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【科普營養(yǎng)】久坐不健康，多站行不行？

來源：泰然健康網時間：2024年12月08日 11:03

文章來源：梅斯醫(yī)學撰文｜Swagpp

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

秉持著“能坐著絕不站著”的人生信條，當代搬磚人每天約有一半的時間處于“久坐”的狀態(tài)，所以先前的討論更多集中在 “ ” 等等。

既然坐著辦公不好，不少牛馬絞盡腦汁，給自己安排上了辦公室神器——“站立式辦公桌”。久坐著不行，站著還不行嗎？

壞消息是：還真不行！世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《身體活動和久坐行為指南》提示：久坐行為，包括了人體在清醒狀態(tài)下，所有能量消耗低于1.5代謝當量（MET）的狀態(tài)。因此，無論是坐著還是站著辦公，都萬變不離其宗，屬于無活動、低能耗的“靜止行為”。

近日，來自悉尼大學的研究團隊則用更明確的數據揭開了久站的“邪惡真面目”。基于超8萬人的隊列數據，每天站立時長>2小時之后，每多站30分鐘/天，罹患直立性循環(huán)疾病的風險便會增加11%，包括：直立性低血壓、靜脈曲張、慢性靜脈功能不全等疾病。

看來，坐著站著都折壽，“牛馬”的歸宿還得是遠方。

https://doi.org/10.1093/ije/dyae136

一直以來，臨床醫(yī)生和公共衛(wèi)生研究人員都會建議“用站立取代久坐”來改善健康。但縱觀市面上現有的研究，在考量“久坐”的時候，總存在一定的局限性，所以得到的結論可能并不準確。比如，在大部分的前瞻性隊列研究中，每日久坐時間都是靠參與者自己“回憶”，而這種方法存在固有的偏差，無法精準地得到坐立時間與疾病之間的關系。

再舉個簡單的例子，有些試驗中會采用連接在腰部上的可穿戴設備來記錄，但該設備無法區(qū)分久坐和久站，只能將兩者歸為一類，得到的結果自然不準確。日常生活中，站立時間通常會占到成年人清醒時間的20%-30%，大約是每天3-5小時。如果將其與久坐混為一談，則無法區(qū)分兩者與慢性病之間的精準關系。

為了準確記錄下久坐、站立以及非靜止的體育活動時間，研究者給103,684名參與者發(fā)放了Axivity AX3加速度計，要求他們佩戴在主手腕上7天。每日佩戴時間要超過16小時才算有效，每個參與者必須要有4天為有效日，且有效日中至少有1天為周末，這樣的參與者才算合格。該加速器能夠識別和量化坐著、站著（站著不動和站著時有細微動作）、步行/跑步時花費的時間。

最終共納入83,013名參與者。他們每日的平均靜止時間長達12.8小時，包括站立的2.1小時和久坐的10.7小時。當然，參與者每天還會有71.3分鐘用于步行或者跑步，可謂是典型的打工人日常了。

按照靜止時間進行劃分的參與者特征描述

平均6.9年的隨訪之后，共記錄到6829例重大心血管疾病事件的發(fā)生，其中包括冠心病、心力衰竭和中風；另有2042例直立性循環(huán)疾病，涵蓋直立性低血壓、靜脈曲張、慢性靜脈功能不全和靜脈性潰瘍。

研究者觀察到，靜止和久坐時間與兩大類疾病之間的劑量關系是非線性的。當每日的靜止時間超過12小時或久坐時間超過10.5小時之后，心血管疾病和直立性循環(huán)疾病的發(fā)病風險明顯升高。

就每日的站立時間而言，在超過2小時之后，直立性循環(huán)疾病的發(fā)病率急劇上升。但整體來看，久站不會影響心血管疾病的發(fā)生。

調整了靜止、站立和坐著時間的絕對風險之后，直立性循環(huán)疾病的發(fā)生率

調整了靜止、站立和坐著時間的絕對風險之后，心血管疾病的發(fā)生率

進一步，研究者構建了多變量調整模型，得到的結果更具有參考價值。

1. 每日靜止時間及其組成姿勢與直立性循環(huán)疾病的發(fā)生風險升高有關

當每日靜止（久坐+久站）時間超過12小時之后，在此基礎上每再多坐或站1小時，罹患直立性循環(huán)疾病的風險將升高22%。

就久坐時間來看，每日超過10小時之后，每多坐1小時，直立性循環(huán)疾病的患病率將升高26%；而從站立時間的角度來看，久站時間>2小時之后，每多站30分鐘，患病風險增加11%。

不過，如果沒有達到上述提到的“閾值”，這些影響則“大差不差”。比如：每日久坐9小時或站立1.5小時，僅使患病風險分別降低4%和6%。

靜止、站立和久坐與直立性循環(huán)疾病之間的劑量反應關系

研究者解釋道，無論是站姿還是坐姿，它們都有個共同點——缺乏“動態(tài)”的運動，這也是導致直立性循環(huán)疾病的重要機理之一。人體長時間保持靜止，肌肉長期缺乏運動，會導致靜脈回流的減少甚至靜脈淤血，進而誘發(fā)直立性循環(huán)問題。

因此，一味地強調“少坐”并非最優(yōu)解，相反可能會增加“久站”的時長。而想要改善這一現狀的最好辦法就是：多運動！增加每日的非靜止運動時長，比如：工作時間太久了，可以起來散散步、爬樓梯；上下班期間，可以騎騎自行車或者跑跑步，每日的自主運動時長延長了，整體的健康水平也會隨之提高。

2. 每日靜止時間與主要心血管疾病的發(fā)生風險升高有關，但與站立時間無關

當每日的靜止時長>12小時后，研究者觀察到心血管疾病的患病風險呈線性增加。具體來說，每增加1小時的靜止時間，罹患心血管疾病的風險就會升高13%。不過，當靜止時間不足12小時/天，心血管疾病的風險也隨之降低，比如當每日靜止時間為9小時時，患病風險降低了13%。

與之類似，每日久坐的時間也會影響主要心血管疾病的風險。當每日靜坐的時間超過10小時之后，每再多坐1小時，主要心血管疾病的發(fā)病率就會增加15%。當然，每日坐著的時間越少越好，當久坐時間為9小時/天時，主要心血管疾病的風險會降低5%。

但有意思的是，每日站立時間的長短并不會影響心血管疾病的風險，可見心血管發(fā)生風險升高主要是由久坐引起的。事實上，人們在坐著的時候能量消耗更低，而站立時骨骼肌肉系統(tǒng)還是會參與其中的，導致兩者的影響出現了差異。

不過需要注意的是，雖然站立時間的延長不會增加心血管疾病的發(fā)生風險，但也不會產生任何的保護作用，所以僅靠增加站立時長來代替坐姿并非促進心血管健康的“萬全之策”。

靜止、站立和久坐與主要心血管疾病之間的劑量反應關系

這項研究的亮點在于其使用到的可穿戴設備，能夠準確地識別出“靜止行為”的組成部分，將坐姿與站姿區(qū)分開來，從而分類討論兩者與疾病之間的關聯(lián)。

綜上所述，每日久坐時長超過10小時之后，罹患心血管和直立性循環(huán)疾病的風險都隨之升高。但需要注意的是，僅靠站著來取代久坐的時長并不是明智之舉，當每日站著的時間超過2小時之后，直立性循環(huán)疾病的發(fā)生率也會升高，因此最好的辦法還是增加體育活動。

看來，“站立式辦公桌”只是在騙騙自己罷了。平時在辦公室里坐累的話，記得起來倒杯水或者下樓散個步，打工人的事兒怎么能叫摸魚呢，畢竟身體才是革命的本錢

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

參考資料：

[1] Matthew N Ahmadi, Pieter Coenen, Leon Straker, Emmanuel Stamatakis, Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence, International Journal of Epidemiology, Volume 53, Issue 6, December 2024, dyae136, https://doi.org/10.1093/ije/dyae136

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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