綠葉菜的十個健康益處！

1、預防骨質疏松

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2、保護視力

綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護視力。

3、補充維生素

綠葉菜不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

4、控制體重

膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

5、降低糖尿病風險

研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。多項流行病學研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風險降低。6、預防和控制高血壓
綠葉菜能夠為膳食提供大量的鉀、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

7、降低冠心病風險

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應，降低冠心病的發(fā)作風險。流行病學研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。8、預防多種癌癥流行病學研究表明，蔬菜攝入量增加，則多種癌癥的風險下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。9、預防認知能力退化研究證實，在果蔬中，最有利于預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。10、提高運動能力深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體提入后緩慢地轉變?yōu)橐谎趸鸬綌U展血管、改善血液循環(huán)的作用，能提高運動員的最大耗氧量，提高運動能力。

大家吃夠了嗎？

雖然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不夠，根據2010-2012年的營養(yǎng)健康監(jiān)測結果，我國人均每天蔬菜攝入量不足270g，達不到推薦量。
隨著生活節(jié)奏的不斷加快，沒時間做飯、外賣蔬菜少，能吃夠每天蔬菜推薦量的人恐怕更少了。

水果能代替蔬菜嗎？

除了蔬菜之外，維生素的第二大膳食來源就是水果了。
特別是藍莓、草莓等漿果類水果和橙、柚等柑橘類水果，維生素C含量會比較高。另外像是車厘子、楊梅之類的深色水果，能提供的維生素A原、花青素等植物化合物也會比較多。
同時水果中鉀和鎂的含量也比較豐富。

雖然從總體上講，水果的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物含量并不如蔬菜豐富，但能直接生吃更加方便，且減少了烹飪過程中的營養(yǎng)流失，算是不錯的補充。
但要注意，水果往往會比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我國膳食指南推薦的量是每天200-350g。如果蔬菜吃得少，可以適當多吃一點低糖水果（其實桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下棗、葡萄含糖量就比較高）。
但綜合考慮不能光靠水果代替蔬菜。

粗糧、全谷物可以替代蔬菜嗎？

建議多吃像是全麥、糙米、完整的燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米這些粗糧、全谷物。
相比精米白面，全谷物沒有被去掉的外皮中含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維以及有益健康的植物化合物。
對于蔬菜吃不夠的人，就更應該多吃粗糧少吃白米飯、白面條了。除了優(yōu)先選擇雜糧飯、雜糧粥，還可以用土豆、玉米、豆類替代一部分主食。
但光這種調整仍然不能補上不吃蔬菜的營養(yǎng)缺口。

多吃豆制品和堅果，喝夠奶

不少綠葉菜中的鈣含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一點，但綠葉蔬菜仍然是飲食中鈣的重要來源，甚至個別蔬菜鈣的吸收率也不亞于牛奶。
我國缺鈣的情況本來就比較普遍，如果綠葉菜吃得少，更要注意從其他來源補鈣。
比如每天至少也得保證300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把堅果。
這些食物同時也是蛋白質很好的來源，可以考慮少吃一點肉，多吃一點豆類、堅果、奶制品。畢竟吃肉補不了多少鈣。

別忘了菌藻類

蘑菇、金針菇、木耳、銀耳、紫菜、海帶等菌藻類食物的膳食纖維豐富，比蔬菜有過之無不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些這類食物。
像是海帶、紫菜的碘含量比較高，如果有甲狀腺結節(jié)等問題，吃的時候要注意，至少避免一次吃太多。

限制飽和脂肪，少吃精制糖

除了上面說的那些營養(yǎng)成分，蔬菜中還有一些植物化合物，多種成分綜合作用之下，能對心血管健康起到保護作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康飲食的人更注意避免會增加心血管疾病風險的食物，也就是肥肉、加工肉、燒烤、糖、糕點，這些都要少吃，鹽和油也更應該限制?？傊瑳]有單獨某一種食物可以替代蔬菜的營養(yǎng)，需要在整體的飲食結構上都做出改變，才能達到和吃大量蔬菜相近的健康狀態(tài)。

植物提取物呢？

還有一些比如青汁、大麥若葉，植物的提取物、干燥粉等等，這些東西單從補充膳食纖維的角度還是有價值的，對改善便秘有一定的作用。
有些植物提取物還能補充一些鉀等礦物質。
但整體營養(yǎng)價值和蔬菜還是有差距，而且植物提取物并不能吃太多。
比如膳食纖維含量高的提取物，像是菊粉（<15g/天）、魔芋精粉，吃得太多會增加腸道負擔，導致腹痛、脹氣等問題。
對于成年人來說，基本上每天吃25-30g膳食纖維是比較合適的量，如果是兒童，要按照能量需求等比例減少，基本上每天吃15-25g。

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