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【科普營養(yǎng)】久坐＝21世紀的抽煙？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 04:21

作者：朱為模

美國運動科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測量與評價協(xié)會主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競技體育委員會科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：中營惠營養(yǎng)健康研究院

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

生命在于運動。

英國利物浦大學(xué)Kelly A Bowden Davies 教授團隊下面這篇發(fā)表在《Diabetologia》上的研究，指出很短時間的久坐也會對人體健康產(chǎn)生危害。

圖1 Kelly A Bowden Davies 教授團隊在《Diabetologia》上發(fā)表的研究《Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes》

短時間久坐對身體的危害

該研究目的是探索經(jīng)常鍛煉的人停走14天后對身體的影響。

實驗納入了45名通常每天步行超過1萬步的人，其中16人有第一親屬（父母、兄弟姐妹或兒子女兒）患有糖尿病，29人沒有。他們在實驗前4天內(nèi)堅持每天走路大于1萬步，在確認完身體狀況后，正式進入實驗。一開始他們幾乎完全久坐不動（每天走路少于1500步），14天后做體檢觀察身體的衰退變化，之后恢復(fù)到原來每天走路的水平，14天后再做第3次體檢，觀察身體恢復(fù)的變化。

圖2 減步干預(yù)實驗的設(shè)計方案

實驗人員發(fā)現(xiàn)，在減少步數(shù)階段，參與者平均每日步數(shù)減少了10285步（相當于原來的19%），久坐時間則增加了223分鐘/天。

步數(shù)減少后，他們?nèi)硪葝u素敏感性、肌肉胰島素敏感性指數(shù)、心肺適能即有氧能力和下肢瘦體重都明顯降低；相反，參與者的總體脂肪、肝臟脂肪和低密度膽固醇（即壞膽固醇）明顯增加。

減少步數(shù)后，第一親屬患有糖尿病的人平均多積累了1.5%的腹部脂肪，甘油三酯多增加了0.3mmol/l。而且在恢復(fù)正?；顒雍螅瑓⑴c者的劇烈活動量和肌肉胰島素敏感性都較低。不過值得注意的是，短期不動的“副作用”可以通過14天的恢復(fù)訓(xùn)練很快被消除。

研究人員解釋稱，運動時肌肉的收縮會對人心血管和代謝系統(tǒng)帶來眾多的積極影響。當停止鍛煉時，肌肉收縮的頻率會降低，AMPK 酶的激活下降，而這種酶有助于血糖吸收作為燃料。運動過程中血管壁上的血流積極作用力也因久坐而消失。脂肪（尤其是肝臟）增加、胰島素的敏感性下降。

圖3 習(xí)慣性運動與慢性久坐行為的機制

其他相關(guān)研究

澳大利亞學(xué)者Neville Owen 和David W Dunstan等(2012)率先對久坐對于健康的危害開展了研究，研究結(jié)果證明：久坐對健康的危害堪比吸煙，當人“窩坐”在椅子上時，核心（即腰和腹）肌肉放松，大的肌肉群（如腿部的股四頭肌和臀部的髖部屈?。┒挤潘煽s短。沒有了身體隨時的姿勢和平衡調(diào)節(jié)，血流變慢；背部和臀部的血流因為體重的壓迫更加緩慢；加上體重對腰脊的壓迫，久而久之，各種疾病就會蜂擁而至。

Katzmarzgk等（2009）的研究發(fā)現(xiàn)，和抽煙一樣，久坐的時間對健康而言是一個獨立的危險因素；如果一個人整天坐著，得心臟病而死亡的概率達到54%；Thosar等（2014）的研究發(fā)現(xiàn)，坐著不動1小時，血流到主要動脈的流量下降50%；哈佛大學(xué)Gaskins 等（2015）的研究發(fā)現(xiàn)久坐時間越長，青年（18-22歲）男性的精子（sperm）質(zhì)量（morphology & motility）和數(shù)量（count）越差。

久坐還對運動有抵消作用。如果一個人早晨鍛煉了1小時，一天中其它6個小時卻都坐著不動，那么1小時鍛煉帶來的很多好處也就消失了。研究人員為這一人群取了個名字叫“Active-Sedentary ”。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

個人觀點和展望

雖然很少被常人所認識，四大宇宙決定因素之一的重力對人體健康的影響很大；人站立時，重力的作用是從頭到腳；坐的時候，高度下降，重力作用也隨之下降；躺著時，重力最小，只是對胸部有點作用；運動實際上是一個抗重力的過程，要想跑得快，跳得高，舉得起，肌肉必須產(chǎn)生足夠的力來抵消重力的作用。運動中因為抗重力的作用，身體的機能、代謝都被調(diào)動起來。在漫長的進化中，能夠抗重力快速移動身體是生存的必須。

幾十年來人類的宇航研究，尤其是用靜躺（Bed-Rest）來模擬空間飛行的研究，對重力對人類健康的影響有了深刻的認識：研究人員發(fā)現(xiàn)因為宇航飛行中失重對健康的影響（如：心血管機能，骨密度，肌肉力量，平衡等的下降）和久坐不動時對身體的危害有著驚人的相似。

美國宇航資深研究專家Joan Vernikos博士因此把我們通常講的缺乏運動所引起的癥狀（如腰背痛，頸椎痛，壓力大，脫發(fā)，失眠，“將軍肚”和三高）叫做重力缺乏綜合癥（Gravity Deprivation Syndrome, GDS），因為這些缺乏和運動有關(guān)，我因此又在前面加了個“運動（Exercise）”，把這些癥狀叫做Exercise Gravity Deprivation Syndrome （EGDS）, 即“運動重力缺乏綜合癥”。

預(yù)防和治療EGDS的方法很簡單——換著花樣運動，讓重力變著方向和大小對身體產(chǎn)生作用。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

啟示：

養(yǎng)成運動的習(xí)慣非常重要。

融于生活中的運動，例如走樓梯不乘電梯、回家路上提前一站下來走回去、20-30分鐘能走路解決不要開車等等，最容易堅持。

生病或受傷后不要完全躺著不動靜養(yǎng)，腳動不了可以手動。

有糖尿病家族史的尤其要避免完全的靜養(yǎng)。臨床上經(jīng)常有健康的人躺了3個月就得了2-型糖尿病。

久坐＝運動重力缺乏綜合癥 =“21世紀的抽煙” = 慢性自殺

為了珍惜自己的生命健康，讓我們少坐，多站，動起來！

參考文獻：

Bowden Davies, K. A., Sprung V. S., Norman J.A., et al. (2018). Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes. Diabetologia, 2018, 61(6):1282-1294.DOI: 10.1007/s00125-018-4603-5

Dunstan, D. W., Howard, B., Healy, G. N., & Owen, N. (2012). Too much sitting--a health hazard. Diabetes research and clinical practice, 97(3), 368–376. DOI: 10.1016/j.diabres.2012.05.020

Gaskins, A. J., Mendiola J., Afeiche M., et al. (2015). Physical activity and television watching in relation to semen quality in young men. British Journal of Sports Medicine, 49, 265-270.DOI: 10.1136/bjsports-2012-091644

Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine and science in sports and exercise, 41(5), 998–1005. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181930355

Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. Lancet (London, England), 262(6796), 1111-1120.DOI: 10.1016/s0140-6736(53)91495-0

Owen, N. (2012). Sedentary behavior: understanding and influencing adults' prolonged sitting time. Preventive medicine, 55(6), 535–539.DOI: 10.1016/j.ypmed.2012.08.024

Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. (2015). Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Medicine and science in sports and exercise, 47(4), 843–849.DOI: 10.1249/MSS.0000000000000479

Zhu, W. & Owen, N. (Eds., 2017). Sedentary behavior and health: Concepts, assessment & intervention. Champaign, IL: Human Kinetics.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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