本文摘自鄭西希老師新書：《邊吃邊瘦營養(yǎng)書》

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當(dāng)談到控制體重的時(shí)候，你首先想到的是什么？手機(jī)里的卡路里計(jì)算軟件？每天小心翼翼計(jì)算還剩下多少熱量余額，提醒自己千萬不要吃多？可是往往會(huì)遇到卡路里賬面上非常平衡，但是體重并沒有像計(jì)算的那樣下降的情況。每餐計(jì)算卡路里會(huì)給已經(jīng)很繁忙的生活平添壓力，一旦經(jīng)過精心計(jì)算結(jié)果卻不如意，就會(huì)大大增加減肥的挫敗感，打擊自信心，導(dǎo)致轟轟烈烈的“減肥”事業(yè)就這樣潦草結(jié)束了。那么卡路里計(jì)算有什么問題？有什么更好的衡量攝入熱量的方法呢？

卡路里計(jì)算并不精準(zhǔn)

計(jì)算卡路里是了解自己飲食和活動(dòng)習(xí)慣的好開始，但除非能生活在代謝實(shí)驗(yàn)室里，我們所計(jì)算的卡路里只是估測，并不精準(zhǔn)。不是說卡路里計(jì)算完全不可取，只是日常生活中很難獲得關(guān)于熱量攝入和熱量消耗的所有變量，當(dāng)?shù)仁絻蛇叾加刑嗖淮_定因素的時(shí)候，卡路里計(jì)算的誤差就會(huì)變得很大。

記錄卡路里攝入可能出現(xiàn)的誤差：   不同食物品種卡路里相差很大，如同樣是蘋果，不同品種的含糖量不同。  

預(yù)包裝食品的卡路里只是估算，是根據(jù)宏量營養(yǎng)素的系數(shù)算出來的而不是測出來的，營養(yǎng)標(biāo)簽也允許有20%的熱量誤差。  

烹飪方式對(duì)于食物熱量的影響很大，總體來講烹飪時(shí)間越長、越精細(xì)，熱量越多，生的食物和熟的食物熱量可以相差20%～30%。  

不同體質(zhì)的人對(duì)食物中營養(yǎng)素的吸收比例不同，腸道中的細(xì)菌也會(huì)影響人體對(duì)食物中熱量的吸收。  

重量估算不準(zhǔn)確，我們沒有辦法把所有的食物都稱出具體的重量。估測的食物重量誤差很大。我們會(huì)傾向于少估計(jì)食物的重量，有人做過實(shí)驗(yàn)，即便是營養(yǎng)學(xué)專業(yè)的營養(yǎng)師在估算自己所吃的食物時(shí)也會(huì)偏少。  

計(jì)算卡路里消耗可能出現(xiàn)的誤差：   除非是通過嚴(yán)格的代謝測定，運(yùn)動(dòng)熱量值都是估測值，跑步機(jī)和可穿戴運(yùn)動(dòng)設(shè)備對(duì)卡路里的計(jì)算都有一定的誤差。  

不同的人消耗的熱量不同，這和年齡、代謝的活躍程度有關(guān)。  

激素水平會(huì)影響運(yùn)動(dòng)消耗，如睡眠不足時(shí)身體激素水平變化會(huì)導(dǎo)致熱量消耗減少，女性在經(jīng)期前的基礎(chǔ)代謝會(huì)比平時(shí)增加100kcal左右。  

所以，攝入的卡路里和消耗的卡路里都有不準(zhǔn)確的地方，攝入的卡路里誤差可以有25%甚至更多，而消耗的卡路里誤差也可以達(dá)到25%左右。所以假設(shè)計(jì)算攝入的卡路里是1500kcal，實(shí)際上攝入的可能是1100kcal也可能是1800kcal。在記錄卡路里的過程中不論是食物稱重還是不停翻查手機(jī)都會(huì)增加“吃飯”的壓力，為生活和社交帶來很大的不便，這也是計(jì)算卡路里為什么很難堅(jiān)持下去的原因。

一不小心就吃多，并不是你的錯(cuò)

肥胖是現(xiàn)代社會(huì)常見的問題。從原始社會(huì)到現(xiàn)在，人體對(duì)于各種營養(yǎng)物質(zhì)的代謝并沒有變化，但是肥胖率卻在近幾十年迅速攀升。這說明雖然每個(gè)人的基因存在個(gè)體差異，但體重的問題不能全怪基因，環(huán)境因素的影響更大。我們生活在一個(gè)“致肥胖”環(huán)境，食物極其豐富，高熱量、口味好的零食越來越多，動(dòng)動(dòng)手指就可以讓好吃的送到嘴邊，而且往往熱量密度越高、營養(yǎng)密度越低的食物越便宜。

在這種環(huán)境下飲食控制是很困難的，總是容易吃多，其實(shí)這不是你一個(gè)人的煩惱。走進(jìn)超市，“大了又大”是很多食品營銷的賣點(diǎn)，家庭裝的碳酸飲料從1.25L變成1.5L，甚至2.5L，面包從小圓面包變成了巨大的歐包，這些都引誘著我們“一不小心就吃多”。

食品的包裝越來越大

有研究調(diào)查了最常見的食物，包括面包、餅干，以及快餐連鎖店的漢堡、薯?xiàng)l、披薩和汽水的分量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)市場上的包裝一般是推薦攝入量的2～8倍，而且還在不停增長。在快餐業(yè)，一份套餐的量已經(jīng)比10年前增大了2～5倍，在快餐剛剛推出的時(shí)候還沒有超大裝、家庭裝這些賣點(diǎn)，而現(xiàn)在只有最小份的快餐分量和當(dāng)年一樣，最大份的食物通常是小份的2倍多，飲料是小份的5倍多，這些都給我們的健康埋下了隱患。

在生活中，“吃” 不只是滿足肚子的需要，還有心理因素和社會(huì)因素。每頓吃多少和我們面前有多少食物密切相關(guān)。大家可能都有這樣的經(jīng)歷，一旦打開一包零食就很難放下，一般都會(huì)吃到見底才會(huì)停。有研究發(fā)現(xiàn)，我們會(huì)下意識(shí)地吃完包裝里90%的食物，所以包裝越大，攝入的熱量就會(huì)不知不覺變多。如果控制包裝大小，我們每天可以減少12%～16%的熱量攝入，平均240kcal左右，相當(dāng)于中等體重的人每天跑步4km。

我們會(huì)吃掉盤子里90%的食物

只有意識(shí)到這個(gè)問題才能主動(dòng)控制攝入量，不要落入“大了又大”的陷阱里。既然卡路里計(jì)算有很多不準(zhǔn)確的地方，而且食物很容易吃多，那么有沒有更好的控制食物攝入量的方法呢？下面就會(huì)介紹用“份”的概念來控制“吃多少”以及怎么在家和在外控制吃的“份”量。

“一份”是什么？

不論多么健康的食物，如果沒有節(jié)制地吃還是會(huì)發(fā)胖。 為了讓人理解食物比較合適的分量，在膳食指南以及很多食譜、減肥方法里都會(huì)提到“份”的概念，要控制吃的“份”量才能無負(fù)擔(dān)地享受美食。

簡單來說，在營養(yǎng)學(xué)中“一份”就是一次攝入某種食物比較健康、合適的量。一開始接觸“份”這個(gè)概念的時(shí)候，會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，因?yàn)閷?duì)于不同種類的食物“每份”的量是不同的，如“一份”牛肉大約是85g，“一份”蔬菜大約是50g，“一份”堅(jiān)果大約是16～20粒果實(shí)。

在現(xiàn)在這種“致肥胖”的環(huán)境里，包裝變大讓人開始不自主地多吃，長期看到貨架上巨大的包裝，讓我們對(duì)于“一份”的概念越來越模糊。到底多少才是合適的“份”？有一些方法和小竅門可以幫助我們控制“份”量：

1. 在廚房中準(zhǔn)備用來計(jì)量的勺、杯和廚房秤，拿一個(gè)蘋果，自己先估計(jì)一下蘋果的重量，然后稱一下實(shí)際的重量，再把二者進(jìn)行對(duì)比。之后可以用不同種類的食物，包括主食、肉類、葉菜、根莖類蔬菜和水果，還有常吃的零食進(jìn)行重量對(duì)比，這樣就可以對(duì)日常常見的食物有數(shù)量的概念。  

2. 對(duì)于從超市買回來的“預(yù)包裝”食品，在看營養(yǎng)標(biāo)簽的時(shí)候，注意營養(yǎng)標(biāo)簽對(duì)應(yīng)的量，是每1份、每1袋還是每100g的熱量。  

3. 對(duì)于自己容易一次吃多的食品一定要注意，比如堅(jiān)果，包括花生、杏仁、腰果等，很容易在不知不覺中就把一袋都吃完了。對(duì)于這種食物，可以預(yù)先分裝成“一份”的小包裝，大概16～20粒果仁。像薯片、爆米花、餅干等零食也可以這樣做，分裝之后就更容易控制攝入量了。  

4. 在外就餐的時(shí)候，盡量不要買“家庭裝”或者“超大套餐”，不要落入商家加一點(diǎn)價(jià)格就分量升級(jí)的陷阱中。  

5. 盡量避免在吃飯前喝酒，酒精有開胃的作用，而且可能會(huì)讓人無法控制吃的“份”量。有人做過實(shí)驗(yàn)，如果在餐前喝2杯半的葡萄酒，會(huì)比不喝酒一頓飯多吃200kcal。  

“一手”掌握不同食物的份數(shù)

不同食物“一份”對(duì)應(yīng)的重量不同，雖然都是“一份”但是量可以差很多，要記住每一種食物“一份”所對(duì)應(yīng)的重量值比較麻煩也不現(xiàn)實(shí)，這讓很多剛開始用“份”來控制體重的人感到頭痛。實(shí)際上有一種很簡單的計(jì)算“份”量的方法，就是利用手或者生活中常用的物體來幫助衡量一份的量。用手的好處是每個(gè)人體形不同，手的大小也不同，更能體現(xiàn)適合自己的“份”量。

通過手來衡量不同食物的“一份”

對(duì)于糧食類的主食： 如果是固體，如米飯、面條，一份=拳頭的大??；如果是片狀的主食，如面包則，一份=一塊肥皂的大小。按重量來計(jì)算：熟米飯=半碗（75g）；饅頭=半個(gè)（40g）；粥=1碗（150g）；面包=1片（35g） 。

對(duì)于蔬菜水果食物： 如果是葉菜，如生菜、白菜、菠菜，一份=一杯或者一只手捧起來那么多；如果是根莖類，如土豆、胡蘿卜，一份=一拳的大??；如果是新鮮水果：一份=一拳的大小。

對(duì)于蛋白質(zhì)類食物： 如果是肉類，如牛肉、雞肉、魚肉，一份=一個(gè)手掌的大小，重量相當(dāng)于85g。

小貼士  

可以簡單地用“1掌、1拳、1抔、1指”來概括最合適的一次攝入份數(shù)：

蛋白質(zhì)類食物：1掌。

碳水化合物，包括主食、根莖類植物和水果：1拳。

蔬菜：1抔。

對(duì)于脂肪含量豐富的熱量密度高的食物，如堅(jiān)果、奶酪、調(diào)料沙拉醬等還是越少越好，不要超過1指。

食物的1掌、1拳和1抔

這種方法可以簡單地“一手掌控”自己的飲食攝入和健康。那么具體應(yīng)該怎么搭配自己的一餐才能既控制熱量又滿足營養(yǎng)搭配呢？

對(duì)于一個(gè)成年女性來講（每日總熱量1500～2000kcal）：

先挑選蛋白質(zhì)類食物，包括肉類、魚類、蛋等，1掌的量也就是80g左右。

再搭配葉類蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括谷物、淀粉含量高的根莖類蔬菜（土豆、紅薯）、豆類，1拳的量大概50g。

最后搭配高熱量的脂肪類食物，如黃油、堅(jiān)果、醬汁等，1指的量，大概10g。

均衡膳食餐盤

對(duì)于成年男性，所需的熱量更多（每日總熱量2300～3000kcal），每餐的熱量可以增加1/3的量。當(dāng)然男性的手本身也會(huì)大一些，所以按照1掌、1抔、1拳、1指的衡量方法攝入量也差不多。

有一些人群是需要根據(jù)自身情況增加“份”量的，如下面這些情況：

每天吃飯的頻率少于三餐。

運(yùn)動(dòng)量非常大。

飲食為了增加肌肉。

吃了上面的量但是每頓還是不飽，經(jīng)常需要加餐。

針對(duì)上述情況，可以每頓增加1/2拳的主食和1/2指的脂肪類食物。

有一些人群是需要根據(jù)自身情況減少“份”量的，如下面這些情況：

每天少食多餐，進(jìn)餐數(shù)多于三餐。

運(yùn)動(dòng)量很小。

飲食為了配合減少體重。

每頓按上面的量吃會(huì)比較撐。

針對(duì)上述情況，可以每頓減少1/2拳的主食和1/2指的脂肪類食物。

這樣的膳食搭配基本可以滿足我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)所推薦的均衡膳食餐盤。在下一餐的時(shí)候，可以考慮試一試這種用手衡量份數(shù)的方法，很快就可以對(duì)吃多少最合適有新的認(rèn)識(shí)。用這種方法結(jié)合“綠燈食物”“黃燈食物”和“紅燈食物”就可以簡單方便地制訂適合自己的食譜，不會(huì)“一不小心就吃多”了。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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