指導(dǎo)專家

湖南省人民醫(yī)院消化內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng) 高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師蔡華

大家都知道，

蔬菜是健康飲食不可缺少的組成部分，

同時(shí)大家也都清楚，

多吃蔬菜好處多多。

不過(guò)，要想讓蔬菜的健康功效淋漓盡致地發(fā)揮，

還是有小竅門的！

我們不妨一起來(lái)看看~

1. 選擇深色蔬菜。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來(lái)源，此外，深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用。所以，建議多吃深色蔬菜，應(yīng)占到蔬菜攝入總量的一半以上。

2. 選擇多種蔬菜。

蔬菜品種很多，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于人體健康。建議大家挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)，品種要多變換，每天至少達(dá)到 5 種以上。

3. 選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜。

蔬菜的放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致其中的亞硝酸鹽含量增加，對(duì)人體健康不利。蔬菜最好當(dāng)天購(gòu)買當(dāng)天吃，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。

除了挑選好蔬菜以外，科學(xué)吃蔬菜，還應(yīng)掌握以下3個(gè)“要點(diǎn)”。

腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。

腌菜和醬菜是一種儲(chǔ)存蔬菜的方式，屬于風(fēng)味食物。在其制作過(guò)程中，會(huì)使用大量食鹽，還會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的維生素?fù)p失。從營(yíng)養(yǎng)角度，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別。因此腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。少吃腌菜和醬菜，也有利于降低鹽的攝入。

食用部分類別的蔬菜時(shí)，要減少主食量。

像是土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高。因此，在食用這類蔬菜時(shí)，要特別注意減少主食量。

日常膳食要講究葷素搭配，保證餐餐有蔬菜。

建議成年人保證每天攝入300～500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。對(duì)于三口之家來(lái)說(shuō)一般全家每天需要購(gòu)買1～1.5千克新鮮蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的菜品。在單位食堂就餐時(shí)，選擇的蔬菜也應(yīng)占全部食物的一半。

健康吃蔬菜，你學(xué)會(huì)了嗎？

初審：馬林虹

終審：劉新

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