產(chǎn)后恢復(fù)必備8個動作?黃金時間表?
產(chǎn)后恢復(fù)必備8個動作?黃金時間表?

產(chǎn)后為什么要做產(chǎn)后恢復(fù)?其實(shí)產(chǎn)后恢復(fù)的好不好，直觀可見的是身材，更重要的是身體的其他秘密，比如乳腺的泌乳與形態(tài)、漏尿情況、子宮恢復(fù)等等?？梢姡a(chǎn)后恢復(fù)不僅有助于寶媽生理的恢復(fù)，還有利于心理的恢復(fù)。

但各位寶媽要注意??產(chǎn)后恢復(fù)的時間和方法很重要，千萬不要盲目做，否則傷害自己的身體?。?！

下面是產(chǎn)后恢復(fù)的8?個動作步驟和黃金時間表！按照這些步驟，產(chǎn)后快速回到孕前少女狀態(tài)！

?產(chǎn)褥操
【腹式呼吸】
產(chǎn)后1-3天
身體平躺，緩緩吸氣
吸氣同時腹部鼓起
呼氣同時腹部收緊
重復(fù)10次為一組，每日5組以上

【提肛運(yùn)動】
產(chǎn)后1-3天
膀胱排空，屈膝平躺
深吸氣的同時收縮井向上提肛10秒
放松10秒，這樣為一次
一天重復(fù)20次

【腹部緊實(shí)】
順產(chǎn)產(chǎn)后1周做,剖腹產(chǎn)延后
仰臥，雙腿抬起伸直
仰起上半身，雙腿交替壓向腹部
10次為一組，每日5組

?腹直肌修復(fù)
【站姿收腹】
身體靠墻，保持垂直，雙手可以抱球
吸氣收緊腹部，呼氣放松
10次為一組，每日5組

【平板支撐】
俯臥，雙手彎曲支撐地面
肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面
腹肌收緊，盆底肌收緊
脊椎延長，保持均勻呼吸

【仰臥抬腿】
仰臥雙腿彎曲，雙手放頭部兩側(cè)
脊柱和骨盆保持中立
呼氣抬腿吸氣落下仰臥，下巴微收
雙手扶住頭部，吸氣右腳碰左手
呼氣恢復(fù)，再吸氣左腳碰右手
注意是腹部發(fā)力

?盆底肌修復(fù)
【臀橋】
平躺，雙膝彎曲,收縮肛門的肌肉向上提肛
保持骨盆肌肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢放松
5-10秒后重復(fù)動作。肩髖膝保持三點(diǎn)一線

【貓式拉伸】
跪下來四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，膝蓋著地后
吸氣挺直背脊，頭和鄂部抬起，腹部往下
呼氣將背拱起，頭與臀部放低并收尾骨
重復(fù)10次為1組每日5組以上

做好了以上這些動作，既能幫助寶媽恢復(fù)身材，又能獲得一個更健康的身體哦~

如果有問題，歡迎關(guān)注愛彌兒，留言、私信都可以哦~

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