選擇運(yùn)動項(xiàng)目的時候，應(yīng)該注意一些可以活動全身肌肉的運(yùn)動，例如：快走、慢跑、打網(wǎng)球、游泳等，同時要持之以恒，才能夠達(dá)到運(yùn)動健身的功效喔！

提醒你，各種運(yùn)動所消耗的熱量與運(yùn)動時間的長短有密切的關(guān)系，如果你想用運(yùn)動減肥，每項(xiàng)運(yùn)動的時間應(yīng)該超過20分鐘以上，這樣才能夠真正地達(dá)到運(yùn)動減重的效果。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素。

一是性別。一般講，從事同樣的運(yùn)動，男性消耗的熱量比女性多。因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

二是體重。從事同樣的運(yùn)動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

三是運(yùn)動項(xiàng)目。不同的運(yùn)動及運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動量各不相同，所消耗的熱量亦有較大的差異。

下面我們以兩個體重分別為50公斤和90公斤的男子為例，看看他們從事不同項(xiàng)目的運(yùn)動鍛煉，以及在從事家務(wù)等日常活動時，究竟能消耗掉多少千卡的熱量：

散步： 散步1小時，前者消耗熱量233千卡，后者為416千卡；

疾行： 疾行半小時，前者消耗熱量250千卡，后者為430千卡；

慢跑： 慢跑45分鐘（相當(dāng)于跑6000米），前者消耗熱量375千卡，后者為675千卡；

跑步： 跑步半小時，前者消耗熱量240千卡，后者為310千卡；

跳舞： 跳舞半小時，前者消耗熱量170千卡，后者為310千卡；

健身操：做1小時健身操，前者消耗熱量480千卡，后者為610千卡；

跳繩： 跳繩10分鐘，前者消耗熱量240千卡，后者為450千卡；

游泳： 游泳半小時，前者消耗熱量300千卡，后者為540千卡；

打高爾夫球：打高爾夫球1小時，前者消耗熱量250千卡，后者為450千卡；

爬樓梯： 如果爬4層樓梯，前者消耗熱量13千卡，后者為24千卡（70公斤的人可消耗19千卡熱量）

（多爬樓梯減肥效果顯著。在相同的時間內(nèi)，爬樓梯所消耗的熱量是游泳的4倍）， （ 一個體重60公斤的人，若快步爬10分鐘樓梯 則要消耗836千卡熱量）

遛狗： 遛狗一刻鐘，前者消耗熱量44千卡，后者為78千卡；

擦地板或擦玻璃： 從事這類家務(wù)勞動半小時，前者消耗熱量82千卡，后者為148千卡；

侍弄花草： 侍弄花草兩小時，前者消耗熱量215千卡，后者為387千卡；

運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家指出，肥胖才要收到運(yùn)動減肥的成效，在一定時間內(nèi)必須達(dá)到一定的運(yùn)動量。

有效減肥運(yùn)動的能量消耗有一個“起點(diǎn)”，即每天起碼要消耗熱量300千卡，如果低于這一基數(shù)，減肥效果就不明顯。

比如，一個人準(zhǔn)備在一個月減輕體重1公斤，每天除了300千卡的基數(shù)，還要再加上300千卡的運(yùn)動消耗量。這樣，每周應(yīng)消耗熱量4200千卡，1個月當(dāng)中要消耗約1.7萬千卡。

日?；顒痈鞣N運(yùn)動消耗熱量表運(yùn)動熱量計算查詢

　　你想減去一磅的體重，你要“燃燒”多少卡路里？答案是３５００個卡路里。換言之，若你每日能成功燃燒５００個卡路里，理論上一星期后你可減去一磅的體重！ 以下是以體重68公斤，運(yùn)動一小時為例計，其他體重依比例增減，體重越重，你所消耗的卡路里分量就越高。 挑自己喜歡的運(yùn)動減肥，持之以恒，定獲成功。 ★拷貝本站內(nèi)容請標(biāo)明摘自千年陽光健康醫(yī)藥

運(yùn)動項(xiàng)目消耗熱量慢走 (一小時4公里)　 　255　卡快走（一小時8公里）　 　555　卡慢跑 (一小時9公里)　　　 655　卡快跑 (一小時12公里）　　 700　卡單車 (一小時9公里)　　 245　卡單車 (一小時16公里)　　　 415　卡單車 (一小時21公里)　　 655　卡有氧運(yùn)動(輕度)　　　　　 275　卡有氧運(yùn)動(中度)　　　　　 350　卡體能訓(xùn)練　　　　　　 300　卡仰臥起坐　　 432　卡走步機(jī)(一小時6公里)　　 345　卡爬樓梯　　 480　卡爬樓梯1500級（不計時）　　 250　卡爬梯機(jī) 　　　　　　 680　卡游泳(一小時3公里)　　　 550　卡網(wǎng)球 　　　　　　　　 425　卡手球 　　　　　　　 600　卡桌球　　　　　　　 300　卡高爾夫球(走路自背球桿)　　 270　卡 　輪式溜冰　　　 350　卡郊外滑雪(一小時8公里)　　 600　卡活動項(xiàng)目消耗熱量　開　車　82 卡　工　作　76 卡　讀　書　88 卡　午　睡　48 卡　看電視　72 卡　看電影　66 卡　跳　舞　300 卡　健身操　300 卡　跳　繩　448 卡　打　拳　450 卡　泡　澡　168 卡　逛　街　110 卡　購　物　180 卡　打　掃　228 卡　洗衣服　114 卡　燙衣服　120 卡　洗　碗　136 卡　插　花　114 卡　鋸　木　400 卡　騎　馬　350 卡　溜　狗　130 卡　郊　游　240 卡

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附：成人每日需要的熱量成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量＋消化食物需要的熱量 消化食物需要的熱量 = 0.1 x（ 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ） 成人每日需要的熱量 = 1.1 x（ 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動需要的熱量 ）

人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計算

年齡計算公式女子18- 30 歲14.6 x 體重（公斤） + 45031- 60 歲8.6 x 體重（公斤） + 83060歲以上10.4 x 體重（公斤） + 600男子18- 30 歲15.2 x 體重（公斤） + 68031- 60 歲11.5 x 體重（公斤） + 83060歲以上13.4 x 體重（公斤） + 490

活動所需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量 x 活動強(qiáng)度系數(shù)

活動強(qiáng)度系數(shù)表活動強(qiáng)度活動內(nèi)容活動強(qiáng)度系數(shù)極輕駕駛，看電視，打字，玩牌，坐，站，躺，看書等0。2輕打掃房間，短距離散步，打高爾夫等0。3中等重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0。4重重體力勞動，運(yùn)動，籃球，足球，爬山等0。5·熱量的來源：　脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物 　　　　　　　 　　 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克 　　　　　　　 　　 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克 　　　　　　　 　　 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克·熱量的單位：　千卡 Kilocalorie／千焦耳　　　 1 千卡 = 4．184 千焦耳 ★

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