秋季是一年中最重要的瘦身季節(jié)，經(jīng)過(guò)夏季的瘋狂瘦身后，很容易在秋天恢復(fù)到吃多動(dòng)少的狀態(tài)，于是便被“秋膘”纏身。吃得多，攝入的卡路里就多，多余的熱量無(wú)法消耗掉，就會(huì)儲(chǔ)存成脂肪，這就是發(fā)胖的重要原因。想要健康減肥，首先就要對(duì)卡路里多加了解。下面小編就來(lái)為你揭開(kāi)卡路里X檔案，教你巧妙利用卡路里來(lái)健康減肥！

　　對(duì)于想瘦身的人來(lái)說(shuō)，對(duì)待“卡路里”多半如此：先計(jì)算，再量出而入，最后想盡各種辦法將其燃燒掉。多年來(lái)，卡路里一直是瘦身一族的心頭大患。但卡路里究竟是如何影響體重的，我們中的大多數(shù)人卻未必真正了解。

　  卡路里究竟是什么？

　　卡路里，其實(shí)與英尺一樣，是個(gè)度量單位。它是我們從食物中攝取的能量的量化。計(jì)算卡路里，科學(xué)家們將食物放在一個(gè)裝滿水的密封容器里———我們稱(chēng)之為爆炸量熱器，將其燃燒，水溫會(huì)因食物燃燒而不斷上升———最后的水溫值就是我們通常所說(shuō)的該食物中含有多少卡路里。

　　200卡路里等于什么？

　　200卡路里=26顆大杏仁=4片全麥面包

　　=3個(gè)檸檬=1/3盒薯片=3個(gè)雞蛋=4個(gè)紅彩椒

　　=半份生意大利面（約56克）=570克胡蘿卜（足夠你炒兩盤(pán)）

　　你知道嗎？

　　一小塊芝士蛋糕所含的熱量，足夠一個(gè)60瓦的燈泡亮上一個(gè)半小時(shí)！

　　人們總是想去估算出快餐食品的熱量。越?jīng)]有營(yíng)養(yǎng)的食物，他們估算結(jié)果的誤差就越大。

　　想瘦身，每天需要多少卡路里？

　　對(duì)于想瘦身人來(lái)說(shuō)，每餐都要小心翼翼，一旦多吃了高熱量食物，那瘦身計(jì)劃全部泡湯。想要保持體型，每天到底需要多少卡路里才算標(biāo)準(zhǔn)呢？不妨按照下面的公式，算一算。根據(jù)自己的性別、年齡、身高、體重就可以計(jì)算出每天所需的卡路里是多少。如果你一天的飲食熱量在計(jì)算出的卡路里范圍內(nèi)，就說(shuō)明你不需要減重，如果能增加一定的運(yùn)動(dòng)量，那么也可以在飲食上稍加放縱一下。

　　男：[66+1.38×體重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年齡]×活動(dòng)量

　　女：[655+9.6×體重(kg)+l.9×高度(cm)-4.7×年齡]×活動(dòng)量

　　一般人的活動(dòng)量由1.1-1.3不等，活動(dòng)量越高數(shù)值越高，甚至有可能高出1.3的數(shù)值，若平日只坐在辦公室工作，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580kcal。公式：[665+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2= 1580kcal

燒卡路里，跟住代謝的步伐

　　或許你身邊就有這樣一種人，他們可以放肆地大塊朵頤卻不會(huì)發(fā)胖，而也有一種人就是傳說(shuō)中喝口涼水都能長(zhǎng)肉的“品種”。后者該抱怨身體的新陳代謝功能嗎？

　　在某種程度上來(lái)說(shuō)，是的。新陳代謝說(shuō)白了就是生物體攝取外界營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，將其轉(zhuǎn)化成能量和建筑材料，供生長(zhǎng)發(fā)育和維持一切生命活動(dòng)，并將廢物排除體外的全過(guò)程，這其中影響體重的關(guān)鍵因素是吸收與消耗的平衡：吸收＞消耗，人就發(fā)胖；反之，就會(huì)瘦。這一過(guò)程還與代謝進(jìn)行的速度有關(guān)，可用代謝率來(lái)表示。“代謝率”是指在任何時(shí)刻身體燃燒卡路里的速度。大多數(shù)人都知道運(yùn)動(dòng)會(huì)使這一速度加快。

　　現(xiàn)在讓我們來(lái)看看，新陳代謝是如何影響卡路里的燃燒。

　　首先，基因差異不可忽視。肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，所以運(yùn)動(dòng)員比躺在沙發(fā)上的“懶貓”擁有更高的代謝率。男人因?yàn)楸扰藫碛懈蟮募∪獗壤?，因此代謝也比女人快；其次，年齡的因素當(dāng)然也不可小視。隨著年齡增長(zhǎng)，身體逐漸減緩消耗的速度。25歲以后，我們的新陳代謝機(jī)能每10年會(huì)下降2%，肌肉也逐漸流失。由于肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，我們會(huì)隨著脂肪率的變化而變得只需要更少的熱量來(lái)維持體重。

　　掌握了上面所說(shuō)的所有知識(shí)后，你會(huì)明白體重增加并非不可避免。通常如果你不明白為什么減肥那么困難，其實(shí)無(wú)非是你的熱量攝入高于日常消耗量，也許在進(jìn)食中，你低估了你所食用的食物的熱量。

燒卡路里，不要太冒進(jìn)

　　我們的身體并不喜歡浪費(fèi)能源———卡路里，為了保存住能量，那些被消耗掉的能量轉(zhuǎn)變成脂肪被存儲(chǔ)了起來(lái)。如果想減肥，那么你必須使每天消耗掉的熱量大于攝入的熱量。

　　我們舉例計(jì)算一下，1磅（1磅約等于454克）脂肪約可以轉(zhuǎn)化為3500卡路里的熱量，如果你將這些熱量分7天來(lái)消耗，那么每天需要比平時(shí)多消耗500卡路里，一周之后你將減去1磅的脂肪。節(jié)制飲食當(dāng)然可以幫助瘦身族達(dá)成這一目標(biāo)———比如跳過(guò)小巧可愛(ài)的黃油食品，還有巧克力冰激凌。當(dāng)然，除了節(jié)食，還可以增加一些運(yùn)動(dòng)量，比如中速走路半小時(shí)就可以燃燒掉100卡路里，這已經(jīng)完成了每天500卡路里目標(biāo)的1/5了。

　　對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，每天500卡路里的消耗計(jì)劃最為明智。一些過(guò)激的熱量消耗目標(biāo)，如每天1000卡路里，不但會(huì)使身體難以維持正常能量供給，而且打破了身體原來(lái)的平衡狀態(tài)。

　　燃燒卡路里最好的辦法是，每星期至少做三次增強(qiáng)肌肉和力量的較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以維持較快的新陳代謝速度。比如，每周做兩次20分鐘的舉重、蹬車(chē)和提腿。堅(jiān)持這樣的鍛煉日程，2-3個(gè)月后你就會(huì)有足夠的肌肉使你每天多燃燒100卡路里，即使那一天你連手指頭也沒(méi)抬。

高熱量≠高營(yíng)養(yǎng)食物

　　想要瘦身，就要區(qū)分開(kāi)來(lái)什么是高熱量食物和高營(yíng)養(yǎng)食物?！澳芰棵芏取被蛟S是一個(gè)聽(tīng)起來(lái)頗動(dòng)人的詞匯，畢竟我們都想要更多的能量。但是對(duì)食物來(lái)講，能量只意味著卡路里，所以高能量的食物都有著高卡路里含量。高營(yíng)養(yǎng)食品，就像它們的名字那樣含有許多維生素、礦物質(zhì)和其他有益營(yíng)養(yǎng)素。最理想的食物自然是那些低能量但高營(yíng)養(yǎng)的。

　　通過(guò)分析超過(guò)7500人的飲食，研究人員發(fā)現(xiàn)那些喜歡低能量食品的人更青睞于水果、蔬菜以及低脂肪食物，也不怎么喝蘇打類(lèi)的飲料。他們依然獲得了較高的營(yíng)養(yǎng)如鐵、鈣、鉀、維生素A、C、B6和葉酸，不但如此，還比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使這些低能量食品愛(ài)好者吃得更多一些，他們的卡路里攝入依然很低，這簡(jiǎn)直是一個(gè)雙贏的飲食習(xí)慣。堅(jiān)果類(lèi)食品屬于高熱量高營(yíng)養(yǎng)。如果你不想戒掉這些食物，那么請(qǐng)選擇合理的量來(lái)吃，這樣你獲得的就是其營(yíng)養(yǎng)而不是體重了。

低熱量食物有哪些？

　　“低熱量密度減肥法”實(shí)際操作起來(lái)非常簡(jiǎn)單。舉例來(lái)說(shuō)，往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至于加什么，隨個(gè)人口味而定。如胡蘿卜、萵苣等都可以。面餅里可以加點(diǎn)蘑菇；麥片粥里放些草莓、蘋(píng)果或香蕉；沙拉醬里放點(diǎn)豆瓣，后用胡蘿卜或芹菜桿蘸著吃。這樣，既能吃飽，熱量密度又降低。
　　你還可以遵循這樣的飲食規(guī)律：

　　1.選擇體積大、纖維多的食物食用。因?yàn)檫@種食物可增加飽足感，從而有效地控制你的食欲。

　　2.選擇新鮮的天然食物。新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低，例如：胚芽米的熱量低于白米，新鮮水果的熱量低于果汁，新鮮豬肉的熱量低于香腸、肉干等。

　　3.選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物。這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：清蒸魚(yú)、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時(shí)選擇的上好的低熱量食物。

　　4.肉類(lèi)盡量選擇魚(yú)肉、雞肉等。肉類(lèi)所含熱量依種類(lèi)不同，大致是豬肉＞羊肉＞牛肉＞鴨肉＞魚(yú)肉＞雞肉，所以盡量選擇魚(yú)肉和雞肉。

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