有這樣一句健康飲食俗話：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”。話雖然比較簡單，卻很有道理。

　　魚肉作為“沒有腿”的代表，確實(shí)是比較健康的食品，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪含量低，對于心腦血管負(fù)擔(dān)日益加重的現(xiàn)代人來講，是不錯(cuò)的肉類選擇。

　　近日一項(xiàng)對全球58個(gè)國家和地區(qū)7個(gè)研究近20萬人的分析給出了答案：對于有心血管病的人，每周兩次魚（至少175 g）有助于預(yù)防復(fù)發(fā)、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)[i]。

　　一、吃魚能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　眾多研究已經(jīng)證實(shí)，長鏈歐米伽3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸有益于心血管健康，而魚是其主要來源。

　　一份涵蓋了六個(gè)大洲58個(gè)國家的研究發(fā)現(xiàn)，在患有心血管疾病的患者中，每周至少攝入175g魚肉（即為研究中為了便于量化的“2份”魚肉）可以顯著降低心血管事件、死亡以及并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　膳食指南更是推薦1周吃2次魚來預(yù)防心血管疾病。不用吃太多，一周吃175-350g性價(jià)比最高，適量地?cái)z入才能達(dá)到降低心血管事件發(fā)生的效果。

　　二、“油性魚類”是最佳之選

　　魚的種類有很多，其中“油性魚類”是最佳之選。不同魚所含歐米伽3脂肪酸的量不同，歐米伽3脂肪酸對降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇、減少動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)都有好處，而“油性魚類”中的含量較多。

　　哪些魚屬于這類呢？一般來說，鮭魚、鮪魚、三文魚等生活在寒帶水域的深海魚類，脂肪厚，魚油多，相應(yīng)的歐米伽3脂肪酸含量較高，對心臟更有益。更常見的黃花魚，鰻魚也是不錯(cuò)的選擇。

　　三、魚肉---打開健康大門的鑰匙

　　01魚肉營養(yǎng)全面

　　魚肉確實(shí)是“肉食界”的“營養(yǎng)扛把子”，為什么這么說呢？因?yàn)樗鼱I養(yǎng)很全面。

　　它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類的蛋白質(zhì)含量為15%~22%，約是豬肉蛋白質(zhì)含量的2倍。

　　它富含礦物質(zhì)元素。魚類含有一定數(shù)量的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富。

　　礦物質(zhì)中以硒、鋅和碘的含量較高，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，海水魚一般含有較多的碘。

　　它的富含硒。魚是人體獲取硒元素的主要來源，魚中硒的平均含量超過大部分的其他食材。硒在人體發(fā)揮著抗氧化、抗腫瘤、延緩衰老、維持正常免疫功能以及調(diào)節(jié)激素等多種功能，是人體必需的微量元素之一。

　　02每周吃3次魚，預(yù)防結(jié)腸癌

　　一項(xiàng)國際聯(lián)合研究表明，堅(jiān)持多吃魚能顯著降低罹患腸癌的概率。

　　雖然其中原因尚不完全清楚。不過實(shí)驗(yàn)傾向顯示，某些幾乎只存在于魚類的特定脂肪酸，比如歐米伽3，能發(fā)揮抗炎功效，從而起到了保護(hù)作用。

　　03每周吃2次魚有助預(yù)防糖尿病腎病

　　研究表明，定期食用油性魚的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。與常年沒吃過油性魚的參與者相比：每周食用≥1份油性魚的參與者，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

　　04清蒸是對一條魚的“最高禮遇”

　　為什么說清蒸是對一條魚的“最高禮遇”？

　　因?yàn)榍逭糇钜吮３拄~原本的形狀、自身鮮香特點(diǎn)及營養(yǎng)。清蒸適宜選擇腥味、土味小，肉質(zhì)細(xì)膩順滑，相對刺少的魚種。

　　清蒸做法簡單，但其實(shí)越簡單的做法，想要好吃就越需要一點(diǎn)小竅門，樂普醫(yī)生這就跟你說幾招吧：

　　1、蒸魚時(shí)蔥段墊底。經(jīng)驗(yàn)豐富的師傅會用蔥段鋪在盤底，撐起魚身，物理學(xué)的說法是，魚和蔥段之間的空隙使得蒸汽循環(huán)，這樣魚的全身上下可以均勻受熱。

　　2、去腥。開水燙一下，再刮去魚身表面的黑膜，可以進(jìn)一步去腥。

　　3、避免吃到刺。順著魚骨打上花刀，就能避免吃起來滿口魚刺。

　　最后樂普醫(yī)生需要提醒的是，做魚方法雖多，建議三高患者選擇蒸制或者其他少油鹽的燉煮方式，胃腸不好的人群則盡量不要選擇生吃魚片。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[i] MohanD, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Intern Med. 2021 Mar 8. doi:10.1001/jamainternmed. 2021. 0036.

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