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炎炎夏日，水果怎么吃？

作者｜南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科 鄒芳

水果是大家心中的健康食材，不僅在減重餐盤中不能少，也是健康飲食的重要組成部分。但是要想讓水果在減重過程中發(fā)揮優(yōu)勢，正確打開方式很重要。

某企業(yè)員工，平時就喜歡吃水果的他，在家閑來無事看看電視、吃吃水果，想著還能趁機減減體重。每天可以吃兩三斤水果，為了均衡營養(yǎng)，還每天變換品種，沒想到?jīng)]過多久，體重沒下降，還因為血糖"突飛猛進"住進了醫(yī)院?？梢娝m好，不科學(xué)的食用方法反而會給健康帶來負面影響。

水果一般卡路里并不高？

水果水分含量足，一般的常見水果水分含量會達到90%左右，所以多數(shù)的水果吃起來特別多汁。同等的重量，水分含量越高，熱量也就越低。

但是我們不能忽略了水果是個含糖的大戶，也就是說水果的熱量主要來自各式的糖類，其中包括果糖、葡萄糖、蔗糖等，而且水果含有多種有機酸及芳香類的物質(zhì)，讓水果吃起來酸甜適，還帶有特殊的香味，一不小心就容易吃多。

三餐吃水果能減重嗎？

看到這兒，很多人會說,水果吃多了會胖，那我少吃點水果，三餐都用水果代餐，但是吃得少，這樣不就可以成功瘦身了嗎?

水果代餐確實會瘦，但是純屬是餓瘦的，這樣減重減掉的主要是水分和蛋白質(zhì)。水果代餐減重很難堅持，一旦恢復(fù)正常進食體重也會立馬反彈。而水果中蛋白質(zhì)含量相當?shù)?，這樣吃會引起身體蛋白質(zhì)攝入不足。水果中的脂肪含量不足，鐵、鋅等礦物質(zhì)也不足，雖然含糖，但是碳水化合物的含量和主食也沒辦法相比。

因此，這樣的水果代餐減肥法極易導(dǎo)致營養(yǎng)不良、皮膚松弛、臉色黯淡、掉頭發(fā)，時間長一些，很可能讓女性出現(xiàn)經(jīng)血減少甚至閉經(jīng)等健康風(fēng)險。

減重餐中水果的正確打開方式

減重期間，水果的攝入量都是要控制的。建議大家把水果放在兩餐之間作為加餐食用，既可以補充營養(yǎng)，還能解決饑餓感，填一下肚子。當然也可以放在餐前吃，這樣可以減少正餐的攝入量。

如果有隨餐或是餐后吃水果的習(xí)慣，那一定記得在肚里給水果留出位置來，正餐吃得很飽了，再吃水果爽爽口，這樣的吃法容易造成熱量超標。

要記住首選水分足的水果，它們的熱量相對較低。小心水果里的能量大戶，如：榴蓮、牛油果、紅棗、椰子（吃果肉），這些水果每100克的熱量可不比瘦肉低。它們的共性特點就是水分含量低，熱量相對較高。要控制體重的朋友要少吃。

別用果汁代替吃水果

雖然整體而言水果大體的營養(yǎng)是相似的，但是不同品種和顏色的水果，營養(yǎng)上還是有差別的。水果種類要豐富，果汁喝著省力氣，但可不能用果汁代替水果。水果直接吃有很強的飽腹感，喝果汁不僅飽腹感差，而且對血糖波動的影響更大。況且在制作的過程中，不少營養(yǎng)物質(zhì)也會遭到破壞，例如水溶性的維生素和抗氧化的活性物質(zhì)等。

參考文獻：

[1] 錢多多.《減重期間水果應(yīng)該怎么吃》[J].健康博覽.2021.1（62-63）

審核專家

李 佳

南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，醫(yī)學(xué)博士，研究生導(dǎo)師

中國醫(yī)藥教育協(xié)會臨床內(nèi)分泌用藥評價分會副主任委員

廣東省老年保健協(xié)會骨質(zhì)疏松預(yù)防與康復(fù)委員會主任委員

廣東省醫(yī)學(xué)會內(nèi)分泌分會青年委員

SCI、核心期刊發(fā)表論文40余篇

主編、參編、參譯專著5部

近年主持國自然、省部級基金5項

多次擔(dān)任大會同聲翻譯

多份SCI雜志審稿人

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