眾所周知，

減肥要“管住嘴，邁開腿”。

但很多人不知道

一個扎心的真相，

那就是

你吃進(jìn)去的熱量沒你想象的那么少，

運(yùn)動消耗的熱量沒你想象的那么多。

總的來說，

體重超標(biāo)的原因是：

能量攝入＞能量消耗

能量攝入

一般健康人群的能量攝入來源是食物。一名60公斤的輕體力活動的成年人，每日能量推薦攝入量為2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

能量消耗

一個人的能量消耗主要分3個部分：

1

基礎(chǔ)代謝

指人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要?？烧伎偰芰肯牡?0%～70%，相對穩(wěn)定。

2

身體活動

包括日常生活、出行、工作、鍛煉等所有增加能量消耗的活動，占一天能量消耗的15%～30%。

3

食物特殊動力作用

指攝食過程中，對食物進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化過程而消耗的能量，占一天能量消耗的5%～10%，相對穩(wěn)定。

舉例一下食用常見的零食、小吃所攝入的能量。

一個60公斤的輕體力的成人，每天攝入2100~2400千卡即可滿足身體需求，假使三餐攝入的能量為1500~1800 千卡，留給加餐的能量缺口為600千卡。吃一塊兒糕點(diǎn)或一包餅干，喝一杯酸奶，加點(diǎn)堅(jiān)果或巧克力，能量攝入非常容易超標(biāo)。

我們再從能量消耗的角度，看看運(yùn)動多長時間，可以將吃進(jìn)去的食物“消耗掉”。

中速步行 1 個小時所消耗的能量，吃1支雪糕或40克堅(jiān)果或2個蛋撻或1兒泡芙，就能將能量“補(bǔ)”回來。

吃一碗泡面或吃了一包餅干，則需要額外多走 2 個小時才能將攝入的額外能量消耗完。

所以，我們辛辛苦苦運(yùn)動所消耗的能量，吃一點(diǎn)食物就能輕松“補(bǔ)”回來。

怎么“管住嘴”？

建議從“少吃一口”開始。

注意“一口飯”效應(yīng)：一小塊米飯、一塊紅燒肉、11?；ㄉ?、一片多一點(diǎn)蘇打餅干、8個開心果、一小段香蕉、一小段油條，隨便選一種，在一天正常吃飯、運(yùn)動的基礎(chǔ)之上，每天多增加這一口，一年下來體重可凈增兩公斤。

控制好飲食，少吃營養(yǎng)低又高熱量的零食，持之以恒，再配合運(yùn)動，才會越來越瘦，瘦出健康好身材。

編輯：陳潔

圖片：圖蟲創(chuàng)意

來源：科普中國、每天吃好三頓飯微信公眾號

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