久坐不動(dòng)=坐以待斃”，為了心臟健康，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！
作者 | Small year
來(lái)源 | 醫(yī)學(xué)界心血管頻道
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
最新研究結(jié)果表明，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對(duì)心臟的不良影響。
自從90后步入“中年人”這個(gè)行列，“中年人”這個(gè)話題就閑不住了，什么謝頂危機(jī)，過(guò)勞肥，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)等健康危機(jī)已經(jīng)不是70后、80后的專利，90后已經(jīng)成為新一波的受難群體……
久坐不動(dòng)的生活方式已經(jīng)是上班族無(wú)法逃脫的主流生活方式，同時(shí)，這種生活方式也被世界衛(wèi)生組織定義為“靜坐生活方式”，認(rèn)為人們倘若長(zhǎng)久坐而不動(dòng)等于坐以待斃。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)不僅會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，而且還會(huì)引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病。
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別慌！來(lái)進(jìn)行閨規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)吧
近期，Circulation雜志發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)研究結(jié)果表明：2年規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對(duì)心臟的不良影響，有規(guī)律的參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或是一種有效的生活方式干預(yù)措施[1]。
該研究納入61名久坐不動(dòng)的參與者，年齡在45歲~64歲，并隨機(jī)分配至兩組，一組是接受2年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，接受包括每周4天或以上的高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），另一組為對(duì)照組，每周3次參加做瑜伽、平衡訓(xùn)練和重量訓(xùn)練等。最終，共有53人完成了實(shí)驗(yàn)。
那些堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的研究參與者，2年后在最大攝氧量（Vo2max增加18%）、心臟僵硬度（左心室僵硬度降低）方面都有顯著改善，這兩個(gè)指標(biāo)都是健康心臟的標(biāo)志，而對(duì)照組則沒(méi)有變化。
研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說(shuō)：“中年人心臟健康的關(guān)鍵是適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的最佳頻率是一周4~5次，我們發(fā)現(xiàn)每周只運(yùn)動(dòng)兩三次，對(duì)保護(hù)心臟延緩衰老沒(méi)有多大作用；但每周運(yùn)動(dòng)4~5次的效果堪比職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心臟獲益。恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)是在中年，此時(shí)心臟仍具有可塑性，心臟風(fēng)險(xiǎn)還可逆轉(zhuǎn)，大多數(shù)研究參與者都做到了。”
每周要四到五次的運(yùn)動(dòng)？而且還得是中高強(qiáng)度訓(xùn)練？What？真香（xiang）菇（ku）！
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嫌強(qiáng)度太大？也可以嘗試做家務(wù)哦~
沒(méi)關(guān)系，還有一萬(wàn)種方法讓你自由自在地運(yùn)動(dòng)。
大量研究表明，無(wú)論是經(jīng)常健身，散步或者做家務(wù)，只要保證每天活動(dòng)時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，就可以幫助人們預(yù)防心臟病，遠(yuǎn)離死亡。
2017年發(fā)表于Lancet雜志一項(xiàng)覆蓋全球17個(gè)國(guó)家（含中國(guó)）近13.1萬(wàn)例人、平均隨訪超7年的研究成果顯示，如果每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、不管是走路上班、做家務(wù)或是健身房鍛煉等都可降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5天，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低[2]。 如果有時(shí)間去健身房鍛煉自然最好，如果沒(méi)有時(shí)間，做家務(wù)也是相當(dāng)可以的。 2016年發(fā)表于PLos One神刊的一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)近50萬(wàn)人群的研究，研究結(jié)果顯示，會(huì)做家務(wù)的人最好命！做家務(wù)不僅僅能降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而且還可以降低全因死亡率和癌癥死亡率。所有的家務(wù)對(duì)男性都有降低全因死亡率和癌癥死亡率的好處，只是好處大小不同。但是對(duì)女性來(lái)說(shuō)，重型家務(wù)會(huì)提高全因死亡率，輕型和重型家務(wù)會(huì)一起提高癌癥死亡率[3]。 該研究進(jìn)一步區(qū)分了重型家務(wù)和輕型家務(wù)，把吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動(dòng)家具、搬煤氣罐等等歸為重型家務(wù)。撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買日用品等歸為輕型家務(wù)。 另外，發(fā)表于Circulation雜志的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，年輕女性需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。由于運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)起效很快，只要達(dá)到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，無(wú)論運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)短都可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 AHA推薦年輕女性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（大于6 MET）每周最好堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)75 min；或者中強(qiáng)度（3-5.9 MET）需要堅(jiān)持150 min，作為基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量。超過(guò)這個(gè)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量的年輕女性通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的額外的降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效益將更大[4]。所以，為了革命鍛煉身體，讓咱們動(dòng)起來(lái)吧！
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參考文獻(xiàn)：
1.Erin J. Howden, et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. Jan 2018.
2.Scott A Lear， et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income， middle-income， and low-income countries： the PURE study. Lancet， Published： 21 September 2017
3.u R,Leung J,Woo J(2013) Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men.PLoS ONE 8(5):e61529.doi:10.1371/journal.pone.0061529
4.Michos ED,et al. Encouraging young women to move more: Linking physical activity in young adulthood to coronary risk in women. Circulation. 2016;134:300-303.
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