久坐不動=坐以待斃”，為了心臟健康，運動起來吧！
作者 | Small year
來源 | 醫(yī)學(xué)界心血管頻道
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
最新研究結(jié)果表明，規(guī)律的有氧運動訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對心臟的不良影響。
自從90后步入“中年人”這個行列，“中年人”這個話題就閑不住了，什么謝頂危機，過勞肥，長期久坐不動等健康危機已經(jīng)不是70后、80后的專利，90后已經(jīng)成為新一波的受難群體……
久坐不動的生活方式已經(jīng)是上班族無法逃脫的主流生活方式，同時，這種生活方式也被世界衛(wèi)生組織定義為“靜坐生活方式”，認為人們倘若長久坐而不動等于坐以待斃。長期久坐不動不僅會增加患癌風(fēng)險，而且還會引起心肌萎縮、動脈硬化、冠心病等心血管疾病。
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別慌！來進行閨規(guī)律的有氧運動吧
近期，Circulation雜志發(fā)表的一項隨機研究結(jié)果表明：2年規(guī)律的有氧運動訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對心臟的不良影響，有規(guī)律的參與運動訓(xùn)練或是一種有效的生活方式干預(yù)措施[1]。
該研究納入61名久坐不動的參與者，年齡在45歲~64歲，并隨機分配至兩組，一組是接受2年運動訓(xùn)練，接受包括每周4天或以上的高強度和中等強度有氧運動），另一組為對照組，每周3次參加做瑜伽、平衡訓(xùn)練和重量訓(xùn)練等。最終，共有53人完成了實驗。
那些堅持有氧運動的研究參與者，2年后在最大攝氧量（Vo2max增加18%）、心臟僵硬度（左心室僵硬度降低）方面都有顯著改善，這兩個指標都是健康心臟的標志，而對照組則沒有變化。
研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說：“中年人心臟健康的關(guān)鍵是適當?shù)臅r機、適當?shù)倪\動量。適當運動的最佳頻率是一周4~5次，我們發(fā)現(xiàn)每周只運動兩三次，對保護心臟延緩衰老沒有多大作用；但每周運動4~5次的效果堪比職業(yè)運動員的心臟獲益。恰當?shù)臅r機是在中年，此時心臟仍具有可塑性，心臟風(fēng)險還可逆轉(zhuǎn)，大多數(shù)研究參與者都做到了?！?/p>
每周要四到五次的運動？而且還得是中高強度訓(xùn)練？What？真香（xiang）菇（ku）！
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嫌強度太大？也可以嘗試做家務(wù)哦~
沒關(guān)系，還有一萬種方法讓你自由自在地運動。
大量研究表明，無論是經(jīng)常健身，散步或者做家務(wù)，只要保證每天活動時間超過半小時，就可以幫助人們預(yù)防心臟病，遠離死亡。
2017年發(fā)表于Lancet雜志一項覆蓋全球17個國家（含中國）近13.1萬例人、平均隨訪超7年的研究成果顯示，如果每天進行30分鐘的中等強度運動、不管是走路上班、做家務(wù)或是健身房鍛煉等都可降低心血管病風(fēng)險，并且堅持運動5天，心血管死亡風(fēng)險大大降低[2]。 如果有時間去健身房鍛煉自然最好，如果沒有時間，做家務(wù)也是相當可以的。 2016年發(fā)表于PLos One神刊的一項針對我國近50萬人群的研究，研究結(jié)果顯示，會做家務(wù)的人最好命！做家務(wù)不僅僅能降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險，而且還可以降低全因死亡率和癌癥死亡率。所有的家務(wù)對男性都有降低全因死亡率和癌癥死亡率的好處，只是好處大小不同。但是對女性來說，重型家務(wù)會提高全因死亡率，輕型和重型家務(wù)會一起提高癌癥死亡率[3]。 該研究進一步區(qū)分了重型家務(wù)和輕型家務(wù)，把吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動家具、搬煤氣罐等等歸為重型家務(wù)。撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買日用品等歸為輕型家務(wù)。 另外，發(fā)表于Circulation雜志的一項研究結(jié)果顯示，年輕女性需要加強運動降低心血管疾病風(fēng)險。由于運動鍛煉對降低心血管疾病風(fēng)險起效很快，只要達到適當運動強度，無論運動堅持時間長短都可以降低心血管疾病風(fēng)險。 AHA推薦年輕女性高強度運動（大于6 MET）每周最好堅持運動75 min；或者中強度（3-5.9 MET）需要堅持150 min，作為基礎(chǔ)運動量。超過這個基礎(chǔ)運動量的年輕女性通過運動獲得的額外的降低心血管疾病風(fēng)險的效益將更大[4]。所以，為了革命鍛煉身體，讓咱們動起來吧！
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參考文獻：
1.Erin J. Howden, et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. Jan 2018.
2.Scott A Lear， et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income， middle-income， and low-income countries： the PURE study. Lancet， Published： 21 September 2017
3.u R,Leung J,Woo J(2013) Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men.PLoS ONE 8(5):e61529.doi:10.1371/journal.pone.0061529
4.Michos ED,et al. Encouraging young women to move more: Linking physical activity in young adulthood to coronary risk in women. Circulation. 2016;134:300-303.
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