在大家都想要“更瘦一點(diǎn)”、“再瘦一點(diǎn)”的時(shí)候，也有一群瘦子，一直體重過輕，在苦惱著怎么才能增重，如何才能變胖一點(diǎn)。體重過輕究竟要如何增重？今天我們就來聊一聊。

體質(zhì)指數(shù) BMI是衡量體重的最常用指標(biāo)。

BMI = 體重(kg) / [身高(m)]2

- 正常體重下的 BMI 范圍為 18.5~24 kg/m2

- BMI 低于 18.5 kg/m2 則被稱為體重過輕

研究顯示，體重過輕不僅會影響兒童青少年身體、智力的正常發(fā)育，還會導(dǎo)致成年人群胃腸功能紊亂、骨量丟失和骨折、貧血、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、抑郁癥、勞動能力下降等多種危害。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應(yīng)在 3%～8%，而女性必需脂肪最少應(yīng)在 12%～14%。

但體重過輕者也不是隨隨便便就可以胖起來的，增重也需要遵循科學(xué)合理的方式。

首先，體重過輕者在決定進(jìn)行增重之前，要該先檢查一下自己的痩是不是疾病造成的。

若有極度消瘦或體重急劇下降的情況，要及時(shí)就醫(yī)。

可能造成體重下降的疾病包括慢性胃炎、慢性結(jié)腸炎等消化性疾病，甲亢、糖尿病等內(nèi)分泌疾病，以及癌癥等消耗性疾病。

其次，制定增重計(jì)劃時(shí)，可以尋求專業(yè)人士的幫助，在評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分等之后，對能量攝入進(jìn)行個(gè)性化的階段性調(diào)整。

增重的計(jì)劃一般都會包括“吃”和“動”兩個(gè)方面。

“吃”的方面

雖說一口吃不成個(gè)胖子，但胖子都是一口一口吃出來的，要增重還是得先從“吃”入手。計(jì)劃增重的人可以改變一下自己的飲食習(xí)慣：

①適當(dāng)加餐

除了一日三餐之外，可以在正餐之間加 2~3 次的加餐。建議能量攝入逐漸增加至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量。

②選擇食物

多選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、能量密度高的食物，如谷類、牛奶、蛋類和肉類等。

③調(diào)整進(jìn)食順序

可以先吃主食、肉類等能量密度高的食物，最后吃蔬菜水果等膳食纖維豐富的食物。

“動”的方面

“吃”好了，還得“動”起來。

合理的飲食只能增加體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的存儲量，要想讓它們變成肌肉，還需要多多運(yùn)動。

建議增加力量訓(xùn)練和無氧運(yùn)動，如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動作，增加肌肉重量。

此外，保持充足的睡眠、戒煙、保持良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)也有助于體重的增長。

總而言之，增重不是簡單的多吃，需要根據(jù)科學(xué)的方法，持之以恒，才能增重成功。

— End —

作者 | 馬博士健康團(tuán) 王行碩士生

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦

圖片 | 自攝圖網(wǎng)及網(wǎng)絡(luò)

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