一直以來，計算卡路里是減肥的一項重要工作。人們認為維持好攝入量與消耗量就可以達到塑身的目的。但是，卡路里不是飲食健康的一個很好的指標，許多健康專家認為，我們不應該以卡路里為重點。比如果糖中的200卡路里和杏仁中的100卡路里，它們的卡路里相同，但是營養(yǎng)成分并不同。由此可見，通過卡路里計數(shù)會忽略食物的質(zhì)量。

不是說卡路里不重要，當跑者在跑步時，需要足夠的能量來維持運動。這里只是說由更好的方法進行計算，確保攝入的食物更加健康，成分更好，讓身體更加健康。

這里有5個數(shù)據(jù)值得每天記錄，以保證飲食的健康。

一、纖維克數(shù)

目標：男性每天至少38克，女性每天至少25克(或每攝入1000卡路里攝入14克)

膳食纖維并不是健康世界中最令人興奮的術語，但是它的不足可能會給身體帶來很大的問題。除了令人不安的如廁習慣外，它還會對健康和行為產(chǎn)生深遠的影響。最近的一項研究表明，吃更多的膳食纖維會有效降低癌癥和心臟病等死亡率。

可溶性和不溶性纖維在我們的身體中起著重要的作用，包括穩(wěn)定血糖水平，降低血壓，改善膽固醇。通過幫助調(diào)節(jié)饑餓，富含維生素的食物也可以抑制過度的飲食，過度的飲食會導致體重增加。

不容忽視的是，攝入更多的膳食纖維可以改善微生物群，也許比吃益生菌更重要。雖然攝入膳食纖維有很多好處，但是美國超過90%的成年人每天沒有攝入足夠的膳食纖維。

解決方案：

在你的飲食中加入豆子是個不錯的選擇，因為豆子含有豐富的纖維。將蔬菜、水果、全谷物、堅果和種子作為一天的膳食和零食的一部分，也會讓你更容易獲得每天所需的膳食纖維。肉類缺乏膳食纖維，這就是為什么明植物性飲食可以更好地預防健康問題的原因之一。另外，跑者要避免在剛攝入高纖維食物后跑步，因為會導致胃部不適。

二、深夜零食

目標：0到200卡路里

如果你在努力保持健康的身體成分，晚上總是在吃，這是一個非常不好的習慣。一項研究發(fā)現(xiàn)，與那些晚上吃的很多的人相比，那些注意飲食習慣的人攝入的熱量較少。那些晚上吃很多的人，整體的飲食質(zhì)量會很差。

深夜零時是往往是營養(yǎng)炸彈。在國際肥胖雜志上發(fā)表的一篇文章建議，因為饑餓素水平上升，飽腹激素下降，晚上是暴飲暴食的高風險時間。當有壓力時，這段時間會變得更加糟糕。深夜進食者會比那些較早進食人減肥成功率低，由于激素的影響，他們更容易患心血管疾病。

解決方案：

能量攝入的時間可以改變?nèi)说娘嬍承袨?。盡量在晚飯后不要進食。攝入足夠的纖維是緩解饑餓的最好方法。如果晚上還是有饑餓感，可以準備一些營養(yǎng)豐富、熱量較低的零食，比如普通的爆米花，蘋果片，或者一小碗希臘酸奶。

三、每餐蛋白質(zhì)

目標：25-30克

蛋白質(zhì)能夠幫助人們更好的工作。最新的科學表明， 肌肉含量越多，在跑步過程中獲得的力量就越大，而且肌肉可以幫助跑者遠離受傷。

很多人在晚餐時會攝入很多蛋白質(zhì)，美國的一項研究表明，當人們攝入30克蛋白質(zhì)時，肌肉的合成會增加，但是攝入更多的蛋白質(zhì)不一定會帶來更大的收益。一般在高強度耐力訓練后，攝入30克蛋白質(zhì)，是最大化進行肌肉恢復和生長的手段。

解決方案：

晚飯不是要攝入過多的蛋白質(zhì)，并讓它成為一種習慣，在每頓飯中加入高蛋白食物，比如豆類，家禽和魚。尤其是早餐，注意添加更多的蛋白質(zhì)。

四、外出用餐次數(shù)

目標：一周最多三次

長期在外面的飯店或者快餐店吃飯可能會導致食用者的營養(yǎng)不良，影響健康。飯店和快餐店的食物里通常是高脂肪，高糖。俄亥俄州大學的實驗報告證明，在家庭聚餐時，那些從不看電視或視頻，以及吃家里做的菜，要比那些吃飯時容易被屏幕分散注意力，以及在外面吃飯的成年人身體更加健康。

每日高強度間歇訓練可能會保護身體免受一些與大量攝入快餐中的脂肪問題。但是為什么要冒險呢？如果這些受試者用家庭烹飪食物支持訓練，他們可能在訓練中獲得更大的收益。抵制炸薯條習慣的努力程度會導致過度訓練。

解決方案：

如果你經(jīng)常在外面吃飯，總是一個非常大的挑戰(zhàn)。對于大多數(shù)忙碌的跑者來說，飲食規(guī)劃是非常關鍵的。每周需要對自己的飲食進行規(guī)劃，留出一些時間準備餐食，這樣就不容易叫外賣了。

五、糖的克數(shù)

目標：少于40克

如果你正處于一場風暴中，你可以在飲食中多吃一點甜食，因為它可以在長期的耐力訓練中對你有利。

飲食中太多的人工添加劑容易引起肥胖和糖尿病。美國心臟協(xié)會雜志發(fā)現(xiàn)，與不喝或很少喝含糖飲料的女性相比，每天攝入一種或多種含糖飲料的女性患心血管疾病的風險高出近20%。除此之外，高糖的攝入還會導致抑郁癥和某些癌癥的患病率增加。有研究表明，攝入更多的糖會導致幾種必需微量營養(yǎng)素攝入量減少。

解決方案：

低糖飲食的途徑始于仔細閱讀營養(yǎng)標簽，并在飲食中替換那些添加糖量較高、含有低糖或無糖替代品的產(chǎn)品。例如：選擇原味酸奶和不加糖的牛奶什錦的早餐，而不是調(diào)味酸奶和高糖格蘭諾拉麥片。

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