繼周三的瘦臂緊腹，本周再來一個運動話題。小編也是深知大多數(shù)親們不大愛運動，所以之前推薦NEAT（非鍛煉性活動生熱），沒有運動習(xí)慣，可以通過日常生活中多活動來增加消耗（參見《不特意鍛煉，每天多消耗350大卡的秘訣是什么？》）。當(dāng)然，如果你已經(jīng)養(yǎng)成了運動的習(xí)慣，那么太棒了！今天小編為大家?guī)硪环N最為高效的運動方法——HIIT。

什么是HIIT？

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強度，使訓(xùn)練強度高低交替進行。例如，沖刺30秒，然后慢跑60秒，再沖刺30秒，然后慢跑60秒……如此重復(fù)20分鐘左右。這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸。

短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。

為什么HIIT是最好的燃脂運動？

運動生理學(xué)家曾經(jīng)認為，“穩(wěn)定狀態(tài)”的有氧運動減脂更好，因為身體會燃燒較多的脂肪以支持較低強度的運動，而不是較高強度的運動。大多數(shù)的有氧運動器材上顯示最大心率的60%-65% 是“燃脂區(qū)域”，這個說法并不靠譜，也不是燃燒脂肪的最佳選擇。走路利用的能量中脂肪比例確實大于肝糖元，但是我們追求的是總?cè)贾俊Ｔ诟叩膹姸认?，即使脂?糖原的消耗比例較低，燃燒的總脂肪也更多。另外，間歇訓(xùn)練相比于穩(wěn)定持續(xù)鍛煉，高強度鍛煉的時間更長，因此可以燃燒更多的脂肪。

還有額外的驚喜：EPOC（運動后超量氧耗），簡單地說，就是你的身體在高強度運動后仍然處于超強的燃脂狀態(tài)。間歇訓(xùn)練后的24小時燃燒更多的熱量，而慢跑的EPOC幾乎是0。

其他HIIT優(yōu)點

高強度間歇訓(xùn)練除了更多的脂肪燃燒還有很多好處，其中包括：

ü 提升了攜氧能力——你身體利用氧氣的能力提升了，所以你的基礎(chǔ)代謝提升速度也比低強度耐力運動好。

ü 提升了身體乳酸耐受力——你的身體能夠耐受肌肉產(chǎn)生更多的乳酸。

ü 提升胰島素敏感度——你的肌肉能夠吸收更多的葡萄糖，這樣轉(zhuǎn)化為脂肪儲存的葡萄糖就更少。

ü 合成作用——有些研究顯示，間歇訓(xùn)練+攝入的熱量比消耗的熱量略多一點，能產(chǎn)生合成作用，有助于增加肌肉。而持續(xù)穩(wěn)定的有氧運動則相反，可能會使肌肉分解代謝。

如果你是初學(xué)者，高強度運動時最大心率控制在70-85%，總時長20-30分鐘。開始這種運動方式時，最好佩戴心率計，強度不宜太高。

注意：開始時進行3-5 分鐘熱身，結(jié)束時3-5分鐘冷卻，這樣可以防止暈?；蛘邜盒?。

任何HIIT鍛煉都具有主要的燃脂好處，但在《醫(yī)學(xué)&體育科學(xué)&運動（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上發(fā)布的一項研究表明，4x4 HIIT是提升健身效率的最佳方式。

不管你在減重還是維持體重，不管你在室內(nèi)跑步機跑步還是室外快走，在接下來的時間里都建議這種效率更高的鍛煉方式。

當(dāng)然，首先要確認您的身體狀況允許，有心腦血管疾病、肌肉問題、關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病的患者要慎重，運動前需先咨詢醫(yī)生，遵照醫(yī)生的建議進行運動。

開始4x4 HIIT

熱身

步行10分鐘

（中等速度，自己感覺相對輕松的）

第一小節(jié)

快跑4分鐘

（盡自己最大努力的速度）

然后步行3分鐘

（讓自己比較輕松的速度）

第二小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（運動強度同第一小節(jié)）

第三小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（運動強度同第一小節(jié)）

第四小節(jié)

快跑4分鐘

然后步行3分鐘

（步行時間正好是運動到停止的過渡）

所以，在我們?nèi)粘５目熳呋蛘呗艿幕A(chǔ)上略作調(diào)整，熱量消耗也許就是之前的2倍或更多。掌握鍛煉技巧，38分鐘鍛煉可以達到以前2個小時慢跑也并不一定能達到的卡路里燃燒效果。

當(dāng)然，剛開始體力不足的親們，4分鐘快跑太吃力，可以先才從1-2分鐘開始，只要是高強度和中等強度交替就好，能讓你消耗更多熱量。運動方式也不僅僅是跑步與步行的交替，也可以是跳繩、網(wǎng)球、游泳等，通過速度變化或用力程度變化交替進行，效果更佳。

覺得自己運動效果不夠理想或者處于平臺期的親們，將HIIT充分運用起來吧，能很好地幫助你沖破瓶頸~~

資料參考：

http://www.health.com/fitness/this-is-the-best-hiit-workout-according-to-science

https://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/

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網(wǎng)址: 突破減重平臺期——HIIT消耗更多熱量！ http://m.u1s5d6.cn/newsview134483.html