡眠是一種正常的生理現(xiàn)象，但在很長一段歷史中，人們對睡眠的機制認識并不清楚。隨著科學的發(fā)展，人們在古代理論基礎上對有關睡眠的各種問題有了越清晰的認識，并在實驗基礎上給予了科學的證實。

　　一、中醫(yī)的睡眠理論

　　中醫(yī)學從唯物的形神統(tǒng)一觀出發(fā)認為，睡眠——清醒是人體寤與寐之間陰陽動靜對立統(tǒng)一的功能狀態(tài)，并運用陰陽變化、營衛(wèi)運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。主要包括以下幾方面內容：

　?。ㄒ唬円龟庩栂L決定人體寤寐

　　由于天體日月的運轉，自然界處于陰陽消長變化中，最突出的表現(xiàn)就是晝夜交替出現(xiàn)。晝屬陽，夜屬陰。與之相應，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化，于是就有了寤和寐的交替。寤屬陽為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主。可以說，自從有了人類，就有了人類活動的規(guī)律——“日出而作，日入而息”這種比較嚴格的節(jié)律。正如《靈樞·營衛(wèi)生會》言：“日入陽盡而陰受氣矣夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰；平旦陰盡而陽受氣，如是無已，與天地同紀”。在《靈樞·口問》又進一步解釋說：夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。

　?。ǘI衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎

　　人的寤寐變化以人體營衛(wèi)氣的運行為基礎，其中與衛(wèi)氣運行最為相關?！鹅`樞·衛(wèi)氣行》說：“衛(wèi)氣一日一夜五十周于身，晝行于陽二十五周，夜行于陰二十五周”?！鹅`樞·營衛(wèi)生會》也說：“衛(wèi)氣行于陰二十五度，行于陽二十五度，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止”。起指起床，止即入睡。由此可見，衛(wèi)氣行于陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行于陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起。所以《靈樞·天年》說：“營衛(wèi)之行，不失其常，故晝精而夜瞑”。

　　（三）心神是睡眠與覺醒的主宰

　　寤與寐是以形體動靜為主要特征的，形體的動靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。神靜則寐，神動則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰、神其主也”。由于睡眠受心神的支配，人們常因主觀意志需要，使睡眠節(jié)律改變?？傊谛紊窠y(tǒng)一觀的指導下，寤與寐就被看作是兩者相互轉化的心身過程。

　　二、睡眠的分期

　　現(xiàn)代實驗研究將睡眠按深度分為四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ期處于熟睡狀態(tài)。睡眠又可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉入快波睡眠持續(xù)15～30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進行的，二者交替一次，即稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進行的條件。

　　三、睡眠的作用

　　長沙馬王堆出土醫(yī)書《十問》中說：“夫臥非徒生民之事也，舉鳧、雁、肅霜（鷫鸘）、蛇檀（鱔）、魚鱉、耎（蠕）動之徒，胥（須）食而生者，胥臥而成也……。故一昔（夕）不臥，百日不復”，主張“道者靜臥”?？梢?，不僅人需要睡眠，任何生物都離不開睡眠。沒有適當睡眠，就無法維持生命其他活動。歷代道、儒、佛、醫(yī)諸家對睡眠皆有很多論述，睡眠對長壽的意義是任何其他方式難以取代的，它的作用可概括為五個方面：

　　1、消除疲勞　睡眠是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時，人體精氣神皆內守于五臟，五體安舒，氣血和調，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。

　　2、保護大腦　睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經癥狀，長期缺眠則會導致幻覺。因此，睡眠有利于保護大腦。此外，大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細胞能量貯存，可以恢復精力，提高腦力效率。

　　3、增強免疫　睡眠不僅是智力和體力的再創(chuàng)造過程，而且還是疾病康復的重要手段。睡眠時能產生更多的抗原抗體，增強了機體抵抗力，睡眠還使各組織器官自我修復加快?，F(xiàn)代醫(yī)學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫(yī)治頑固性疼通及精神病等。

　　4、促進發(fā)育　睡眠與兒童生長發(fā)有密切相關。嬰幼兒在出生后相當長時期內，大腦繼續(xù)發(fā)育，需要更多的睡眠。嬰兒睡眠中有一半是快動眼睡眠期（REM），而早產兒REM可達80％，說明他們的大腦尚未成熟。兒童生長速度在睡眠狀態(tài)下增快，因為在慢波睡眠期血漿中生長激素可持續(xù)數(shù)小時維持在較高水平，故要使兒童身高增長，就應當保證睡眠足夠時間和質量。

　　5、利于美容　睡眠對皮膚健美有很大影響。甜蜜的熟睡可使第二天皮膚光滑，眼睛有神，面容滋潤，而由于精神創(chuàng)傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會顏面憔悴，毛發(fā)枯槁，皮膚出現(xiàn)細碎皺紋。由于睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除過進加強，毛細血管循環(huán)增多，加快了皮膚的再生。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。

　　第二節(jié)　睡眠的時間和質量

　　一、與睡眠時間有關的因素

　　足夠的睡眠是健康長壽的保證，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規(guī)定。每人每天生理睡眠時間根據(jù)不同的年齡、性別、體質、性格、環(huán)境因素等等而變化。

　　一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。睡眠時間與年齡有密切的關系，是由于人生長發(fā)育的規(guī)律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育，因此需要較多睡眠時間。老年人由于氣血陰陽俱虧，“營氣衰少而衛(wèi)氣內伐”，故有“晝不精，夜不瞑”少寐的現(xiàn)象，但并不等于生理睡眠需要減少。相反，由于老人睡眠深度變淺，質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。古代約生家說：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認為老年人宜“遇有睡思則就枕”，這是極符合養(yǎng)生道理的。睡眠時間還多少與性別有關，通常女性比男性平均睡眠時間長，現(xiàn)代研究認為可能與性激素分泌差異有關。

　?。ǘw質與性格因素

　　睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關系。早在《內經》中就對此有明確論述：“此人腸胃大而皮膚濕（澀），而分肉不解焉。腸胃大則衛(wèi)氣留久，皮膚濕則分肉不解，其行遲，留于陰也久。其氣不精則欲瞑，故多臥矣”?！捌淠c胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛(wèi)氣之留于陽也久，故少瞑焉”，以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關。一般說來，按臨床體質分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因“衛(wèi)氣多寡”不同。西方人認為性格與睡眠有關，內向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實干類型的人睡眠時間較少。

　?。ㄈ┉h(huán)境、季節(jié)因素

　　不同的環(huán)境，季節(jié)的變化影響睡眠的調整。一般認為，春夏宜晚睡早起（每天大約需睡5～7個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡7～8個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡8～9個小時）。如此以合四時生長化收藏規(guī)律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區(qū)海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。

　　（四）其他影響睡眠的因素

　　睡眠時間的變化還與工作性質、體力消耗和生活習慣有關。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長?，F(xiàn)代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的?？煞譃椤柏堫^鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現(xiàn)為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人為百靈鳥型節(jié)律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關。盡管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質量標準就視為正常。

　　二、睡眠的質量標準

　　東晉·張湛《養(yǎng)生要集》神仙圖中有“禁無久臥，精氣斥”，“禁無多眠，神放逸”。認為“久臥傷氣”，使陽氣、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合養(yǎng)生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質的要求。睡眠的質決定于睡眠深度和REM的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明，經過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發(fā)生變化，如記憶減退，食欲亢進等。根據(jù)國內外資料統(tǒng)計，REM應占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結果往往產生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：①入睡快。上床后5～15分鐘進入睡眠幢態(tài)；②睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。睡中夢少，無夢驚現(xiàn)象，很少起夜；④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。

　　三、睡眠規(guī)律與子午覺

　　養(yǎng)成良好的睡眠習慣，符合覺醒——睡眠節(jié)律，是提高睡眠質量的基本保障。前面已經談過睡眠起臥規(guī)律與四時的關系，一天之中起臥亦有規(guī)律，即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化?！额愋抟E·養(yǎng)生要訣》總結為：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前”。

　　子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即是每天于子時、午時入睡，以達頤養(yǎng)無年目的。中醫(yī)認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復?，F(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好，符會養(yǎng)生道理。據(jù)統(tǒng)計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發(fā)病率，有防病保健意義。

　　第三節(jié)　睡眠的方位與姿勢

　　一、睡眠的臥向

　　所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。睡眠的方位與健康緊密相關。中國古代養(yǎng)生家根據(jù)天人相應、五行相生理論，對寢臥方向提出過幾種不同的主張。

　?。ㄒ唬┌此臅r陰陽定東西

　　《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”，《老老恒言》引《保生心鑒》：“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首宜向西”。即認為春夏屬陽，頭宜朝東臥；秋冬屬陰，頭宜朝西臥，以合“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則。

　?。ǘ嬇P恒東向

　　一些養(yǎng)生家主張一年四季頭都應恒東向而臥，不因四時變更，《老老恒言》引《記玉藻》：“寢恒東首，謂順生氣而臥也”。頭為諸陽之會，人體之最上方，氣血升發(fā)所向，而東方震位主春，能夠升發(fā)萬物之氣，故頭向東臥，可保證清升濁降，頭腦清楚。

　?。ㄈ┍苊獗笔锥P

　　《千金要方·道林養(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”。《老老恒言·安寢》也指出：“首勿北臥，謂避地氣”，古代養(yǎng)生家在這一點上基本一致。認為北方屬水，陰中之陰位，主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。臨床調查發(fā)現(xiàn)頭北足南而臥的老人，其腦血栓發(fā)病率較其他臥向高。國外資料表明，頭北足南而臥，易誘發(fā)心肌梗塞。

　　總而言之，臥向與健康的關系，是一個值得進一步研究的問題。

　　二、睡眠姿勢

　　古人云：“立如松、坐如鐘、臥如弓”。養(yǎng)生家認為行走坐臥旨有要訣，能夠作到這一點，則自然不求壽而壽延。睡姿雖有千姿百態(tài)，以體位來分，不外乎仰臥、俯臥、側臥三種。歷代學者對此有很多論述可概括為以下幾點：

　　（一）常人宜右側臥

　　孔子在《論語》中說：“寢不尸”，“睡不厭屈，覺不厭伸”，意指睡眠以側曲為好?！肚Ы鹨健さ懒逐B(yǎng)性》說：“屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥”，《道藏·混元經》說：“仰面伸足睡，恐失精，故宜側曲”，這說明側臥比仰臥好。側臥益氣活絡，仰臥則易造成惡夢，失精和打鼾。側臥與俯臥亦不同，氣功家口頭禪叫做：“側龍臥虎仰癱尸”，認為側臥利于調青龍，使肝脈舒達；俯臥利于調白虎，使肺脈宣降。但現(xiàn)代調查發(fā)現(xiàn)俯臥不利于呼吸和心肺血液循環(huán)，也有損面部容顏。《釋氏戒律》說：“臥為右側”，《續(xù)博物志》說：“臥不欲左肋”，古今醫(yī)家都選擇右側臥為最佳臥姿。這是因為右側臥優(yōu)點在于使心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負荷，使心輸出量增多。另外，右側臥時肝處于最低位，肝藏血最多，加強了對食物的消化和營養(yǎng)物質的代謝。右側臥時，胃及十二指腸的出口均在下方，利于胃腸內容物的排空，故《老老恒言》說：“如食后必欲臥，宜右側以舒脾氣”。

　　（二）孕婦宜左側臥

　　對于女性來說側臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液循環(huán)受影響，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液循環(huán)不利，易致各種月經病。孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人，此時大約有80％孕婦子宮右旋傾斜，使右側輸尿管受壓，易產生尿潴留傾向，長期可致右側腎盂腎炎。另外，右側臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量驟然減少嚴重影響胎兒發(fā)育和腦功能。因此說左側臥最利于胎兒生長，可以大大減少妊娠井發(fā)癥。

　　（三）嬰幼兒睡姿

　　對嬰幼兒來說俯臥是最不衛(wèi)生的臥姿。嬰兒自主力差，不能主動翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時間一長，會造成面部五官畸形。長期一側臥或仰臥也易使頭顱發(fā)育不對稱。因而嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫助下經常地變換體位，每隔1～2小時翻一次身。

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　　對于老年人仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。對于心衰病人及咳喘發(fā)作病人宜取半側位或半坐位，同時將枕與后背墊高。對于肺病造成的胸腔積液患者，宜取患側臥位，使胸水位置最低，不妨礙健側肺的呼吸功能。對于有瘀血癥狀的心臟病人，如肺心病人等一般不宜取左側臥或俯臥，以防心臟負荷過大。在《千金要方》中孫思邈還提出，“凡人眠勿腳懸踏高處，久成腎水”。頭低腳高位置睡覺，易得腎臟疾患。

　　近年有學者用慢鏡頭電影記錄了人在熟睡中的姿勢，發(fā)現(xiàn)每隔10～15分鐘就要變動一次，整個睡眠過程體位變動可達20次以上。因此，在入睡時養(yǎng)成正確睡姿的良好習慣，是有利于自身保健的，但并不要求睡著后姿勢永遠不變。對此，孫思邈在《千金要方》中已有所論述：“人臥一夜當作五度反復，常逐更轉”，整個睡眠過程中保持不變的臥姿，是不符合生理要求的。

　　第四節(jié)　睡眠與臥具

　　一、床鋪

　　床鋪又稱床榻，是供人睡臥的用具。床在我國已有2500多年歷史了。從北方的火炕到南方的藤床，從小兒的搖籃到老人的躺椅，床的種類不計其數(shù)。隨著社會進步和科學的發(fā)展，床的功能也在增多。從掇生保健角度要求，床無論怎樣變化，應具備以下幾個要素：

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　　《老老恒言》說：“床低則臥起俱便”，主張床的高度以略高于就寢者膝蓋水平為好，約為0.4～0.5m，這樣的高度便于上下床。若床鋪過高，易使人產生緊張感影響安眠；若床鋪過低則易于受潮，使寒濕、濕熱之地氣直中臟腑，或造成關節(jié)痹癥。在過低的床鋪上睡眠，往往呼吸不到新鮮空氣，灰塵、二氧化碳較多，影響健康。由此可見，床鋪過高及地鋪對養(yǎng)生是不利的。

　　《服虔通俗文》中載有：“八尺曰床，故床必寬大”。床鋪面積大，睡眠時便于自由翻身，有利于氣血流通、筋骨舒展。一般來說，床鋪宜長于就寢者長的0.2～0.3m，寬于就寢者身寬達0.4～0.5m。對于運動員應用特制的床，使長寬達到要求，嬰兒床除要求一定寬長度外，宜在床周加欄桿，以防嬰兒墜地。

　　（三）床宜軟硬適中

　　標準的軟硬度以木板床上鋪0.1m厚的棉墊為宜。其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕繃床也較符合養(yǎng)生要求。現(xiàn)代的彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點，對此可采用軟床鋪硬墊的辦法糾正。軟硬適中的床可保證脊椎維持正常生理曲線，使肌肉放松，有利于恢復疲勞。而過軟的床則能使脊椎周圍韌帶和椎關節(jié)負荷增加，肌肉被動緊張，久則引起腰背疼痛。

　　二、枕頭

　　枕頭是睡眠不可缺少的用具，適宜的枕頭有利于全身材松．保護頸部和大腦、促進和改善睡眠，還有防病治病之效果。

　?。ㄒ唬┱眍^的基本要素

　　1、高度　《老老恒言·枕》指出：“高下尺寸，令側臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒”?，F(xiàn)代研究也認為枕高以稍低于肩到同側頸部距離為宜，枕頭過高和過低都有害。枕高是根據(jù)人體頸部七個頸椎排列的生理曲線而確定的。只有保持這個曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關節(jié)處于放松狀態(tài)?！讹@道經》曾指出：“枕高肝縮，枕下肺蹇”。即是說枕過高影響肝脈疏泄，枕過低則影響肺氣宣降?，F(xiàn)代研究認為高枕妨礙頭部血液循環(huán)，易形成腦缺氧、打鼾和落枕。低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。一般認為高血壓、頸椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心臟病、哮喘病病人不宜使用低枕。否則，不利于康復。

　　2、長寬度　古人主張枕以稍長為宜，尤其對于老年人“老年獨寢，亦需長枕，則反側不滯于一處”。枕的長度應夠睡眠翻一個身后的位置，一般要長于頭橫斷位的周長。枕頭不宜過寬，以0.15～0.2m為好，過寬對頭頸部關節(jié)肌肉造成被動緊張，不利保健。

　　3、軟硬度　枕芯應選質地松軟之物，制成軟硬適度，稍有彈性的枕頭為好，枕頭太硬使頭頸與枕接觸部位壓強增加，造成頭部不適；枕頭太軟，則枕難以維持正常高度，頭頸項部得不到一定支持而疲勞。此外，枕的彈性應適當，枕頭彈性過強，則頭部不斷受到外加的彈力作用，產生肌肉的疲勞和損傷。枕頭的使用有一定要求，一般仰臥時，枕應放在頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持，側臥時，枕應放置于頭下，使頸椎與整個脊柱保持水平位置。

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　　根據(jù)中醫(yī)辨證原則，采用不同的藥物加工制成枕芯作成的枕頭稱為藥枕。

　　1、藥枕的保健原理　枕的內容物多為碾碎的具有揮發(fā)性的中藥，花、葉、種子最常用。藥枕制作上一般多做成傳統(tǒng)的圓枕，藥枕的保健原理在于枕內的中藥不斷揮發(fā)，中藥微粒子借頭溫和頭上毛竅孔吸收作用透入體內，通過經絡疏通氣血，調整陰陽；另一途徑為通過鼻腔吸入，經過肺的氣血交換進入體內，此所謂“聞香治病”的道理。

　　2、藥枕的保健作用　藥枕對人體既有治療作用，又具保健作用，可以療疾除病協(xié)調陰陽，又可聰耳明目益壽延年。藥枕的使用要貫徹辨證的原則。即根據(jù)不同的年齡、體質、疾病和季節(jié)環(huán)境變化來辨證處方，對癥施枕。如小兒宜選不驚不燥的小米枕，以利頭部發(fā)育，老人宜選不寒不熱的健身丁公枕、菊花枕；陰虛火旺體質宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子等“明目枕”；神經衰弱者、心臟病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑熱熾盛時，宜選竹茹枕、石膏枕?？傊?，藥枕可“療百病”、可“益壽延年”（清《理瀹駢文》），是一種有效的保健品。

　　3、藥枕的保健范圍及宜忌　藥枕無病防病，有病療病，對全身系統(tǒng)的器官均有影響，但一般對五官科及頭面疾患效果最佳。例如神經系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)疾患效果亦好。藥枕一般適用于慢性疾病恢復期以及部分外感疾病急性期，不適于創(chuàng)傷、急癥、傳染病等。使用藥枕時應注意幾點事項：枕內容物宜選辛香平和、微涼、清輕之品，以植物花、葉、莖為好，不宜使用大辛大熱、大寒及濃烈毒之物，如附子、烏頭、狼毒、斑蝥等。選藥時慎用動血、破血之品，如麝香等，陽亢陰虛病人、孕婦及小兒禁用。對于藥效強，藥力猛的治療性藥枕，如治療風濕、類風濕之藥枕，不可濫用于常人保健。藥枕宜定期更換枕芯，以一個月至三個月為宜，夏天宜常曬晾，以防發(fā)霉變質。

　　三、其他臥具介紹

　　為了寢臥安適，被褥、睡服及床上其他用品的選用也很重要。

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　　首先被里宜柔軟?！独侠虾阊浴分姓f：“被宜里面俱紬，毋用錦與緞，以其柔軟不及也”，紬即綢。此外，被里還可選細棉布、棉紗、細麻布等，不宜用晴綸、尼龍、的確良等帶靜電荷的化纖品。被宜保溫。蓋被目的在于御寒護陽，溫煦內臟，故被內容物宜選棉花、絲棉、羽絨為最好，晴綸棉次之。絲棉之物以新音為優(yōu)，不宜使用超過兩年。陳舊棉絮既沉且冷，易積濕氣不利養(yǎng)生。被宜輕不宜重。重則壓迫胸腹四肢，使氣血不暢，心中煩悶，易生夢驚。被宜寬大?！独侠虾阊浴氛f：“被取曖氣不漏，故必寬大，使兩邊可折”。被子寬大利于翻身轉側，使用舒適。故現(xiàn)代流行的睡袋不如傳統(tǒng)被子保健性好。睡袋上口束緊，三面封閉，影響了肢體活動和皮膚新陳代謝。

　　（二）褥

　　褥宜軟而厚?！独侠虾阊浴氛f：“寢臥必得厚褥，老人骨瘦體弱，尤須厚褥，必須多備，漸冷漸加……”，厚褥利于維持人體體表生理曲線。一般以0.1m厚為佳，隨天氣冷暖變化加減。

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　　睡眠時換衣為好。睡衣宜寬大無領無扣，不使頸、胸、腰受束。睡衣要有一定的長度，使睡眠時四肢覆蓋，不冒風寒。睡衣選料以天然織品為好，秋冬選棉絨、毛巾布為料，春夏宜選絲綢、薄紗為料。睡衣總以寬長、舒適、吸汗、遮風為原則。

　?。ㄋ模┧迸c肚兜

　　老人冬日睡臥宜帶睡帽，其式狀如回民帽，棉布作成，以能遮蓋住整個頭頂為宜。老人不論冬夏，睡臥時宜帶肚兜，對70周歲以上老人，應囑其日夜不離。因老人陽氣已虛，易為風寒所傷，傷腹則直中脾胃，產生腹痛、泄瀉等病。

　　《老老恒言》說：“陽光益人，且能發(fā)松諸物。褥久則實，隔兩三宿就向陽曬之，毋厭其煩，被亦然”，“不特綿絮加松，終宵有余暖，受益確有明驗”。故一切床上用品均應勤洗勤曬，日曬起到消毒殺菌作用，還能間接使皮膚接受紫外線刺激是很好的保健措施。

　　第五節(jié)　睡眠環(huán)境與宜忌

　　一、睡眠環(huán)境

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　　安靜的環(huán)境是幫助入睡的基本條件之一。嘈雜的環(huán)境使人心神煩躁，難于安眠。因而臥室選擇重在避聲，窗口遠離街逍鬧市，室內不宜放置音響設備。

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　　《老老恒言》說：“就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍”，《云笈七簽》說：“夜寢燃燈，令人心神不安”。在燈光中入睡，使睡眠不安穩(wěn)，淺睡期增多，因此睡前必須關燈。窗簾以冷色為佳。住房面積有限，沒有專用臥室者，應將床鋪設在室中幽暗角落，并以屏風或隔帶與活動范圍隔開。

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　　臥室房間不一定大，但應保證白天陽光充足，空氣流通，以免潮濕之氣、穢濁之氣滯留。臥室必須安窗，在睡前、醒后及午間宜開窗換氣。在睡覺時也不宜全部關閉門窗，應保留門上透氣窗，或將窗開個縫隙。氧氣充足不僅利于大腦細胞恢復疲勞，而且利于表皮的呼吸功能。此外，應注意不在臥室內用餐、燒爐子，以防蚊蠅孽生和中毒的發(fā)生。

　　（四）溫濕度適宜

　　臥室內要保證溫濕度相對恒定，室溫以20℃為好，濕度以40％左右為宜。臥室內要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌努植物一盆，此類植物夜閘排的一氧化碳甚少，室內植物利于溫濕度調節(jié)。室內家俱越少越好，一切設置應造成簡樸典雅的氣氛，利于安神。

　　二、睡眠的宜忌

　　我國古人把睡眠經驗總結為“睡眠十忌”。一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒，四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當風；十忌睡臥對爐火。概括起來可分三個方面：

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　　睡前不宜飽食、饑餓又或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料?！杜碜鏀z生養(yǎng)性論》說：“飽食偃臥則氣傷”，《抱樸子·極言》曰：“飽食即臥，傷也”，《陶真人衛(wèi)生歌》說：“晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈”，都說明了飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化濕成痰，大傷陽氣。饑餓狀態(tài)入睡則饑腸漉漉，難以入眠。睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水濕內停，夜尿增多，甚則傷腎。睡前更不宜飲興奮飲料，煙酒亦忌，以免難以入睡。睡前還忌七情過極，讀書思慮。大喜大怒則神不守舍，讀書極慮則神動而躁，致氣機紊亂，陽不入陰。睡前亦不可劇烈運動，以免影響入睡。

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　　寢臥忌當風，對爐火、對燈光。睡臥時頭對門窗風口，易成風入腦戶引起面癱、偏癱。臥時頭對爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚則頭痛。臥時頭對燈光則神不寐，其次臥忌言語哼唱。古人云：“肺為五臟華蓋，好似鐘罄，凡人臥下肺即收斂”，如果臥下言語，則肺震動而使五臟俱不得寧。睡臥時還忌蒙頭張口，《千金要方·道林養(yǎng)性》說：“冬夜勿覆其頭得長壽”，此即所謂“凍腦”之意，可使呼吸通暢，腦供氧充足。孫氏在書中還說：“暮臥常習閉口，口中即失氣”，張口睡眠最不衛(wèi)生，易生外感，易被痰窒息。

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　　古人云：“早起者多高壽”，故醒后忌戀床不起Ot不止在在月晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（《混俗頤生錄》）。睡懶覺不利于人體陽氣宣發(fā)，使氣機不暢，易生滯疾。此外，旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神。《養(yǎng)生延命錄·雜誡篇》說：“凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌嘯”，“旦起嗔恚二不詳”，認為這樣影響一日之內的氣血陰陽變化，極有害于健康。

　　第六節(jié)　失眠的預防

　　失眠，中醫(yī)稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或質量差。其表現(xiàn)有：夜晚難于入眠，白天精神不振，工作和學習效率低。失眠可分為偶然性失眠與習慣性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。長期、反復的失眠稱習慣性失眠，又分為繼發(fā)性和原發(fā)性兩種。習慣性失眠就是病態(tài)了。

　　一、失眠的分型

　　失眠有多種分類方法，按現(xiàn)代最常見的失眠分類法可分為三種類型。

　　（一）起始失眠

　　又稱入睡困難型失眠。特點為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉難眠，毫無困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強入睡。這種類型人占失眠么大多數(shù)，通常是“貓頭膺型人”，以青壯年多見。

　　（二）間斷失眠

　　又稱熟睡困難型失眠。特點為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無法再眠。這種類型人通常更為焦慮痛苦。常見于體弱有慢性病及個性特殊的人。

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　　又稱睡眠早醒型失眠。特點是早早醒來，后半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，常常打盹，至下午精神才好轉，常見于動脈硬化病人及年邁的老人。

　　由于各人睡眠規(guī)律與類型的不同，因此診斷失眠還應參照睡眠質量標準。有的老年人素來醒得很早，醒后十分精神，白無不覺疲勞，盡管少眠不屬失眠范圍。

　　二、失眠的原因

　　中醫(yī)認為失眠的基本病機是“臟腑不和，陰陽失交”。具體分析起來原因很多，約有以下四類：

　　（一）起居失常

　　生活不規(guī)律，勞逸失度，工作任務緊時就長期開夜車，造成晨昏顛倒破壞了睡眠——覺醒節(jié)律，使自主神經系統(tǒng)紊亂是造成失眠常見的原因。

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　　中醫(yī)稱此類因素為情志過極，白天過度緊張或整日憂心忡忡，惱怒、恐懼、抑郁都能造成大腦皮層興奮抑制失常，以致夜晚失眠。臨睡前大怒大喜或激動悲傷亦可造成大腦局部興奮灶強烈而持久的興奮，引起失眠。因心理因素導致失眠者，亦占相當部分。

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　　來自身體內部的生理、病理刺激，會影響正常的睡眠，如過饑、過飽、大渴大飲、腑實便秘、疼痛、搔癢、呼吸障礙等。

　?。ㄋ模┉h(huán)境因素

　　不良的臥室環(huán)境，也能引起失眠，如噪音、空氣污染、蚊蠅騷擾、強光刺激、大寒大暑以及地域時差的變化等。

　　三、失眠的預防

　　防治失眠，自古至今方法很多，可概括為病因防治、心理防治、體育防治、食物防治、藥物防治、氣功防治、針灸按摩幾方面，概括介紹如下：

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　　對于身體因素、起居失常、環(huán)境因素等造成的失眠，宜采用病因療法，即消除失眠誘因。對身患各種疾病從而影響安眠的病人，應當首先治療原發(fā)病，再糾正繼發(fā)性失眠。

　　（二）心理防治

　　平素宜加強精神修養(yǎng)，遇事樂觀超脫，不過分追求能力以外的名利，是避免情志過極造成失眠的良方。青年人則應學會賀馭自己情感，放松思想；老年人則要學會培養(yǎng)對生活的濃厚興趣，每天對生活內容作出緊湊的安排，防止白天萎靡不振。心理治療常用的方法有自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，并對自己說：“今晚我一定能睡著”。躺好后默念：“我頭沉了，我疲勞了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。長期進行這樸的自我訓練，可以形成良好條件反射，乃至上床就著。

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　　《老老恒言》中說：“蓋行則身勞，勞則思息，動極而反于靜，亦有其理”。體育鍛煉不僅改善體質，加強心肺功能，使大腦得到更多新鮮血液，而且有助于增強交感——副交感神經的功能穩(wěn)定性，對防治失眠有良好作用。一般在睡前2小時左右可選擇一些適宜項目進行鍛煉，以身體發(fā)熱微汗出為度。

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　　安眠藥治療失眠應用面最廣，但一般說，不到不得已時不宜使用，或盡量少用。安眠藥一經服用往往產生依賴性、成癮性，對肝、腦以及造血系統(tǒng)還有不良作用，易發(fā)生藥物中毒反應，安眠藥還打亂了睡眠周期節(jié)律，影響腦力恢復。所以安眠藥偶爾服、短期用較好，對于中老年人以及失眠不嚴重的人宜選中成藥為佳。

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　　失眠者可適當服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。藥膳種類很多，可根據(jù)人的體質和癥狀辨證選膳。常用藥膳有：茯苓餅、銀耳羹、百合粥、蓮子粥、山藥牛奶羹、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、豬脊骨湯效果亦好。

　　（六）氣功按摩法

　　失眠者可于睡前擺臥功姿勢，然后行放松功。調節(jié)呼吸，全身放松，排除雜念，可幫助入靜安眠。失眠者亦可躺在床上進行穴位按摩，如按揉雙側內關穴、神門穴、足三里穴及三陰交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在氣功按摩過程中要盡量作到心平氣和，思想放松，如此效果才好。

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