作者：　　

楊曉光 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授　　

王曉黎 膳食指南修訂專家委員會秘書

【核心推薦】

√ 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

√ 每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

少吃深加工肉制品。

√ 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

√ 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

【實踐應用】

（一）如何把好適量攝入關

1.控制總量，分散食用

應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設計，能有效控制動物性食物的攝入量。

2.小份量，量化有數

在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

3.在外就餐時，減少肉類攝入

如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹調魚和蛋類

1.魚蝦等水產品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.雞蛋

雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

?。ㄈ┬笄萑獬苑ㄓ兄v究

可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。

1.多蒸煮，少烤炸

2.既要喝湯，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，因此應盡量少吃。

（五）其他動物性來源食品

建議每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。

　【關鍵事實】

√ 目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。

√ 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。

√ 增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發(fā)病風險。

√ 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風險無明顯關聯(lián)。

√ 過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖發(fā)生的風險。

√ 煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風險。

（一）動物性食物攝入現狀

從1982年至今的營養(yǎng)調查資料顯示，我國居民肉類食品攝入量逐年增高。與2010—2012年監(jiān)測結果比較，近5～8年間變化不大。另一項來自中國健康與營養(yǎng)調查（CHNS）同樣顯示，從2000年到2018年，我國成人居民畜、禽、魚、蛋類食物攝入量保持相對穩(wěn)定水平(圖1)。

（二）魚、禽、蛋類和瘦肉的營養(yǎng)價值和膳食貢獻

畜禽類、蛋類和水產品是膳食蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素和礦物質的良好來源。魚、禽、蛋類和畜肉在膳食滿足人體對營養(yǎng)素的需要中占有重要地位。按照2015—2017年中國營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數據，計算畜、禽、魚、蛋類食物所提供的主要營養(yǎng)素對膳食營養(yǎng)素的貢獻率，結果見圖2。

圖2 2015-2017年居民畜禽蛋魚蝦類對膳食營養(yǎng)素的貢獻率

（三）魚、畜肉、禽和蛋與健康的關系

大量研究證實，魚、畜肉、禽和雞蛋與人體健康有密切的關系，適量攝入有助于增進健康，但攝入比例不當，可增加心血管疾病、肥胖和某些腫瘤的發(fā)生風險。

1.魚肉攝入與健康

多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發(fā)生風險。

2.禽肉攝入與健康

禽肉攝入可能與心血管疾病無關。

3.雞蛋攝入與健康

雞蛋攝入與健康人血脂異常無關，有心血管疾病病史者適量攝入；對健康人群而言，每日1個（每周7個）雞蛋攝入與心血管疾病發(fā)病風險無關。

4.畜肉與健康

過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌及肥胖風險，增加畜肉攝入可降低貧血的發(fā)病風險。

5.煙熏肉與健康

過多攝入煙熏食品可增加胃癌、食管癌的發(fā)病風險。

來源 貴州省衛(wèi)生健康委

編輯 王艷霞

二審 萬群

三審 盧奕林

相關知識

【全民營養(yǎng)周】中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準則
健康教育丨記好平衡膳食“八準則”
全民營養(yǎng)周丨老年人怎么吃更健康？科學食養(yǎng)建議來啦
中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準則 健康科普
《中國居民膳食指南（2022）》 平衡膳食準則
《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則
中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八準則
全新“飲食寶塔”與“8項準則”！2022版《中國居民膳食指南》發(fā)布！
陳老師講食品安全與營養(yǎng)第一期：《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則
中國居民膳食指南（2022）平衡膳食八大準則

網址: 全民營養(yǎng)周丨健康膳食準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 http://m.u1s5d6.cn/newsview233807.html