首先要找到瘦的原因 

如果你的體質(zhì)指數(shù)，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，長(zhǎng)期低于 18.5 kg/m2，說(shuō)明體重偏低，是醫(yī)學(xué)上說(shuō)的瘦，有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。

這時(shí)候，你就應(yīng)該問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

1. 我有消化吸收的問(wèn)題嗎？

如果有胃潰瘍、腸易激綜合征等疾病，在增重的同時(shí)，需要積極配合消化科的治療。

2. 我有過(guò)比較極端的節(jié)食或減肥經(jīng)歷嗎？

如果有，可能你的基礎(chǔ)代謝能力和消化吸收功能嚴(yán)重受損，需要重視代謝的恢復(fù)，并配合消化科治療。

3. 我體重偏低是家族遺傳原因嗎？

如果家里人都特別瘦，而且你的食欲和食量都不小，卻還是很瘦的話，并沒(méi)有太多的健康風(fēng)險(xiǎn)。

找到原因后，再解決瘦的問(wèn)題，七分靠吃，三分靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增肥。只有用適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)，才能逐步實(shí)現(xiàn)健康增重。

增重飲食關(guān)鍵點(diǎn)

1. 多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的健康食物

高油高糖高熱量的垃圾食品，只會(huì)讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營(yíng)養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅(jiān)果等。后文有更詳細(xì)的介紹。

健康增重，關(guān)鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點(diǎn)，垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過(guò)，起不到有效的營(yíng)養(yǎng)幫助。

2. 多吃體積小、密度大的食物

體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)代謝和利用。

3. 多吃易消化、促進(jìn)吸收的食物

質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃，比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進(jìn)胃口、幫助消化。

4. 少食多餐，能量充足

每隔 2～3 小時(shí)進(jìn)食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。

5. 足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。

如果實(shí)在吃不下這么多食物蛋白質(zhì)，再考慮額外補(bǔ)充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，比如乳清蛋白粉。

6. 重視脂肪酸

在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物。

7. 重視維生素 D

維生素 D 和骨骼健康相關(guān)，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長(zhǎng)。瘦子可以適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素 D 含量較高的食物。

如果飲食吃不到這些，可以補(bǔ)充維生素 D，每天 15～20 微克。

增重飲食小竅門

竅門 1：優(yōu)選食物

推薦食物：包括但不限于燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、西紅柿、胡蘿卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：減少肥膩、甜點(diǎn)、甜飲料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。

竅門 2：用牛奶換水

用牛奶替代水，可以打豆?jié){，蒸雞蛋和面，做面包餃子等，吃東西的同時(shí)又?jǐn)z入了牛奶中豐富的營(yíng)養(yǎng)和能量。

竅門 3：花樣加餐

牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅(jiān)果碎，或者加一把葡萄干。

竅門 4：果干替代鮮果

如果吃不下太多水果，可以吃水果干。當(dāng)然，注意選擇沒(méi)有添加太多糖、沒(méi)有油炸的品種。

竅門 5：泥糊好消化

把肉做成肉泥、肉餅，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。

增重也需多運(yùn)動(dòng)

很多人會(huì)覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)就是消耗能量，就會(huì)掉體重，所以瘦子要增重就不能運(yùn)動(dòng)，就只想靜靜。

這么想可就錯(cuò)了。因?yàn)?，?duì)于瘦子而言，運(yùn)動(dòng)有兩大好處：

·        提高代謝能力。運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質(zhì)，提高身體肌肉合成，加強(qiáng)肌肉力量。

·        增長(zhǎng)食欲。對(duì)于本身有胃腸消化吸收問(wèn)題的朋友，餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收。

建議 1

盡可能增加日常身體活動(dòng)量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動(dòng)，爭(zhēng)取早間、晚間或餐前專門活動(dòng)下。

建議 2

以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。

建議 3

每周至少 3 天，每天進(jìn)行累計(jì) 40～60 分鐘的中強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。新手可以選擇快走和慢跑；稍微有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，則建議先做抗阻運(yùn)動(dòng) 20～30 分鐘，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)以及拉伸放松。

對(duì)于有強(qiáng)烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉，并配合訓(xùn)練補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

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