長肉的季節(jié)已經(jīng)到了，你身上的肥肉減下去了沒？別著急，減肥其實是個技術(shù)活，與其一個勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品，不如實實在在運動起來。什么？不知道哪種運動最能減肥？一直在健身房揮汗如雨，體重卻怎么都下不來？……

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運動消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎(chǔ)代謝率先女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

你真的需要減肥嗎？醫(yī)學(xué)上評價是否肥胖，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計算方法如下：

體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。

運動夠30分鐘才能減肥

對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？

之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。

2.很多人的運動方法混亂，不科學(xué)。

運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3.運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。

靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

科學(xué)減肥，推薦5種方式

1、減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期后，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的“營養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內(nèi)，不再吃東西。

2、改變飲食結(jié)構(gòu)

美國哈佛大學(xué)一項為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流質(zhì)食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營養(yǎng)素。

3、戶外運動

每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應(yīng)在30分鐘以上。

老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

4、舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達，人體新陳代謝就越快。

力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請專業(yè)教練指導(dǎo)。

5、多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標(biāo)，不利于控制體重。返回搜狐，查看更多

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