劉鳳芹副主任醫(yī)師

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院三甲全國第18

減脂增肌食譜

減肥增肌的食譜有很多種，主要掌握幾個(gè)原則就可以了。 1、要控制總能量攝入，要量出為入，按照勞動(dòng)強(qiáng)度，按著標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算了一天的能量消耗。如果現(xiàn)在是肥胖或者是體重超重，要想達(dá)到減肥的效果，能量攝入還要造成負(fù)平衡，在一天能量攝入的基礎(chǔ)上減少400-500kcal的熱量，造成能量攝入負(fù)平衡。 2、要適當(dāng)?shù)脑黾拥鞍踪|(zhì)的攝入量，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，比方蛋白粉、牛奶、雞蛋清、魚蝦、牛肉、雞胸肉等等，這些優(yōu)質(zhì)蛋白可以適當(dāng)?shù)脑黾右稽c(diǎn)點(diǎn)攝入。尤其是在做完抗阻訓(xùn)練以后，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以達(dá)到增肌的效果。 3、要控制碳水化合物的攝入量，碳水化合物燃燒能量占比不超過50%-65%。優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)，建議主食粗化、雜化，用雜糧代替部分主食，或者是用根莖類的食物代替一部分主食，比方土豆、山藥、紅薯之類。 4、食物要夠營養(yǎng)豐富，品種盡量多，多涉獵深色的蔬菜、水果，要保證維生素及礦物質(zhì)攝入。 5、水的攝入量要充足，一天要攝取到200ml以上的水，不要喝飲料，可以喝一點(diǎn)淡茶以及黑咖啡。 基本上飲食食譜掌握這幾條原則，當(dāng)然還要中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減脂、增肌的效果。

如何減脂

"減脂應(yīng)該根據(jù)自己的體重、導(dǎo)致肥胖的原因，以及各種其他的因素，科學(xué)定制屬于自己的獨(dú)特減脂方案。具體的操作應(yīng)該包括控制食物的脂肪和油脂攝入，通過適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，減少自己體內(nèi)的脂肪含量，而并非一概而論地進(jìn)行絕食、運(yùn)動(dòng)。n減脂主要的目的是減少體內(nèi)的脂肪比例，從而適當(dāng)?shù)慕档腕w重，讓身高、體重比例達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平，讓身體曲線變得更加完美，而不是一味的拒絕進(jìn)食，導(dǎo)致自己營養(yǎng)不良。所以減脂的具體操作，應(yīng)該是在專業(yè)醫(yī)生或者是營養(yǎng)師的幫助下，定制適合自己的減脂計(jì)劃，控制進(jìn)食的熱量，盡量不食用高脂肪的食品，進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，甩掉游泳圈，甩掉身體上多余的脂肪，要做到長期堅(jiān)持的原則才會(huì)獲得減脂效果。"

如何減脂最有效

體內(nèi)脂肪過多主要是由于長期熱量攝入大于消耗熱量，而減脂最根本的方法是減少熱量攝入、增加能量消耗。體內(nèi)脂肪增加目前認(rèn)為是一種代謝性疾病，進(jìn)行減脂之前需要明確診斷，對(duì)于不同病因或不同程度的肥胖，治療方法也不同，需要就診內(nèi)分泌?？坪歪t(yī)學(xué)營養(yǎng)科。其方法具體如下：1、進(jìn)行評(píng)估：醫(yī)生首先會(huì)評(píng)估肥胖程度，體重指數(shù)＞24為超重，＞28為肥胖，如果體重指數(shù)＞40，需要進(jìn)行代謝性手術(shù)，而不是通過醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重或者生活方式，如果體內(nèi)脂肪增加，而且經(jīng)過評(píng)估發(fā)現(xiàn)有代謝性疾病，如高血糖、高血脂、高血壓，需要在內(nèi)分泌科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行醫(yī)療治療；2、設(shè)立減重目標(biāo)：如果體重指數(shù)＜35，需要在內(nèi)分泌科醫(yī)生和醫(yī)學(xué)營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下設(shè)立減重目標(biāo)，如應(yīng)該減少5%還是10%以上，在多長時(shí)間減多少公斤；3、制定飲食方案：根據(jù)減重目標(biāo)設(shè)定飲食方案，如最開始快速減重的高蛋白性能量飲食，達(dá)到目標(biāo)以后要進(jìn)入防止反彈的輕斷食方案，如果達(dá)到目標(biāo)又沒有反彈，會(huì)回歸到平衡膳食方案；4、定期記錄：記錄好自身體重、每天的飲食情況以及運(yùn)動(dòng)情況，定期和醫(yī)生溝通；5、生活調(diào)整：培養(yǎng)健康生活方式、合理均衡營養(yǎng)、科學(xué)適度鍛煉、戒煙限酒、規(guī)律作息、充足睡眠、心理平衡，減重減脂沒有捷徑，需要長期努力。

于冬梅副主任醫(yī)師

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院三甲全國第78

男生屁股大怎么減下來

"男生的屁股比較大想要瘦下來的方法，要根據(jù)屁股大形成的原因具體分析，如脂肪抽吸、注射肉毒素等，具體如下：n1、脂肪抽吸：針對(duì)脂肪比較厚的情況，求美者可以通過脂肪抽吸的方法使臀部的形態(tài)明顯變??；n2、注射肉毒素：如果是肌肉的問題，就要考慮對(duì)肌肉進(jìn)行肉毒素注射，使肌肉發(fā)生一部分廢用性萎縮，但是求美者應(yīng)該了解，這種治療方式和脂肪抽吸的均勻瘦臀效果相比有明顯區(qū)別，所以要根據(jù)求美者的具體情況來進(jìn)行選擇。n一般情況下以脂肪厚為多見，肌肉的情況相對(duì)比較少見。求美者在手術(shù)之前應(yīng)該和醫(yī)生進(jìn)行詳盡溝通，溝通好之后制定詳細(xì)的手術(shù)方案，就可以選擇進(jìn)行臀部的脂肪抽吸。如果肌肉相對(duì)比較膨隆，對(duì)于膨隆的位置可以選擇進(jìn)行肉毒素注射，使肌肉萎縮一部分，這樣局部膨隆的形態(tài)會(huì)有所改善。"

羅莉主任醫(yī)師

安徽醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院三甲全國第75

男生胸大怎么減下去

"男生胸大想要減下去，先要控制體重，因?yàn)楹芏嗄猩卮笃鋵?shí)是由于脂肪堆積所導(dǎo)致的現(xiàn)象，建議一定要控制好體重，通過飲食和運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行。n飲食上建議吃低鹽、低脂、清淡的食物，不要喝過多的碳酸飲料，不要吃過于油膩的食物，同時(shí)建議多吃新鮮蔬菜和水果，建議增加些運(yùn)動(dòng)量，建議有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，提高肌肉的含量，降低脂肪的含量，這樣胸大也會(huì)逐漸得到緩解。另外，男生胸大也要排除是否是由一些疾病所導(dǎo)致的現(xiàn)象，如男生胸大由于甲狀腺功能亢進(jìn)癥所引起的乳腺發(fā)育，這個(gè)時(shí)候需要治療甲狀腺功能亢進(jìn)癥，才能讓胸大癥狀逐漸得到緩解。"

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