眾所周知，

減肥要“管住嘴，邁開(kāi)腿”。

但很多人不知道

一個(gè)扎心的真相，

那就是

你吃進(jìn)去的熱量沒(méi)你想象的那么少，

運(yùn)動(dòng)消耗的熱量沒(méi)你想象的那么多。

總的來(lái)說(shuō)，

體重超標(biāo)的原因是：

能量攝入＞能量消耗

能量攝入

一般健康人群的能量攝入來(lái)源是食物。一名60公斤的輕體力活動(dòng)的成年人，每日能量推薦攝入量為2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

能量消耗

一個(gè)人的能量消耗主要分3個(gè)部分：

1

基礎(chǔ)代謝

指人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要?？烧伎偰芰肯牡?0%～70%，相對(duì)穩(wěn)定。

2

身體活動(dòng)

包括日常生活、出行、工作、鍛煉等所有增加能量消耗的活動(dòng)，占一天能量消耗的15%～30%。

3

食物特殊動(dòng)力作用

指攝食過(guò)程中，對(duì)食物進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化過(guò)程而消耗的能量，占一天能量消耗的5%～10%，相對(duì)穩(wěn)定。

舉例一下食用常見(jiàn)的零食、小吃所攝入的能量。

一個(gè)60公斤的輕體力的成人，每天攝入2100~2400千卡即可滿足身體需求，假使三餐攝入的能量為1500~1800 千卡，留給加餐的能量缺口為600千卡。吃一塊兒糕點(diǎn)或一包餅干，喝一杯酸奶，加點(diǎn)堅(jiān)果或巧克力，能量攝入非常容易超標(biāo)。

我們?cè)購(gòu)哪芰肯牡慕嵌龋纯催\(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，可以將吃進(jìn)去的食物“消耗掉”。

中速步行 1 個(gè)小時(shí)所消耗的能量，吃1支雪糕或40克堅(jiān)果或2個(gè)蛋撻或1兒泡芙，就能將能量“補(bǔ)”回來(lái)。

吃一碗泡面或吃了一包餅干，則需要額外多走 2 個(gè)小時(shí)才能將攝入的額外能量消耗完。

所以，我們辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，吃一點(diǎn)食物就能輕松“補(bǔ)”回來(lái)。

怎么“管住嘴”？

建議從“少吃一口”開(kāi)始。

注意“一口飯”效應(yīng)：一小塊米飯、一塊紅燒肉、11粒花生米、一片多一點(diǎn)蘇打餅干、8個(gè)開(kāi)心果、一小段香蕉、一小段油條，隨便選一種，在一天正常吃飯、運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之上，每天多增加這一口，一年下來(lái)體重可凈增兩公斤。

控制好飲食，少吃營(yíng)養(yǎng)低又高熱量的零食，持之以恒，再配合運(yùn)動(dòng)，才會(huì)越來(lái)越瘦，瘦出健康好身材。

編輯：陳潔

圖片：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

來(lái)源：科普中國(guó)、每天吃好三頓飯微信公眾號(hào)

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