辦公室白領(lǐng)怎么減肥

由于長期久坐辦公室所導(dǎo)致的腿部和腰部嚴(yán)重缺乏鍛煉，導(dǎo)致脂肪堆積，下了班很累了，又沒精力再去健身房運(yùn)動(dòng)減肥，下面就教大家在辦公室如何瘦腿減肥，輕輕松松就能幫助大家減肥瘦身。那么辦公室白領(lǐng)怎么減肥？辦公室白領(lǐng)減肥必備零食？一起來看下。

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1辦公室白領(lǐng)怎么減肥

　　一次爬兩格樓梯

　　美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設(shè)計(jì)了以下臀部鍛煉法。爬樓梯不要求快，一步邁兩層臺(tái)階，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，鍛煉屁股的彈性。不過上半身姿勢要挺直，不可以為了省力而駝背，這樣會(huì)傷害脊椎喔。

　　消雙下巴

　　端坐，自然呼吸，頭部后仰，雙手交叉相握，用指關(guān)節(jié)自下而上滑動(dòng)按摩頸部。此動(dòng)作可簡化為單手按摩，方便在沐浴或面膜護(hù)理時(shí)進(jìn)行，具體做法為手指并攏伸開，用手指背部在自頸部滑向下巴尖。注意是自下而上，不要來回滑動(dòng)。

　　背扣

　　端坐，上身挺直，雙手自然放置;吸氣，左右手臂反向彎曲，雙手扣與背后;手部位置和動(dòng)作不變，背部和頸部盡量后仰，呼氣。如果雙手無法直接扣合，可借助瑜伽帶等工具。坐在辦公桌前太久，我們用這個(gè)姿勢調(diào)理一下吧，打開你的肩與胸腔，大家都會(huì)感覺出你的容光煥發(fā)。

　　網(wǎng)球揉搓法

　　為了讓臀部肌肉得到放松，恢復(fù)臀部肌肉的功能，可以將一個(gè)網(wǎng)球放在臀部感到緊繃的部位緩慢滾動(dòng)。當(dāng)網(wǎng)球碰到疼痛部位時(shí)，將球握住，輕柔地按向痛處1分鐘左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鐘按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　　坐在椅子上抬腿

　　我們坐在椅子上的機(jī)會(huì)其實(shí)很多，因此也養(yǎng)出了大屁屁!趕快趁坐著時(shí)鍛煉，背挺直、單腳緩緩?fù)咸鸩⑼吧熘?，交叉?0下，對于大腿跟臀部的緊實(shí)相當(dāng)有幫助。

　　等車時(shí)偷偷把腿側(cè)抬

　　站直把大腿往后或往旁邊抬起伸展，如果不好意思在等車時(shí)做，也可以趁跟同事/同學(xué)打屁聊天的時(shí)候做，有意識(shí)地保持屁屁緊實(shí)。

2辦公室白領(lǐng)減肥必備零食

　　一、核桃：提升腦活力

　　每日高強(qiáng)壓的工作，競爭總是難免的，競爭越激烈腦細(xì)胞死傷也越慘烈。

　　核桃是最著名的補(bǔ)腦食物——為它富含N種維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素，特別是亞麻酸和維生素E對改善記憶力益處多多。另外，亞麻酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為大腦的主要成分DHA，所以核桃是最適合強(qiáng)腦力勞動(dòng)者的保健零食。

　　Tips：最美味生的、帶殼的核桃，因?yàn)楹颂胰手苯颖┞对诳諝庵袝r(shí)間太長就會(huì)被氧化破壞。另外，最好不要吃熱加工后的核桃食品。因?yàn)榧訜岢^70攝氏度，核桃中的亞麻酸就會(huì)遭到破壞。

　　二、餅干：蘇打餅干熱量低

　　蘇打餅干中含有碳酸氫鈉，可以平衡人體酸堿度，也是餅干中熱量最低的。熱量最低也就是說相同克數(shù)的蘇打餅干比全麥餅干熱量還低。

　　Tips：不論是蘇打餅干還是全麥餅干都可以做為瘦身零食，想要身型苗條，就盡量選擇太平蜂蜜蘇打餅干，熱量相對比較低，但是都不能多吃。

　　三、蜂蜜：排毒又美膚

　　蜂蜜可以將營養(yǎng)物質(zhì)帶到身體各個(gè)部位

　　營養(yǎng)專家認(rèn)為，蜂蜜是集全部營養(yǎng)于一身的天然食品，富含生命活動(dòng)所需的活性物質(zhì)和水分，在中草藥中能調(diào)和白藥，也就是說，它可以將營養(yǎng)物質(zhì)帶到我們身體的各個(gè)部位。多食用蜂蜜不僅可以外養(yǎng)肌膚，還可以內(nèi)養(yǎng)臟腑。

　　Tips：蜂膠糖是近年來非常Fashion的養(yǎng)顏小食品，不妨買來食用，最好將所有用糖的地方，都改為用蜂蜜增甜。

　　四、杏仁：保健又延壽

　　堅(jiān)果總是受歡迎的，尤其是在大腦疲憊的辦公室下午三點(diǎn)。關(guān)愛保健的你，不妨在抽屜里準(zhǔn)備一小袋杏仁，方便隨時(shí)補(bǔ)充有助脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，杏仁富含N種維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、脂肪酸、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素，特別是單不飽和脂肪酸、維生素E和硒元素。位于喜馬拉雅山山谷的巴基斯坦罕什，居住著世界上最長壽的人群，杏仁就是他們的日常零食。

　　Tips：杏仁分為甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁大而扁，苦杏仁小而厚。苦杏仁有小毒，不能多吃，一般作為止咳和通便之藥用。研究表明，每天吃20~25顆甜杏仁可以顯著降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。甜杏仁應(yīng)當(dāng)連皮吃掉，因?yàn)樾尤势ぶ泻胸S富的抗氧化物質(zhì)。

3白領(lǐng)MM必做的辦公室瘦身減肥操

　　1、上體前屈，挺胸，同時(shí)兩臂體前交叉，再用力向上擺;

　　2、兩臂向前平伸，兩腿直立;

　　3、兩臂向下擺動(dòng)，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng);

　　4、利用膝部彈力，伸直兩腿，同時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低;

　　5、手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

　　6、兩手拿書,兩腿分開站立與肩同寬.挺胸,收腹,抬頭,兩臂側(cè)平伸;

　　7、兩臂下擺動(dòng)，利用慣力在體前交叉;

　　8、挺胸抬頭，兩臂向上高高揚(yáng)起;

　　9、兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈?；謴?fù)預(yù)備勢。

　　10、兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;

　　11、上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸;

　　12、利用膝部彈力，伸直兩腿，周時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低;

　　13、手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈;

4白領(lǐng)辦公室腹部減肥小動(dòng)作

　　動(dòng)作一

　　在椅子上坐著，挺直背部，兩手抬到胸前的地方交握，接著先向右轉(zhuǎn)身90度，要保持上身直立，堅(jiān)持5秒之后回到原位，接著再向左轉(zhuǎn)90度。左右各進(jìn)行4次，這個(gè)動(dòng)作能讓腰腹部肌肉得到有效鍛煉，同時(shí)還可以讓上臂肌肉變得緊致。

　　動(dòng)作二

　　同樣是坐在椅子上，接著把左手放到右腿上，接著右手臂抬起來和肩一樣高，接著水平往后用力推出。左右手各進(jìn)行4次，這個(gè)動(dòng)作對鍛煉腹部肌肉效果也很好。

　　動(dòng)作三

　　在椅子上坐著，并攏兩腿，左手往后方伸出，接著上身稍往前傾，臉要面向前方，右手往下做撿東西狀。左右各進(jìn)行4次，這樣能讓腰側(cè)肌肉變得緊致，讓身體線條變得更完美。

　　動(dòng)作四

　　在椅子上坐著進(jìn)行伸懶腰的動(dòng)作，接著雙手在頭頂交握，挺直后背，緩緩?fù)覀?cè)彎曲，到達(dá)極限之后堅(jiān)持15秒。左右方向各進(jìn)行4次，后背肌肉還有腰側(cè)肌肉能得到很好的拉伸。

　　動(dòng)作五

　　先要自然坐好，接著右手叉腰，左手抬過頭頂并往右側(cè)伸，帶動(dòng)身體也往右壓，同時(shí)要進(jìn)行深呼吸，到極限后保持15秒。左右兩邊各進(jìn)行4次，進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候要保持腿部不動(dòng)，能讓腰部肌肉得到拉伸，塑造有美感的線條。

5哪些壞習(xí)慣會(huì)讓白領(lǐng)族越來越胖

　　貪吃甜食

　　甜食向來是很多女孩子愛不釋手的零食，甜食當(dāng)中所含的糖分，比米飯或面包中的復(fù)合糖質(zhì)消化速度更快，在胃中停留的時(shí)間很短，吃過不久就會(huì)感到餓。所以，很多白領(lǐng)越吃零食越容易感到饑餓，無形中便會(huì)吃進(jìn)很多甜食，不斷長胖。

　　無節(jié)制吃水果

　　水果不僅能夠?yàn)槿梭w提供維生素和礦物質(zhì)，還能提供糖分，但是水果與甜食同為單純糖質(zhì)，吃的多當(dāng)然也會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。一個(gè)蘋果的熱量和一碗米飯的熱量大致相同，吃兩個(gè)蘋果無所謂，可是如果吃兩碗米飯就會(huì)讓愛美的女人驚聲尖叫了。所以蘋果、橙子等水果一天以兩個(gè)為限。

　　吃飯狼吞虎咽

　　狼吞虎咽的吃飯方式，無形中會(huì)把胃撐大。但是人在用餐開始后20～30分鐘后，會(huì)漸漸反饋吃飽的信號，所以，吃飯最好細(xì)嚼慢咽，這樣飽腹感會(huì)慢慢產(chǎn)生，自然會(huì)減少主食的攝入量。

　　突擊減肥

　　有許多白領(lǐng)會(huì)在短期內(nèi)突擊減肥，然后忍受不了減肥的痛苦再放棄，如果總是這樣忽胖忽瘦、周而復(fù)始反反復(fù)復(fù)，乍看之下以為是窈窕者，其實(shí)身體內(nèi)的脂肪率正在不斷增加，這就是人們經(jīng)常說的“隱形肥胖”。體重減輕時(shí)，人的肌肉量會(huì)隨著減少;但是體重增加時(shí)，脂肪則會(huì)跟著增加，所以，斷斷續(xù)續(xù)的減肥方式，只會(huì)讓體內(nèi)的脂肪越積越多。

　　生理周期大吃大喝

　　很多女性經(jīng)常認(rèn)為生理期是減肥的福利期，所以這時(shí)候便開始大吃大喝，肆無忌憚，其實(shí)女性在月經(jīng)來之前都會(huì)有不同程度的煩躁不安、嗜吃嗜睡等現(xiàn)象，這種現(xiàn)象就是“經(jīng)前綜合征”，如果此時(shí)大吃大喝，營養(yǎng)的過剩便會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，因?yàn)樵陆?jīng)期女性疲倦無力而缺少運(yùn)動(dòng)，消耗的減少，給脂肪的增長加大了機(jī)會(huì)。

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