在決定開始減肥后，飲食運(yùn)動(dòng)從此都離不開一個(gè)熱量單位——卡路里。健身教練說(shuō)，不同的運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里不一樣，選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，可以消耗大量的卡路里幫助減肥。

　　注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說(shuō)法是七千二百卡，愛(ài)減肥的同學(xué)們請(qǐng)自己算算看，做什么運(yùn)動(dòng)最有效，安全系數(shù)最高，經(jīng)濟(jì)投入最少。

　　跑步時(shí)的熱量消耗計(jì)算公式（僅供參考）：

　　(1) 已知體重、時(shí)間和速度

　　跑步熱量（kcal）＝體重（kg）×運(yùn)動(dòng)時(shí)間（小時(shí)）×指數(shù)K

　　指數(shù)K＝30÷速度（分鐘/400米）

　　例如：某人體重60公斤，長(zhǎng)跑1小時(shí)，速度是3分鐘/400米或8公里/小時(shí)，那么他跑步過(guò)程中消耗的熱量＝60×1×30/3=600kcal(千卡)

　　此種計(jì)算含蓋了運(yùn)動(dòng)后由于基礎(chǔ)代謝率提高所消耗的一部分熱量，也就是運(yùn)動(dòng)后體溫升高所產(chǎn)生的一部分熱量。

　?。?）已知體重、距離

　　跑步熱量（kcal）＝體重（kg）×距離（公里）×1.036

　　例如：體重60公斤的人，長(zhǎng)跑8公里，那么消耗的熱量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)

　　全面了解各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗：

　　游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

　　田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

　　 籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。

　　 自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。

　　 騎馬：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。有益于大腿和意志的鍛煉。

　　 滑水：每半小時(shí)消耗熱量二百四十卡。對(duì)整個(gè)軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

　　 高爾夫球：每半小時(shí)消耗熱量一百二十五卡。它的鍛煉效果來(lái)自時(shí)需要的長(zhǎng)途跋涉和擊球動(dòng)作。如能持之以恒，對(duì)保持線條優(yōu)美極為有利。

　　 慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。

　　 散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

　　 滑旱冰：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡?？稍鰪?qiáng)全身靈活性和部力量。

　　 跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過(guò)于激烈。

　　 壁球：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。可鍛煉兩腿靈活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　 網(wǎng)球：每半小時(shí)消耗熱量二百二十卡。這是項(xiàng)激烈運(yùn)動(dòng)，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。

　　 乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

　　 排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

　　 68kg/1h(一個(gè)68kg人每小時(shí)所消耗的卡路里)

　　爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡

　　快走（一小時(shí)8公里） 555卡

　　快跑(一小時(shí)12公里）700卡

　　單車(一小時(shí)9公里)245卡

　　單車(一小時(shí)16公里)415卡

　　單車(一小時(shí)21公里)655卡

　　舞池跳舞300卡

　　健身操300卡

　　騎馬350卡

　　網(wǎng)球 425卡

　　爬梯機(jī)680卡

　　手球600卡

　　桌球300卡

　　慢走(一小時(shí)4公里)255卡

　　慢跑(一小時(shí)9公里)655卡

　　游泳(一小時(shí)3公里)550卡

　　有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡

　　有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡

　　高爾夫球(走路自背球桿)270卡

　　鋸木400卡

　　體能訓(xùn)練300卡

　　走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡

　　輪式溜冰350卡

　　跳繩660卡

　　郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡

　　練武術(shù) 790卡

　　成年人一天需要多少熱量？

　　一、熱量的作用

　　熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)

　　碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克

　　蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克

　　脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

　　二、熱量的單位

　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳

　　1 千卡 = 4.184 千焦耳

　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

　　三、成人每日需要熱量

　　成人每日需要的熱量 =

　　人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

　　消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）

　　成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )

　　成人每日需要的熱量

　　男性 ： 9250- 10090 千焦耳

　　女性： 7980 - 8820 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量

　　人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法

　　女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 9

　　男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重(斤） x 10

　　人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 精確算法 千卡

　　女子

　　年齡 公式

　　18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450

　　31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830

　　60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600

　　男子

　　18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680

　　31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830

　　60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490

　　這就能解釋為什么很多人天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是不見(jiàn)瘦！他們不見(jiàn)瘦是有因可循的：

　　1.有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。

　　鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

　　2.很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂，不科學(xué)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。

　　3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響因素。

　　運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。建議靠運(yùn)動(dòng)減肥的人，每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí)，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。不可為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會(huì)使人無(wú)比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

　　那么，運(yùn)動(dòng)后如何控制食欲呢？

　　1.掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間。

　　一般來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動(dòng)后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。

　　2.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

　　每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

　　3.食物選擇有講究。

　　運(yùn)動(dòng)后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類的最好別吃。

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