快手又健康的烹飪技巧~

這是露西的第6篇筆記

《寫在最前面的話》

中國人大部分是不習(xí)慣生食的。但是不健康的烹飪會(huì)損失食物中50%~80%的營養(yǎng)素，如爆炒、油炸等。但進(jìn)行烹飪不僅是為了好吃，也是為了促進(jìn)消化，殺掉細(xì)菌等。

好的烹飪食材搭配也會(huì)增加對(duì)食物營養(yǎng)素的吸收，如含脂溶性維生素A較多的胡蘿卜最好與油脂類一起烹飪。在《飲食基礎(chǔ)01--蛋白質(zhì)、脂肪、碳水》、《飲食基礎(chǔ)02--維生素》、《飲食基礎(chǔ)03--礦物質(zhì)》中都有介紹每一種營養(yǎng)素的烹飪要點(diǎn)。

本篇主要介紹四種普適的最簡單科學(xué)的健康烹飪方法，目的是在快速烹飪的同時(shí)保證食物中營養(yǎng)素最大程度的保留。

1、健康炒

方法：

在炒鍋中加入一勺肉湯，中火加熱。一旦肉湯開始冒蒸汽，加入蔬菜，蓋上蓋子，煮一段時(shí)間，通常為3到5分鐘。根據(jù)蔬菜類型，、也可能在不蓋的情況下烹飪幾分鐘，才能消除多余的液體。待炒熟后，加入自己想要加入的調(diào)料。

注意：

用肉湯而不用不飽和食用油類，是防止不飽和油脂發(fā)生氧化產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)用中火而非大火以保證食物中的成分不因高溫發(fā)生變質(zhì)盡量少用水，一是口感，二是減少水溶性營養(yǎng)素的流失

2、健康蒸

方法：

在蒸鍋中加入適量的水。當(dāng)水完全沸騰之后，將蔬菜加入蒸籠中將食物放入蒸籠中的蔬菜中。如果想烹飪不同烹飪時(shí)間的蔬菜，先加需要時(shí)間更久才熟的，再加容易熟的。例如，先將需要蒸7分鐘的甘薯，2分鐘后，再加入需要蒸5分鐘的西蘭花。蒸熟后可加入自己喜歡的sauce，拌勻食用。

注意：

水完全沸騰后加入蔬菜確保了整個(gè)過程的熱量是均勻一致。用蒸而不用煮是為了讓水溶性營養(yǎng)素如維C，更好地留存在食物中。

3、健康烤

方法：

預(yù)熱烤箱之后，將烤盤放入烤箱，加熱約10分鐘使其變熱。鍋應(yīng)離熱源約5英寸。

當(dāng)烤盤是熱的時(shí)，拿出并將肉，魚或家禽放在烤盤上。根據(jù)烹飪的食材確定烤的時(shí)間，魚可以在3分鐘內(nèi)烤熟，雞肉在10分鐘內(nèi)烤熟。

注意：

先加熱烤盤，這樣它表面很熱，會(huì)立即密封肉，魚或家禽的底部，可以保留最多的汁水、營養(yǎng)元素并防止它們粘住。

4、健康煮

適用于：菠菜，瑞士甜菜和甜菜葉

方法：

使用大鍋和大量的水，快速煮沸。將菠菜，瑞士甜菜或甜菜加葉入快速沸騰的水中。水再次沸騰后，煮沸菠菜1分鐘，瑞士甜菜和甜菜葉3分鐘。排水并用叉子按壓以去除多余的水分。

注意：

先煮這些蔬菜，是為了減少這些綠葉蔬菜中的草酸。草酸可以通過蒸汽釋放，也可浸入沸水中。由于含有酸，使用后的沸水不要用于做湯或其他烹飪

參考資料：

1、http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=360

2019年6月1日

完成于美國德克薩斯

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