康明是某公司職員。這天，久未運動的他一時興起，與朋友去羽毛球館打了兩個多小時的球，出了一身汗，感覺很過癮。不料到了晚上，康明卻全身酸痛，揮球的胳膊更是痛得不想抬起來……

　　如何盡情享受運動給我們帶來的快樂，盡量避免或減少運動后的酸痛不適？讓我們一起來了解運動性疲勞發(fā)生、消除及預(yù)防的相關(guān)知識。

　　運動后，適當疲勞是好事

　　運動之初，人們又跑又跳，動作有力，身體像有使不完的勁。隨著時間的延長，人們慢慢變得氣喘吁吁、四肢無力、注意力不易集中、動作不準確，表明運動性疲勞出現(xiàn)了，身體在提醒我們：應(yīng)當休息一下了。運動性疲勞是由于工作或活動使身體機能暫時下降，經(jīng)過休息和采取一定措施后就可以恢復(fù)，而且可恢復(fù)到超過原來的水平，也就是運動訓(xùn)練學(xué)所說的“超量恢復(fù)”。

　　在運動過程中，沒有疲勞產(chǎn)生就沒有超量恢復(fù)，沒有超量恢復(fù)，就不可能提高身體運動機能的水平。因此，適度疲勞是運動中必須和必然的。但疲勞程度過深或疲勞后未能及時采取恢復(fù)措施，則易導(dǎo)致疲勞積累，成為過度疲勞。過度疲勞屬于病理性，需要醫(yī)治、調(diào)養(yǎng)才有可能康復(fù)。因此，運動性疲勞出現(xiàn)后應(yīng)積極采取措施，幫助身體恢復(fù)。

　　運動結(jié)束，要慢慢“冷卻”

　　劇烈運動后驟然停止，會影響靜脈回流，大量血液滯留在外周血管，使血壓降低，引起不良反應(yīng)，嚴重者可發(fā)生休克。因此，劇烈運動后應(yīng)做整理運動，可以慢跑、做操、牽拉肢體等，動作緩慢、放松，既可使運動時緊張興奮的中樞神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，又可通過四肢肌肉收縮的肌肉泵作用，將滯留在外周血管中的大量血液擠壓、泵回心臟，加速氧的補充，有利于疲勞消除。有條件時還可以在呼吸平靜后躺在草坪做放松訓(xùn)練動作，仰臥，兩腿伸直，兩臂自然置于兩側(cè)，從頭到腳逐漸完全放松，每次放松15分鐘。放松訓(xùn)練是加速疲勞消除的好方法。

　　理療也可加速消除運動后的疲勞，常見的有按摩、針刺、電療、水療、熱療、光療等。如我國傳統(tǒng)的針刺療法，可以解除肌肉痙攣，促進疲勞消除。實驗證明，采用針刺療法比按摩放松肌肉的恢復(fù)效果好。對康明那種運動過度引起的肌肉酸痛，針刺是很好的恢復(fù)方法。

　　消除疲勞，講究吃、喝、睡

　　吃，給肌肉補充營養(yǎng) 有些人運動后不吃米面等主食，一味大魚大肉，使勁吃菜喝酒，還美其名曰運動消耗太多，多吃點有營養(yǎng)的補充一下。這種做法不僅加重胃腸負擔(dān)，也不利于消除疲勞。運動疲勞后不宜多吃脂肪，太油膩不利消化，也容易發(fā)胖。根據(jù)三大營養(yǎng)物質(zhì)的功用和運動時的消耗特點，應(yīng)這樣安排運動后的飲食：疲勞時先補充適量的糖，例如葡萄糖、蔗糖，以盡快恢復(fù)消耗掉的肝糖元和肌糖元，同時要有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量脂肪，通常蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的比例為1∶0.8∶4。另外必須多吃新鮮蔬菜和水果，保證營養(yǎng)均衡。食物烹制要求清淡、易消化，以保證營養(yǎng)物能盡快被身體吸收利用。此外，還可在運動營養(yǎng)專家的指導(dǎo)下，使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。

　　喝，可自配運動飲料 運動時伴隨大量排汗，大量水和無機鹽排出體外，應(yīng)當給予適當補充。正確的方法是運動前、運動中、運動后少量多次飲水，而不是運動后或渴得不行時才一口氣灌下一大瓶。目前市面上有些運動飲料是不錯的選擇，配有低濃度的糖和適量無機鹽及維生素，有利于疲勞消除。用適量蜂蜜、果汁、食鹽和礦泉水，也可以配制可口的運動飲料。

　　睡，消除疲勞好方法 睡眠是很好的消除疲勞方法，睡眠時機體所消耗的能源物質(zhì)和多種內(nèi)分泌遞質(zhì)都能得到很好的恢復(fù)和補充，特別是大腦中樞的許多特殊物質(zhì)，只有在深度睡眠時才能有效補充。運動后如能好好睡一覺，醒來后一定感覺神清氣爽，精力充沛。如果疲勞過度影響睡眠，或運動后又縱情玩樂，睡眠不足，則第二天精神委靡不振，昏昏沉沉。因此運動后應(yīng)按時休息，保證夜間有8小時以上的睡眠時間。

　　總之，運動方式不同，強度不一，疲勞的部位、程度和表現(xiàn)形式也不盡相同。最好的預(yù)防方法是運動者堅持循序漸進、持之以恒的運動原則，避免像康明那樣平時不運動，一時興起又過量運動的鍛煉方式。運動后記住整理放松，合理營養(yǎng)，充足睡眠，再根據(jù)條件輔以合適的理療，疲勞就一定會遠離你。

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