一直以來，計(jì)算卡路里是減肥的一項(xiàng)重要工作。人們認(rèn)為維持好攝入量與消耗量就可以達(dá)到塑身的目的。但是，卡路里不是飲食健康的一個(gè)很好的指標(biāo)，許多健康專家認(rèn)為，我們不應(yīng)該以卡路里為重點(diǎn)。比如果糖中的200卡路里和杏仁中的100卡路里，它們的卡路里相同，但是營養(yǎng)成分并不同。由此可見，通過卡路里計(jì)數(shù)會忽略食物的質(zhì)量。

不是說卡路里不重要，當(dāng)跑者在跑步時(shí)，需要足夠的能量來維持運(yùn)動(dòng)。這里只是說由更好的方法進(jìn)行計(jì)算，確保攝入的食物更加健康，成分更好，讓身體更加健康。

這里有5個(gè)數(shù)據(jù)值得每天記錄，以保證飲食的健康。

一、纖維克數(shù)

目標(biāo)：男性每天至少38克，女性每天至少25克(或每攝入1000卡路里攝入14克)

膳食纖維并不是健康世界中最令人興奮的術(shù)語，但是它的不足可能會給身體帶來很大的問題。除了令人不安的如廁習(xí)慣外，它還會對健康和行為產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。最近的一項(xiàng)研究表明，吃更多的膳食纖維會有效降低癌癥和心臟病等死亡率。

可溶性和不溶性纖維在我們的身體中起著重要的作用，包括穩(wěn)定血糖水平，降低血壓，改善膽固醇。通過幫助調(diào)節(jié)饑餓，富含維生素的食物也可以抑制過度的飲食，過度的飲食會導(dǎo)致體重增加。

不容忽視的是，攝入更多的膳食纖維可以改善微生物群，也許比吃益生菌更重要。雖然攝入膳食纖維有很多好處，但是美國超過90%的成年人每天沒有攝入足夠的膳食纖維。

解決方案：

在你的飲食中加入豆子是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槎棺雍胸S富的纖維。將蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果和種子作為一天的膳食和零食的一部分，也會讓你更容易獲得每天所需的膳食纖維。肉類缺乏膳食纖維，這就是為什么明植物性飲食可以更好地預(yù)防健康問題的原因之一。另外，跑者要避免在剛攝入高纖維食物后跑步，因?yàn)闀?dǎo)致胃部不適。

二、深夜零食

目標(biāo)：0到200卡路里

如果你在努力保持健康的身體成分，晚上總是在吃，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些晚上吃的很多的人相比，那些注意飲食習(xí)慣的人攝入的熱量較少。那些晚上吃很多的人，整體的飲食質(zhì)量會很差。

深夜零時(shí)是往往是營養(yǎng)炸彈。在國際肥胖雜志上發(fā)表的一篇文章建議，因?yàn)轲囸I素水平上升，飽腹激素下降，晚上是暴飲暴食的高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)間。當(dāng)有壓力時(shí)，這段時(shí)間會變得更加糟糕。深夜進(jìn)食者會比那些較早進(jìn)食人減肥成功率低，由于激素的影響，他們更容易患心血管疾病。

解決方案：

能量攝入的時(shí)間可以改變?nèi)说娘嬍承袨?。盡量在晚飯后不要進(jìn)食。攝入足夠的纖維是緩解饑餓的最好方法。如果晚上還是有饑餓感，可以準(zhǔn)備一些營養(yǎng)豐富、熱量較低的零食，比如普通的爆米花，蘋果片，或者一小碗希臘酸奶。

三、每餐蛋白質(zhì)

目標(biāo)：25-30克

蛋白質(zhì)能夠幫助人們更好的工作。最新的科學(xué)表明， 肌肉含量越多，在跑步過程中獲得的力量就越大，而且肌肉可以幫助跑者遠(yuǎn)離受傷。

很多人在晚餐時(shí)會攝入很多蛋白質(zhì)，美國的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)人們攝入30克蛋白質(zhì)時(shí)，肌肉的合成會增加，但是攝入更多的蛋白質(zhì)不一定會帶來更大的收益。一般在高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練后，攝入30克蛋白質(zhì)，是最大化進(jìn)行肌肉恢復(fù)和生長的手段。

解決方案：

晚飯不是要攝入過多的蛋白質(zhì)，并讓它成為一種習(xí)慣，在每頓飯中加入高蛋白食物，比如豆類，家禽和魚。尤其是早餐，注意添加更多的蛋白質(zhì)。

四、外出用餐次數(shù)

目標(biāo)：一周最多三次

長期在外面的飯店或者快餐店吃飯可能會導(dǎo)致食用者的營養(yǎng)不良，影響健康。飯店和快餐店的食物里通常是高脂肪，高糖。俄亥俄州大學(xué)的實(shí)驗(yàn)報(bào)告證明，在家庭聚餐時(shí)，那些從不看電視或視頻，以及吃家里做的菜，要比那些吃飯時(shí)容易被屏幕分散注意力，以及在外面吃飯的成年人身體更加健康。

每日高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能會保護(hù)身體免受一些與大量攝入快餐中的脂肪問題。但是為什么要冒險(xiǎn)呢？如果這些受試者用家庭烹飪食物支持訓(xùn)練，他們可能在訓(xùn)練中獲得更大的收益。抵制炸薯?xiàng)l習(xí)慣的努力程度會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。

解決方案：

如果你經(jīng)常在外面吃飯，總是一個(gè)非常大的挑戰(zhàn)。對于大多數(shù)忙碌的跑者來說，飲食規(guī)劃是非常關(guān)鍵的。每周需要對自己的飲食進(jìn)行規(guī)劃，留出一些時(shí)間準(zhǔn)備餐食，這樣就不容易叫外賣了。

五、糖的克數(shù)

目標(biāo)：少于40克

如果你正處于一場風(fēng)暴中，你可以在飲食中多吃一點(diǎn)甜食，因?yàn)樗梢栽陂L期的耐力訓(xùn)練中對你有利。

飲食中太多的人工添加劑容易引起肥胖和糖尿病。美國心臟協(xié)會雜志發(fā)現(xiàn)，與不喝或很少喝含糖飲料的女性相比，每天攝入一種或多種含糖飲料的女性患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出近20%。除此之外，高糖的攝入還會導(dǎo)致抑郁癥和某些癌癥的患病率增加。有研究表明，攝入更多的糖會導(dǎo)致幾種必需微量營養(yǎng)素?cái)z入量減少。

解決方案：

低糖飲食的途徑始于仔細(xì)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，并在飲食中替換那些添加糖量較高、含有低糖或無糖替代品的產(chǎn)品。例如：選擇原味酸奶和不加糖的牛奶什錦的早餐，而不是調(diào)味酸奶和高糖格蘭諾拉麥片。

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