首頁資訊教練力薦 19 種僅靠一對啞鈴的手臂塑形妙法

教練力薦 19 種僅靠一對啞鈴的手臂塑形妙法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 05:53

如果擁有像詹妮弗·洛佩茲（J.Lo）、布麗·拉爾森（Brie Larson）或娜塔莉·波特曼（Natalie Portman）那樣線條優(yōu)美、結(jié)實有力的手臂是您的健身目標之一，那您并非個例。而且說實話，這確實切實可行，也很容易上手：您無需復(fù)雜的鍛煉拆分安排，也無需一個擺滿花哨器材的健身房，就能在手臂鍛煉上取得切實進展。要塑造您的手臂，您真正需要的不過是一對啞鈴、約 20 分鐘的時間，還有這份由教練規(guī)劃的手臂塑形練習(xí)清單。

一對基本的啞鈴使您能夠從各個角度鍛煉手臂肌肉——想想您的三角?。绮浚?、二頭?。ㄉ媳矍安浚┖腿^?。ㄉ媳酆蟛浚獛缀踉谌魏蔚胤蕉伎梢?，無論是在健身房、您的后院還是在酒店房間.

專家介紹：塔蒂亞娜·蘭帕（Tatiana Lampa），CPT，是一位私人教練、矯正運動專家，也是Training with T App的創(chuàng)建者。

如何將手臂鍛煉融入您的日常

您的最佳做法是定期將各種力量訓(xùn)練手臂練習(xí)融入您的鍛煉中——目標是每周兩到四次。您可以選擇幾個練習(xí)納入全身或上半身鍛煉，或者每周安排幾次專門針對上半身肌肉群的鍛煉。這可能看起來像：

上半身鍛煉第一天：背部和二頭肌上半身鍛煉第二天: 胸部和三頭肌上半身鍛煉第三天：肩部

據(jù)蘭帕所說，在按照相同的計劃鍛煉六到十二周之后更換您的鍛煉安排，也是明智之舉，這樣能持續(xù)挑戰(zhàn)您的肌肉。

女性最佳手臂鍛煉

時間：20 分鐘 | 器材：啞鈴 | 適合：手臂

說明：要進行完整的手臂鍛煉，從下面的列表中選擇六個動作。每個動作進行 10 到 12 次重復(fù)，然后不間斷地繼續(xù)下一個動作。完成所有六個動作后，休息 60 秒，然后再重復(fù)三次，總共進行四輪。選擇一組啞鈴，使您很難完成 12 次重復(fù)。

若要自己進行全面的手臂鍛煉，為以下每個部分選擇兩個練習(xí)：

二頭?。ū热纾憾^肌彎舉、錘式彎舉、引體向上、上拉動作）三頭?。ū热纾弘p杠臂屈伸、三頭肌伸展、三頭肌下壓）肩部（比如：直立劃船、過頂推舉、阿諾德推舉）1. 二頭肌彎舉

做法：

雙腳與髖同寬站立，手持一對啞鈴置于身體兩側(cè)。手掌應(yīng)朝前，背部挺直，胸部挺起。保持上臂不動，彎曲肘部，將啞鈴舉向肩部。緩慢控制地將啞鈴放回起始位置。 這是 1 次重復(fù)。2. 仙人掌式手臂

做法：

雙腳與髖同寬站立，雙手持啞鈴。將肘部并攏并向上抬起，讓手臂形成 90 度角，且肘部與肩部等高。保持核心收緊，身體穩(wěn)定，將肘部盡量張開。再將它們并攏。 這是 1 次重復(fù)。3. 直立劃船

做法：

雙腳與髖同寬站立，手臂放在身體前方，每只手各持一個啞鈴。通過抬起肘部將啞鈴舉起，直至達到胸部高度。緩慢控制地將它們放回腰部，然后重復(fù)。 這是 1 次重復(fù)。4. 碎顱動作

做法：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，距離臀部約一英尺。雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直超過肩膀，手掌相對。慢慢彎曲肘部，將啞鈴向地板方向靠近，接近太陽穴。暫停，然后慢慢伸直手臂，將啞鈴舉回頭頂。這是 1 次重復(fù)。5. 交替俯身劃船

做法：

雙腳與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手掌相對。在臀部處彎曲身體，保持頭部與尾骨呈一條直線。收緊核心，將右肘向后拉，直至右手腕靠近肋骨。控制著緩慢放下啞鈴，回到起始位置。收緊核心，將左肘向后拉，直至左手腕靠近肋骨?？刂浦徛畔聠♀彛氐狡鹗嘉恢?。這是 1 次重復(fù)。

專業(yè)提示：對于任何單側(cè)動作，別忘了換邊，在繼續(xù)之前完成另一側(cè)的所有重復(fù)次數(shù)。

6.三頭肌后踢

做法：

雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微彎。身體微微前傾，雙手各握一個啞鈴，肘部在身體兩側(cè)呈 90 度。將啞鈴向后上方推，伸直手臂時，收縮三頭肌。控制著緩慢放下啞鈴，回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。7. 屈膝禮弓步與二頭肌彎舉

做法：

雙腳與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴。右腳向后邁一大步，在左腿后面交叉，同時保持臀部朝前。彎曲膝蓋，身體向下蹲，直到右膝幾乎觸地。同時，彎曲肘部，將啞鈴舉向肩部，肘部向下。左腳后跟用力，回到站立姿勢。這是 1 次重復(fù)。8. 叛徒劃船

做法：

從平板支撐姿勢開始，雙手各握一個啞鈴放在地板上。將右肘拉向天花板，直到右手腕靠近肋骨，接著放回地板。在另一側(cè)重復(fù)。這是 1 次重復(fù)。9. 后三角肌飛鳥

做法：

雙腳與髖同寬站立，膝蓋微微彎曲。屈髖，雙臂從肩膀自然下垂，手掌朝向身體，手持一對啞鈴。肘部微微彎曲，將雙臂向兩側(cè)抬起，同時將肩胛骨擠壓在一起。控制著放下啞鈴回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。10. 交替軍事推舉

做法：

開始時右膝向前跪著，尾骨內(nèi)收，核心收緊。右手拿著啞鈴，將右肘向側(cè)面抬起至肩部高度，如同橄欖球射門姿勢。將右臂筆直向上推向天花板，直到右臂二頭肌靠近右耳?？刂浦畔禄氐介蠙烨蛏溟T位置，肘部不能低于肩部高度。用左臂重復(fù)。這是 1 次重復(fù)。11. 三頭肌下斜

做法：

坐在椅子上，雙手握住椅子的前緣。將臀部向前挪動，直到它剛好離開座位，雙腿形成 90 度角，伸直手臂。身體向下降低，直到肘部形成 90 度角。用手臂后側(cè)發(fā)力推回起始位置。這是 1 次重復(fù)。12. 坐姿阿諾德推舉

做法：

坐著或站著，雙手在面前各持一個啞鈴，手掌相對。做一個向外和向上的弧形運動，將肘部向上和向兩側(cè)打開，移動到球門柱的姿勢（手掌向前），然后將啞鈴?fù)葡蛱旎ò?，伸直手臂過頭。沿著相同的弧形反向運動，將肘部向下和向后收回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。13. 過頭三頭肌伸展

做法：

雙腳與髖同寬站立，雙手橫握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂，伸直手臂。盡量讓二頭肌靠近耳朵，慢慢彎曲肘部，將啞鈴放至腦后并稍作停頓。伸直手臂，回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。14. 啞鈴地板臥推

做法：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與髖同寬平放在地板上，距離臀部約一英尺。雙手各持一個啞鈴，將手臂向上伸直超過肩部，手掌相對?？刂浦鴱澢直鄄⑾騼蓚?cè)放下，直到三頭肌觸地（啞鈴仍在手腕上方）。肘部應(yīng)與身體形成 45 度角。緩慢反向運動并回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。15. 二頭肌彎舉式平板支撐

做法：

做平板支撐時，雙手各握住一個啞鈴放在地板上，正好在肩膀下方。保持核心收緊和臀部穩(wěn)定，緩緩地將右側(cè)啞鈴朝右側(cè)肩膀彎舉。有控制地把它放回地板上。在另一側(cè)重復(fù)。這是 1 次重復(fù)。16. 單臂啞鈴地板臥推

動作要領(lǐng)：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬平放在地板上。右手握住啞鈴，肘部彎曲，三頭肌靠在地板上。肘部應(yīng)與身體形成 45 度角。將啞鈴?fù)葡蛱旎ò澹熘笔直墼竭^胸部，手掌朝外。有控制地反向運動并回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。在一側(cè)完成所有重復(fù)次數(shù)，然后換手臂。17. 寫你的名字

動作要領(lǐng)：

雙腳與臀部同寬站立，雙手在身體兩側(cè)握住一個啞鈴。在胸前高度向前伸直手臂。緩慢且有控制地在空中寫你的名字。每個字母是 1 次重復(fù)。18. 交替啞鈴地板臥推

動作要領(lǐng)：

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬平放在地板上。雙手各握住一個啞鈴，上臂靠在地板上，肘部彎曲成 90 度。上臂應(yīng)與身體形成 45 度角。將右臂伸直向上超過肩部。慢慢地彎曲右臂并將其向一側(cè)放下，直到右肘接觸地板。在右側(cè)重復(fù)。這是 1 次重復(fù)。19. 交替前側(cè)和側(cè)平舉

動作要領(lǐng):

膝蓋微屈站立，雙腳與臀部同寬，手臂在身體兩側(cè)伸直，雙手各握一個啞鈴。將手臂向前抬起，直到雙手達到肩部高度。有控制地將手臂放回身體兩側(cè)。將手臂向兩側(cè)抬起，直到與地板平行。緩慢放下手臂回到起始位置。這是 1 次重復(fù)。

如何快速鍛煉手臂肌肉？

據(jù)蘭帕所言，如果您想從手臂鍛煉中快速看到效果，有兩件事需要關(guān)注。

針對肌肉耐力進行訓(xùn)練：不要為了次數(shù)少（六次或更少）去舉很重的重量，而應(yīng)使用適中的重量，每組至少做 10 次來增強耐力?！拔覀兿胱屖直圻_到疲勞點，”蘭帕說。攝入足夠的蛋白質(zhì)：每餐（包括零食）的目標是攝入 25 到 30 克蛋白質(zhì)。不管您在健身房付出多大努力，都需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來鍛煉肌肉并取得效果。

要多久才能擁有緊實的手臂？

即使有上述這些有效的手臂鍛煉，緊實的手臂也不會一夜之間出現(xiàn)。蘭帕說，至少需要三個月才能看到那種線條效果。根據(jù)您初始的健康水平、訓(xùn)練的頻率和強度以及飲食情況，您有可能更快地看到成效，但每個人的時間進程都會有所不同。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

央視曝光：超標200倍以上！很多孩子每天都在用