首頁資訊 “非運(yùn)動(dòng)的能量消耗”（NEAT），輕松減重，不運(yùn)動(dòng)也能瘦？

“非運(yùn)動(dòng)的能量消耗”（NEAT），輕松減重，不運(yùn)動(dòng)也能瘦？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 10:34

眾所周知，進(jìn)行適合的抗阻力訓(xùn)練以及搭配健康的飲食，可以幫助我們得到減重的效果，并且擁有自己期待的身型。那么，要想擁有理想的體型就一定要逼著自己每天去健身房揮汗如雨嗎？我們真的只能去吃一些讓人沒有食欲的食物嗎？

讓我們來看看，我們是否能夠通過每天的活動(dòng)和食物攝入，加上一些運(yùn)動(dòng)來燃燒更多的熱量，達(dá)到減脂的效果？

運(yùn)動(dòng)EXERCISE

運(yùn)動(dòng)與健康息息相關(guān)，如果能夠保證日常每日足夠的活動(dòng)量，則會(huì)給我們的身體帶來一些好處，例如擁有一顆強(qiáng)壯的心臟，心血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的降低，更為強(qiáng)壯的肌肉骨骼，膽固醇水平的降低，以及提高身心的健康。

然而，有人相信，只要每周2-3次的運(yùn)動(dòng)，就能減掉那些我們不想要的身體脂肪或體重。不幸的是，愿望并不是百分百一定能實(shí)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過后沒效果，因此變得沮喪，懊惱。雖然運(yùn)動(dòng)對我們的生活質(zhì)量來說至關(guān)重要，更重要的是去理解運(yùn)動(dòng)是怎樣減少體重的，特別是那些剛剛開始運(yùn)動(dòng)的人。有研究進(jìn)行過不同種類的運(yùn)動(dòng)每周消耗總量與我們每周攝入卡路里總量的對比，結(jié)果如下：

比例很低，那么我們還要不要運(yùn)動(dòng)呢？

有沒有捷徑可以走呢？

我們每周要通過身體活動(dòng)消耗2000大卡，這樣才能達(dá)到減重的效果。那么除非你的每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里包含有大量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則不大可能可以實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)。（這里指的是僅僅只通過運(yùn)動(dòng)減重）

講完運(yùn)動(dòng)，我們來看看飲食。

節(jié)食DIET

正因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后效果不好，或者辛苦的過程讓人想想就放棄，結(jié)果，我們很多人就把節(jié)食作為減重的主要解決辦法，不過在做這個(gè)重要決定之前，需要認(rèn)真了解一下下面這些信息：

減脂可以不減肌肉嗎？

擁有選擇的權(quán)利，是人類產(chǎn)生行為的一個(gè)強(qiáng)有力的驅(qū)動(dòng)力。當(dāng)我們開始減少每日卡路里攝入大于30%（例如，將每日2200大卡的攝入，減少為1540大卡），持續(xù)一段時(shí)間后，必須要依靠飲食才能得到的結(jié)果，會(huì)讓我們自然而然地開始意識到食物匱乏，并且感覺喪失了選擇的權(quán)利。

少吃不等于會(huì)瘦！

隨著年齡增長，我們的肌肉組織會(huì)隨之減少，同時(shí)意味著身體的功能性也會(huì)下降。女性在30-70歲之間大約會(huì)減少23%的肌肉組織，而男性同樣也會(huì)減少高達(dá)21-22%的肌肉組織。年紀(jì)逐漸增大，這種身體組織的減少會(huì)極大程度影響著我們的生活質(zhì)量，它會(huì)讓我們無法去做我們想做的或者我們需要做的事情。不運(yùn)動(dòng)的情況下，進(jìn)行節(jié)食，開始階段會(huì)看到體重的下降，但是減去的每一公斤的體重，僅有69%來自于脂肪組織，剩下31%可能會(huì)是肌肉組織，這是我們應(yīng)該學(xué)會(huì)避免的。這種塑形減脂的方法并不是一種健康的方式。

不限制節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失

你能否在40歲也保持健康緊致的身型？

那么，在你進(jìn)行飲食策略時(shí)，包含一些心肺有氧的運(yùn)動(dòng)，也可以降低體重，但同時(shí)與節(jié)食有著相同結(jié)果，每一公斤體重的下降，僅有78%源于脂肪組織，剩下22%源自肌肉組織。然而，如果能夠包含一些抗阻力訓(xùn)練在其中（啞鈴杠鈴，固定器械，瑜伽，自重訓(xùn)練等等），這就是將成為最有效率的減重方法，它可以保護(hù)大約97%的肌肉不被減少，并保持健康，強(qiáng)健。并且，保證肌肉不減少的同時(shí)，還能增加一些肌肉組織，那么身體能夠維持或提高代謝率，這意味著我們能夠在一天當(dāng)中消耗額外更多的卡路里（大約可以達(dá)到每天100+ kcal，一年大約可以減去4.5公斤體重）。

節(jié)食等于肌肉流失？是的，不過有補(bǔ)救辦

抗阻力訓(xùn)練可以有效防止肌肉組織減少

然而你還可以讓減肥變得更有效簡單，毫不費(fèi)力！

非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的生熱作用，稱為“NEAT”

以上這些信息，讓人不得不去思考，什么才是運(yùn)動(dòng)與飲食結(jié)合后的最有效率的減重方法。只運(yùn)動(dòng)而不注意飲食是難以達(dá)到滿意效果的，除非你能在忙碌一天中獲得更多時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那有沒有其他更好的可行方法？在過去幾年中，研究人員開始想要找出在一周當(dāng)中，除了我們的睡眠時(shí)間外的110-115個(gè)小時(shí)中可以進(jìn)行的減重解決方式，而不專注于我們每周能夠進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的那幾個(gè)小時(shí)。

結(jié)果讓人感覺驚訝，在他們提供的那么多能夠減重且持續(xù)有效的途徑里，并不會(huì)讓我們的生活變得多么復(fù)雜，只需要有機(jī)會(huì)就進(jìn)行活動(dòng)，去完成那些我們忽視的事情，學(xué)會(huì)走出我們身體的舒適圈，挑戰(zhàn)自己的身體。我們把這成為熱量消耗的“NEAT”（非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的生熱作用），除了睡眠，吃飯和運(yùn)動(dòng)外，身體的能量消耗，它可以是非常簡單的動(dòng)作，如站立，走動(dòng)等。

站立辦公是解決辦公室久坐的有效策略

舉例說明，一個(gè)體重65公斤的辦公室白領(lǐng)，在處于坐姿工作的時(shí)候，大約每個(gè)小時(shí)身體消耗102卡路里（每分鐘1.7kcal），但同一個(gè)人如果是處于站姿進(jìn)行相同工作，大約每個(gè)小時(shí)消耗174kcal?？此葡嗖畈欢啵贿^如果按每年250天的工作日，那么一年合計(jì)為18000卡路里，大約為5磅體重。對比之下，這個(gè)熱量消耗等同于一年60次，每次30分鐘的跑步（速度8公里每小時(shí)）

其實(shí)，只是想讓大家重新審視一下，在你的減肥戰(zhàn)斗中，一整天的熱量都是從哪里地方發(fā)生。這是一個(gè)我們可以去開拓的領(lǐng)域，去完成日常活動(dòng)的同時(shí)，增加熱量消耗，這也并不會(huì)讓我們覺得不得不去做。一整天地坐著，只會(huì)帶來體重增加的結(jié)果。

接下來，你打算怎么做？

列出一個(gè)清單，上面記錄著全天的活動(dòng)

6:30am-7:30am，工作準(zhǔn)備

7:30am-8:00am，通勤

8:00am-12:30pm，伏案工作，基本坐著

……

你是否知道你一天中有幾個(gè)小時(shí)是坐著的？

如上，編輯你自己的時(shí)間清單，結(jié)果可能會(huì)讓你大吃一驚。

需要確定那些你意識到你坐姿狀態(tài)的時(shí)間段，然后發(fā)揮想象如何站著完成那些工作。（如打字，打電話，這些都可以站著完成）

開始階段，先挑戰(zhàn)一項(xiàng)工作，用三種不同的方式完成，這會(huì)比較容易可控制，完成后你會(huì)對自己的減肥目標(biāo)感到更加自信。

試著每天自我反饋，不要去做你不喜歡做的事情。如果你結(jié)果讓你感受到自信和愉悅，那么你可以再次嘗試挑戰(zhàn)。每天做相同的挑戰(zhàn)，如果不能堅(jiān)持一周，能選擇一個(gè)新的方式，再次嘗試。

給自己做每周的體驗(yàn)反饋。同樣的，如果你的體驗(yàn)讓你感受到愉悅和信心，那么多堅(jiān)持一段時(shí)間，嘗試相同的挑戰(zhàn)兩周或者更久。

下面給大家一些簡單的改變和挑戰(zhàn)的例子：

在工作日經(jīng)常進(jìn)行走動(dòng)。站的更久一些。開始時(shí)，在完成部分工作后，站立或者走動(dòng)5-10分鐘。自己清洗你的汽車。于自己的孩子競賽，親自為此劃上跑道或者圖案。可能的情況下，自己提商品代替手推車。在超市里走的更快一點(diǎn)。在辦公室工作時(shí)，走一條去洗手間更遠(yuǎn)的路。走到你的伙伴桌前與ta溝通，而不是通過郵件和電話。打電話的時(shí)候要么站著，要么來回走動(dòng)起來。找到屬于你自己的方式，更多地把站立和走動(dòng)融入到日常生活和工作中，你一天中消耗的卡路里都是一點(diǎn)一點(diǎn)累積起來的；小小的成功將會(huì)讓你更想往前走。就算是每天多100卡路里，那么一年后也可以減重4.5公斤；如果是每天200卡路里，一年累積起來減重9公斤，想想，就是那么簡單，并且毫不費(fèi)力。與它相等的是，一個(gè)65公斤的減重者一年120次，每次30分鐘5公里每小時(shí)的跑步運(yùn)動(dòng)。你會(huì)選擇哪一個(gè)？

總結(jié)：

關(guān)注日常生活和工作中的那些非運(yùn)動(dòng)的身體消耗（NEAT），你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥是一件你可控制并且感受愉悅輕松的事情，同時(shí)你也會(huì)在自己的減重過程中獲得極大的成就感。

#減肥方案#

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