如何健康地增重
首先要找到瘦的原因
如果你的體質(zhì)指數(shù),也就是體重(kg)除以身高(m)的平方,長(zhǎng)期低于 18.5 kg/m2,說(shuō)明體重偏低,是醫(yī)學(xué)上說(shuō)的瘦,有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。
這時(shí)候,你就應(yīng)該問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題:
1. 我有消化吸收的問(wèn)題嗎?
如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病,在增重的同時(shí),需要積極配合消化科的治療。
2. 我有過(guò)比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷嗎?
如果有,可能你的基礎(chǔ)代謝能力和消化吸收功能嚴(yán)重受損,需要重視代謝的恢復(fù),并配合消化科治療。
3. 我體重偏低是家族遺傳原因嗎?
如果家里人都特別瘦,而且你的食欲和食量都不小,卻還是很瘦的話,并沒(méi)有太多的健康風(fēng)險(xiǎn)。
找到原因后,再解決瘦的問(wèn)題,七分靠吃,三分靠練,這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng),才能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。
增重飲食關(guān)鍵點(diǎn)
1. 多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的健康食物
高油高糖高熱量的垃圾食品,只會(huì)讓人增加脂肪,但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物,是那些「特別有營(yíng)養(yǎng)的」食物,包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅(jiān)果等。后文有更詳細(xì)的介紹。
健康增重,關(guān)鍵是以增加肌肉為主。何況,以瘦子的消化吸收特點(diǎn),垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過(guò),起不到有效的營(yíng)養(yǎng)幫助。
2. 多吃體積小、密度大的食物
體積小、密度大的食物,比如奶酪、水果干等,可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量,吃更多的熱量、更豐富營(yíng)養(yǎng)素,促進(jìn)代謝和利用。
3. 多吃易消化、促進(jìn)吸收的食物
質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃,比如,咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等,可以增進(jìn)胃口、幫助消化。
4. 少食多餐,能量充足
每隔 2~3 小時(shí)進(jìn)食一次,可以每天吃六頓,即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。
5. 足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
早餐和加餐,可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干;午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品,以及雞鴨牛羊等瘦肉。
如果實(shí)在吃不下這么多食物蛋白質(zhì),再考慮額外補(bǔ)充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品,比如乳清蛋白粉。
6. 重視脂肪酸
在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下,要增加海產(chǎn)品等富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物。
7. 重視維生素 D
維生素 D 和骨骼健康相關(guān),而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長(zhǎng)。瘦子可以適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素 D 含量較高的食物。
如果飲食吃不到這些,可以補(bǔ)充維生素 D,每天 15~20 微克。
增重飲食小竅門
竅門 1:優(yōu)選食物
推薦食物:包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、芝麻,等。
限制食物:減少肥膩、甜點(diǎn)、甜飲料、膨化食品等零食。另外,太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類,以及菌藻、大豆要適量。
竅門 2:用牛奶換水
用牛奶替代水,可以打豆?jié){,蒸雞蛋和面,做面包餃子等,吃東西的同時(shí)又?jǐn)z入了牛奶中豐富的營(yíng)養(yǎng)和能量。
竅門 3:花樣加餐
牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐,可以額外加一勺小麥胚芽粉,或者松子仁花生仁等堅(jiān)果碎,或者加一把葡萄干。
竅門 4:果干替代鮮果
如果吃不下太多水果,可以吃水果干。當(dāng)然,注意選擇沒(méi)有添加太多糖、沒(méi)有油炸的品種。
竅門 5:泥糊好消化
把肉做成肉泥、肉餅,把蔬菜做成菜末或菜泥,更有利于消化吸收。
增重也需多運(yùn)動(dòng)
很多人會(huì)覺(jué)得,運(yùn)動(dòng)就是消耗能量,就會(huì)掉體重,所以瘦子要增重就不能運(yùn)動(dòng),就只想靜靜。
這么想可就錯(cuò)了。因?yàn)?,?duì)于瘦子而言,運(yùn)動(dòng)有兩大好處:
· 提高代謝能力。運(yùn)動(dòng)后,及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗,促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用,能快速地利用蛋白質(zhì),提高身體肌肉合成,加強(qiáng)肌肉力量。
· 增長(zhǎng)食欲。對(duì)于本身有胃腸消化吸收問(wèn)題的朋友,餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng),能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收。
建議 1
盡可能增加日常身體活動(dòng)量。如果是久坐型工作,要多利用工作間隙起身活動(dòng),爭(zhēng)取早間、晚間或餐前專門活動(dòng)下。
建議 2
以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng),比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等,都能有效改善肌肉力量和身體功能;如果有需要,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。
建議 3
每周至少 3 天,每天進(jìn)行累計(jì) 40~60 分鐘的中強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。新手可以選擇快走和慢跑;稍微有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的,則建議先做抗阻運(yùn)動(dòng) 20~30 分鐘,然后再做有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。
對(duì)于有強(qiáng)烈的健身增肌需求的朋友,則需要做更多的大力量訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉,并配合訓(xùn)練補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
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