當(dāng)您想到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）鍛煉時，像波比跳或深蹲跳這類高沖擊動作可能會在腦海中浮現(xiàn)。這些無疑是在短時間內(nèi)提高心率的好辦法，但并非對所有人都適用。

尤其是初學(xué)者在鍛煉時最好從低沖擊練習(xí)起步，即使您追求像 HIIT 這樣的高效訓(xùn)練，您也能夠通過無需到處跳躍的動作來提高心率，從而實(shí)現(xiàn)收益最大化。

健身教練喬·威克斯（Joe Wicks）在 YouTube 上被稱作身體教練，他的這一 15 分鐘的初學(xué)者 HIIT 訓(xùn)練是開啟間歇訓(xùn)練的絕佳起點(diǎn)。它采用低沖擊動作來激發(fā)您的新陳代謝，幫助您變得更健康、更強(qiáng)壯，且不會給您的身體造成太大壓力，而且它不用啞鈴或阻力帶，所以您只需一個最好的瑜伽墊就能進(jìn)行。

在訓(xùn)練過程中，您要完成 15 個練習(xí)，每個練習(xí)持續(xù) 30 秒，接著休息 30 秒。這既讓初學(xué)者在每次動作結(jié)束后有充足的時間恢復(fù)，也讓威克斯有時間講解接下來的練習(xí)內(nèi)容以及具體做法。

所有的動作都是自重練習(xí)，選擇這些動作是旨在無需大量爆發(fā)性跳躍的情況下提升您的心率。您將進(jìn)行諸如原地踏步或慢跑、弓步以及深蹲之類的動作，所有這些動作都將助力您在保持低沖擊力的同時，變得更強(qiáng)健、更有活力。

為確保鍛煉與您的水平相適配，您還可以對每個動作的鍛煉時長進(jìn)行更改。要是您覺得某些練習(xí)在 30 秒內(nèi)完成起來太難，別害怕多休息一會兒；反過來，如果您做某個動作覺得輕松，那就增加鍛煉時間，以確保其具有足夠的挑戰(zhàn)性來提高您的心率。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在燃燒大量能量、促進(jìn)新陳代謝以及增強(qiáng)體質(zhì)這些方面的主要益處，都和在工作間隔期間顯著提升您的心率相關(guān)。所以以安全的方式督促自己很重要，這是毋庸置疑的。

這意味著您確實(shí)也需要隨著時間的推移推進(jìn)您的鍛煉計(jì)劃，以反映您日益提升的健康狀況，運(yùn)用漸進(jìn)式超負(fù)荷這一原則，以確保您持續(xù)進(jìn)步。

要做到這一點(diǎn)，您可以在本次鍛煉中使用一些啞鈴來增加難度，或者進(jìn)行兩個 15 分鐘的循環(huán)訓(xùn)練。如果您想使用器械增加重量但鍛煉時間較短，這個 7 分鐘啞鈴高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一個不錯的嘗試。

開始任何類型的訓(xùn)練或一項(xiàng)新的運(yùn)動都是具有挑戰(zhàn)性的，所以像這樣為初學(xué)者進(jìn)行溫和的鍛煉絕對是一個明智的起步選擇，而不是一開始就進(jìn)行非常艱苦的訓(xùn)練從而使你感到氣餒。

要是覺得威克斯的鍛煉確實(shí)太難，也別氣餒——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練并不適合每個人，你可能會發(fā)現(xiàn)自己更喜歡像這樣的舞蹈風(fēng)格的鍛煉 20 分鐘站立訓(xùn)練 。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

15 分鐘快速 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
7組HIIT，初學(xué)者就能甩脂健身！
健身與康復(fù)干貨分享：基礎(chǔ)代謝與力量訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 五分鐘快速減脂健身
8分鐘hiit高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃
hiit訓(xùn)練法
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能快速燃脂嗎？這種訓(xùn)練方式適合初學(xué)者嗎
快速掉肉的好辦法 每天15分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練
代謝訓(xùn)練（MT）=代謝阻力訓(xùn)練（MRT） 有氧間歇訓(xùn)練（CRT）
初學(xué)者減脂力量訓(xùn)練方法

網(wǎng)址: 初學(xué)者 15 分鐘無負(fù)重 HIIT 訓(xùn)練，促代謝增力量 http://m.u1s5d6.cn/newsview185393.html