無論您是健身新手還是對當(dāng)前的中低強(qiáng)度訓(xùn)練感到厭煩，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 都可能令人望而生畏。 您可能聽說過 HIIT 的無數(shù)好處，并在 Instagram 上看到許多培訓(xùn)師為初學(xué)者和專家教授 HIIT 例程。 但是，如果您仍然對開始有疑問，或者您不知道如何進(jìn)行此類培訓(xùn)，我們會幫助您！
HIIT 是 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練. 顧名思義，這種類型的鍛煉非常激烈，休息時間也有嚴(yán)格的間隔。 為了簡化它，它是一種包含 全身復(fù)合練習(xí)，通常僅與體重一起進(jìn)行 en 間隔 CORTo強(qiáng)度os，以幾乎 XNUMX% 的最大努力，然后進(jìn)行短暫的、有時是積極的休息。
例如，以最大的努力做 20 秒的全身運(yùn)動，如立臥撐，然后休息 10 秒，并重復(fù)此間隔 20 次。 這就是 HIIT 訓(xùn)練。
這些套路可以使用多次練習(xí)和休息，但每組的工作時間很少會超過 30-40 秒，因?yàn)橐σ愿案L時間是極其困難的。 訓(xùn)練時間可以從 5 到 30 分鐘不等（通常范圍是 10 到 20 分鐘）。
這種類型的訓(xùn)練交替使用最大心率的 85% 到 95% 的工作間隔和不會將心率降至最大值 60% 到 65% 以下的休息時間。 如果你不在這個范圍內(nèi)，你就沒有在做 HIIT。
間歇訓(xùn)練的好處
您可以在短時間內(nèi)燃燒大量卡路里。
一項研究比較了 HIIT、舉重訓(xùn)練、跑步和騎自行車各 30 分鐘內(nèi)燃燒的卡路里。 研究人員發(fā)現(xiàn)，HIIT 比其他形式的運(yùn)動多燃燒 25% 到 30% 的卡路里。
在這項研究中，一次 HIIT 重復(fù)包括 20 秒的全力以赴，然后休息 40 秒。 這意味著參與者實(shí)際上只鍛煉了跑步和騎自行車組 1/3 的時間。
雖然在這項研究中每次訓(xùn)練持續(xù) 30 分鐘，但鍛煉時間通常比傳統(tǒng)鍛煉時間短得多。 這是因?yàn)樗梢宰屇闳紵笾孪嗤瑪?shù)量的卡路里，但花更少的時間鍛煉。
之后的幾個小時內(nèi)新陳代謝率更高
間歇訓(xùn)練幫助您燃燒卡路里的方法之一是在您完成鍛煉后。 幾項研究表明，運(yùn)動后數(shù)小時內(nèi)提高新陳代謝率的能力令人印象深刻。
一些研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，這些常規(guī)活動比慢跑和舉重訓(xùn)練更能促進(jìn)運(yùn)動后的新陳代謝。 在同一項研究中，還發(fā)現(xiàn) HIIT 改變新陳代謝 身體傾向于使用脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。
幫助減脂
一篇評論研究了 13 個實(shí)驗(yàn)和 424 名超重和肥胖的成年人。 有趣的是，他發(fā)現(xiàn)無論是這種訓(xùn)練還是傳統(tǒng)的中等強(qiáng)度運(yùn)動，都可以減少體脂和腰圍。
此外，一項研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行 20 次，每次 2 分鐘的人在 12 周內(nèi)減掉了 17 公斤的體脂，并且沒有任何飲食改變。 也許更重要的是內(nèi)臟脂肪或內(nèi)臟周圍促進(jìn)疾病的脂肪減少了 XNUMX%。
可以增加肌肉
除了幫助減少脂肪外，它還可能有助于增加某些人的肌肉質(zhì)量。 然而，肌肉質(zhì)量的增加主要發(fā)生在最常使用的肌肉中，通常是軀干和腿部。
重要的是要注意，肌肉質(zhì)量的增加更有可能發(fā)生在一開始就不太活躍的人身上。 一些針對活躍個體的研究未能顯示 HIIT 計劃后肌肉質(zhì)量增加。
El 體重訓(xùn)練 它仍然是鍛煉肌肉質(zhì)量的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”形式，但高強(qiáng)度間歇可能支持少量肌肉生長。
改善耗氧量
耗氧量是指你的肌肉使用氧氣的能力，阻力訓(xùn)練一般用來提高你的耗氧量。 傳統(tǒng)上，這包括長時間的連續(xù)跑步或以穩(wěn)定的速度騎自行車。
然而，HIIT 似乎可以在更短的時間內(nèi)產(chǎn)生同樣的好處。
降低心率和血壓
大量研究表明，它可以降低經(jīng)?；加懈哐獕旱某睾头逝秩巳旱男穆屎脱獕?。
一項研究發(fā)現(xiàn)，在固定自行車上進(jìn)行 30 周的 HIIT 與高血壓成人的傳統(tǒng)持續(xù)阻力訓(xùn)練一樣能降低血壓。 在這項研究中，阻力訓(xùn)練組每周鍛煉 20 天，每天 XNUMX 分鐘，而 HIIT 組每周只鍛煉 XNUMX 次，每天 XNUMX 分鐘。
一些研究人員發(fā)現(xiàn)，這些常規(guī)活動甚至比經(jīng)常推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動更能降低血壓。
降低血糖
可以通過持續(xù)少于 12 周的間歇計劃來降低血糖。 對 50 項不同研究的總結(jié)發(fā)現(xiàn)，HIIT 不僅可以降低血糖，而且比傳統(tǒng)的持續(xù)運(yùn)動更能改善胰島素抵抗。
基于這些信息，高強(qiáng)度運(yùn)動可能對有患 2 型糖尿病風(fēng)險的人特別有益。事實(shí)上，一些專門針對 2 型糖尿病患者的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)表明 HIIT 在改善血糖方面的功效。
適合初學(xué)者的 HIIT 訓(xùn)練類型
TABATA
這種培訓(xùn)可能是最著名的。 這是一項全身鍛煉，以最大的努力進(jìn)行 20 秒，中間穿插 10 秒的短暫恢復(fù)。 Tabata 訓(xùn)練通常持續(xù) 4至10分鐘。
因此，如果您進(jìn)行 10 分鐘的 Tabata 鍛煉，您將進(jìn)行 20 組，即 6'6 分鐘的鍛煉。 這允許快速鍛煉對您的身體產(chǎn)生重大影響。
沖刺
短跑訓(xùn)練非常簡單。 可以通過三種簡單的方法來做到這一點(diǎn)。
8 秒沖刺，然后是 12 秒慢跑。 這樣做 10-20 分鐘。 30 秒沖刺，然后是 4 分鐘的跑步。 這樣做 18-30 分鐘。 節(jié)奏跑：沖刺 40 米，走回起跑線，到達(dá)起跑點(diǎn)后立即重復(fù)。 這樣做 10-15 分鐘。短跑是全速跑，這意味著你會在每一次短跑中都做到最好。 也可以騎在自行車上或測力計（劃船機(jī)）上進(jìn)行。
緊急行動
如果您不想每 10 到 20 秒檢查一次計時器，請嘗試按分鐘進(jìn)行鍛煉，簡稱 EMOM。
在每分鐘開始時，每個練習(xí)重復(fù)五次。 完成這 15 次總次數(shù)后，您可以休息到下一分鐘開始，依此類推，直到完成所有時間。
這一切都是關(guān)于盡快在每個練習(xí)之間過渡，以最大限度地增加你在最后得到的休息。 這個 EMOM 電路非常適合在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練課程中鍛煉，以提高您的心率。
拿一對對您來說具有挑戰(zhàn)性但可以控制的重量的啞鈴。 在一分鐘內(nèi)盡可能快地做五排、五次深蹲和五次抓舉。 休息你剩下的時間。 在每分鐘開始時再重復(fù)五次。間隔 15/35、20/40、30/30
您可以通過多種方式構(gòu)建鍛煉與休息的關(guān)系。 只要確保您可以在每組中將自己推向最大。 因此，您可以進(jìn)行 15 秒工作、35 秒休息的鍛煉； 工作20秒，休息40秒； 工作 30 秒，休息 30 秒。 這對于初學(xué)者來說是 HIIT 的理想選擇。
對于更高級的健身水平，您可以做 40/20（40 秒的工作，20 秒的休息）。 在這些類型的鍛煉中，您可以循環(huán)進(jìn)行多項 HIIT 練習(xí)或僅進(jìn)行一項練習(xí)。
如何為初學(xué)者修改 HIIT 訓(xùn)練？
如果你想讓這些鍛煉中的任何一個變得更加困難，請嘗試：
增加勞逸比：這意味著增加鍛煉時間并限制或保持相同的休息時間。 例如，您可以將鍛煉時間增加到 30 秒，將休息時間減少到 30 秒，而不是鍛煉 40 秒休息 20 秒。 延長訓(xùn)練：如果您想將訓(xùn)練時間延長至 3 分鐘，請增加至每個賽道 30 圈。 如果您希望培訓(xùn)難度較低或時間較短： 減少訓(xùn)練：如果您想將訓(xùn)練時間減少到 1 分鐘，或者如果您確實(shí)難以完成每個賽道的 12 圈，則每個賽道做 2 圈。
