我來也。。今天開始，每日親情奉獻一減肥小課 --------------------------------- 時間：4月25日 15點~15點30 主題：減肥如何挑選主食 講解人：瘋瘦營養(yǎng)師—馬老師 ======================= 瘋瘦營養(yǎng)師: 大家好，課堂開始啦~~今天的主題：減肥如何挑選主食 在減肥的過程中，我們往往對各種訊息和方法失去判斷力，容易聽信旁人和“權威”鼓吹。很多人強調減肥我不吃淀粉我就可以瘦得很快，不吃XX就可以瘦，真的是可以瘦嗎？我們來揭露真相~~ 人發(fā)胖的一個主要原因是總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了淀粉等碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。 少吃了一餐，捱不到下一餐肚子就叫了，這個時候忍不住吃下的幾塊餅干或其他零食，說不定熱量都比吃一頓正餐還來的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因為饑餓感而吃下更多的食物！總而言之，不要以為少吃了什么就能變瘦，一整天加起來的總熱量才是變胖或變瘦的真相！ 而且，淀粉類主食并不像我們想象的那么高熱量，比如一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克，不含脂肪和膽固醇，并且富含幫助肌肉正常收縮的鉀，此外還含有2克膳食纖維，約占人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。 ====================== 【不吃主食瘦下來的真相】 瘋瘦營養(yǎng)師:很多減肥者說：這幾個月來我不吃主食，只吃水果和酸奶，的確瘦了不少呀！ 低碳水化合物減肥法之所以在許多人身上迅速見效的一個重要原因是熱量攝入的減少。一個人的正常飲食中碳水化合物占總熱量來源的55%左右，一旦這部分熱量被排除了，你的熱量總攝入就會大幅度減少，體重自然會下降。但是，在運動與膳食營養(yǎng)的補給中，除了蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度，并為肌肉和大腦提供能量。人體若得不到充足的碳水化合物供應，將導致肌肉疲乏無力。不僅如此，如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。 換句話說，不吃淀粉除了頭暈，心悸，睡眠不好以外，還會讓你短時間變笨 也瘦網推薦的適宜膳食能量構成：來自碳水化合物的能量為40%，來自蛋白質的能量為30%，剩余30%的能量取自健康脂肪。 每日瘦身膳食能量構成圖：http://www.douban.com/photos/photo/967509973/ 提問：那么減肥當中不吃主食的話，會頭暈？不是貧血是吧？ 瘋瘦營養(yǎng)師：頭暈有各種可能，貧血是一種，低血壓，低血糖都會造成！ 不吃淀粉會頭暈，造成酮中毒，更嚴重，會出現(xiàn)記憶與認知能力受損，這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，需要透過血液持續(xù)供應，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，對學習、記憶及思考力造成傷害。 提問：這個以后會恢復嗎？ 瘋瘦營養(yǎng)師：可以恢復，如果節(jié)食久了就很麻煩了，需要更長的時間 瘋瘦營養(yǎng)師：淀粉類主食可以幫助瘦身。能增加飽腹感 馬鈴薯等主食可以增加你的飽腹感，從而抑制你的食欲，因為它們需要消化的時間更長。能減緩饑餓感 如果正在節(jié)食的你適量攝入一些纖維和抗性淀粉食物，那么饑餓感會明顯減緩。碳水化合物有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現(xiàn)。有助控制血糖 控制血糖就是控制食欲，血糖低是你渴望吃東西的根本原因?？梢杂眯←準称穪泶婷罪垼Y合豆類、玉米或其他高抗性淀粉的食物，讓你的血糖比低碳水化合物的飲食平衡。 瘋瘦營養(yǎng)師：每餐要吃多少主食？吃了炒土豆絲，米飯還可以吃嗎？ 每一餐需要1-2份淀粉，用下面的等量替換選擇法，你就可以知道一天的主食量是否超過。 每1份淀粉相當于：半碗米飯=小碗面條=中等大小的紅薯=兩個小紫薯=中等大小土豆=一片切片面包=一個圓圓小餐包=5片蘇打餅干=一根小玉米 【米飯怎么選？】 選擇最基本的蒸煮米飯，避免炒飯，石鍋拌飯，蓋澆飯，米飯的熱量并不高，但是經過烹調加工后很多油脂會附著在一粒粒米飯上面，還有菜跟飯放在一起，會讓米飯更加吸油。 正確選擇米飯圖：http://www.douban.com/photos/photo/967508956/ 【面食怎么選？】 選擇面條的先后法則： 湯面>拌面>炒面 紅燒牛肉面——不喝湯，熱量會低很多 意大利面—番茄肉醬面好于芝士雞肉面 油潑面—一碗等于兩小碗清湯面 炒面炒河粉——直接OUT！一碗就會多增加30g油， 270卡路里 餃子餛飩——選擇精瘦肉或者鮮蝦的陷，不放芝麻醬和辣油 【早餐怎么選？】 早餐優(yōu)選：東北雜糧煎餅（不加脆餅）、薺菜包、白土司、小混沌、粥類 早餐避免：油條、滋飯團、蔥油餅、蛋糕、花式面包、粽子 【根據(jù)體質選主食】 還有一個大家好奇的體質怎么選擇主食 主食對于任何體質來說都是可以選擇的，特別是氣虛、陽虛體質一定要每餐吃小份主食 瘋瘦營養(yǎng)師：今天講得很快，沒來及回答問題，大家現(xiàn)在有問題可以提出來討論一下 ========================= 【營養(yǎng)師答疑】 提問：我想問一下 吃玉米會胖么 就是超市賣的甜玉米 瘋瘦營養(yǎng)師：作為一餐的主食可以選擇 提問：體質測試結果：濕熱質 兼有痰濕質,陽虛質.傾向于氣郁質,氣虛質.我還老是腹脹 不知道吃什么減肥 瘋瘦營養(yǎng)師：關于體質減肥，我在一期的課堂有講過，你可以去看一下豆瓣貼的記錄 http://www.douban.com/group/topic/18895485/ 提問：濕熱肥胖怎么減肥最好？ 瘋瘦營養(yǎng)師：1.多吃嫩膚雜糧粥代替精白面、糯米等主食。 2、清淡飲食不亂進補，合理搭配每餐的飲食結構，葷素1:2 3、如果你喜愛肉類，必須去掉皮和可見脂肪油塊 4、多運動發(fā)汗幫助體內的濕熱排出。 提問：老師，我們在學校，可不可將食物磨成粉食用，我是痰濕質 五谷雜糧粉？ 瘋瘦營養(yǎng)師：可以代替主食，痰濕體質要避免放糖，打磨的時候不要加入糯米和冰糖進去 瘋瘦營養(yǎng)師：其他還有什么問題嗎？大家抓緊時間哦 提問：那痰濕質避免吃什么～ 瘋瘦營養(yǎng)師：避免生冷的食物，還有辛辣刺激食欲的

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