綠葉菜的十個(gè)健康益處！

1、預(yù)防骨質(zhì)疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2、保護(hù)視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營(yíng)養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

3、補(bǔ)充維生素

綠葉菜不僅能夠提供相當(dāng)多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

4、控制體重

膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

5、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。6、預(yù)防和控制高血壓
綠葉菜能夠?yàn)樯攀程峁┐罅康拟洝⑩}、鎂元素，它們均能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。

7、降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。8、預(yù)防多種癌癥流行病學(xué)研究表明，蔬菜攝入量增加，則多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。9、預(yù)防認(rèn)知能力退化研究證實(shí)，在果蔬中，最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物是深綠色葉菜。10、提高運(yùn)動(dòng)能力深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無(wú)毒，它在被人體提入后緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸?，起到擴(kuò)展血管、改善血液循環(huán)的作用，能提高運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量，提高運(yùn)動(dòng)能力。

大家吃夠了嗎？

雖然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不夠，根據(jù)2010-2012年的營(yíng)養(yǎng)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果，我國(guó)人均每天蔬菜攝入量不足270g，達(dá)不到推薦量。
隨著生活節(jié)奏的不斷加快，沒(méi)時(shí)間做飯、外賣蔬菜少，能吃夠每天蔬菜推薦量的人恐怕更少了。

水果能代替蔬菜嗎？

除了蔬菜之外，維生素的第二大膳食來(lái)源就是水果了。
特別是藍(lán)莓、草莓等漿果類水果和橙、柚等柑橘類水果，維生素C含量會(huì)比較高。另外像是車?yán)遄?、楊梅之類的深色水果，能提供的維生素A原、花青素等植物化合物也會(huì)比較多。
同時(shí)水果中鉀和鎂的含量也比較豐富。

雖然從總體上講，水果的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化合物含量并不如蔬菜豐富，但能直接生吃更加方便，且減少了烹飪過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)流失，算是不錯(cuò)的補(bǔ)充。
但要注意，水果往往會(huì)比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我國(guó)膳食指南推薦的量是每天200-350g。如果蔬菜吃得少，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)低糖水果（其實(shí)桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下棗、葡萄含糖量就比較高）。
但綜合考慮不能光靠水果代替蔬菜。

粗糧、全谷物可以替代蔬菜嗎？

建議多吃像是全麥、糙米、完整的燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米這些粗糧、全谷物。
相比精米白面，全谷物沒(méi)有被去掉的外皮中含有更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及有益健康的植物化合物。
對(duì)于蔬菜吃不夠的人，就更應(yīng)該多吃粗糧少吃白米飯、白面條了。除了優(yōu)先選擇雜糧飯、雜糧粥，還可以用土豆、玉米、豆類替代一部分主食。
但光這種調(diào)整仍然不能補(bǔ)上不吃蔬菜的營(yíng)養(yǎng)缺口。

多吃豆制品和堅(jiān)果，喝夠奶

不少綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一點(diǎn)，但綠葉蔬菜仍然是飲食中鈣的重要來(lái)源，甚至個(gè)別蔬菜鈣的吸收率也不亞于牛奶。
我國(guó)缺鈣的情況本來(lái)就比較普遍，如果綠葉菜吃得少，更要注意從其他來(lái)源補(bǔ)鈣。
比如每天至少也得保證300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把堅(jiān)果。
這些食物同時(shí)也是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源，可以考慮少吃一點(diǎn)肉，多吃一點(diǎn)豆類、堅(jiān)果、奶制品。畢竟吃肉補(bǔ)不了多少鈣。

別忘了菌藻類

蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜有過(guò)之無(wú)不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些這類食物。
像是海帶、紫菜的碘含量比較高，如果有甲狀腺結(jié)節(jié)等問(wèn)題，吃的時(shí)候要注意，至少避免一次吃太多。

限制飽和脂肪，少吃精制糖

除了上面說(shuō)的那些營(yíng)養(yǎng)成分，蔬菜中還有一些植物化合物，多種成分綜合作用之下，能對(duì)心血管健康起到保護(hù)作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康飲食的人更注意避免會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物，也就是肥肉、加工肉、燒烤、糖、糕點(diǎn)，這些都要少吃，鹽和油也更應(yīng)該限制。總之，沒(méi)有單獨(dú)某一種食物可以替代蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，需要在整體的飲食結(jié)構(gòu)上都做出改變，才能達(dá)到和吃大量蔬菜相近的健康狀態(tài)。

植物提取物呢？

還有一些比如青汁、大麥若葉，植物的提取物、干燥粉等等，這些東西單從補(bǔ)充膳食纖維的角度還是有價(jià)值的，對(duì)改善便秘有一定的作用。
有些植物提取物還能補(bǔ)充一些鉀等礦物質(zhì)。
但整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和蔬菜還是有差距，而且植物提取物并不能吃太多。
比如膳食纖維含量高的提取物，像是菊粉（<15g/天）、魔芋精粉，吃得太多會(huì)增加腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹痛、脹氣等問(wèn)題。
對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，基本上每天吃25-30g膳食纖維是比較合適的量，如果是兒童，要按照能量需求等比例減少，基本上每天吃15-25g。

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