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【科普營養(yǎng)】糖尿病患者也可以吃水果

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 20:54

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材大健康1》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

控血糖的人能不能吃水果？

《中國糖尿病膳食指南》支持糖友少量吃水果。相比于米飯和饅頭，大部分水果的血糖指數(shù)較低，只要選擇那些血糖指數(shù)比較低、糖分含量也不太高的水果就可以了，如蘋果、梨、桃子、櫻桃、柑橘、藍(lán)莓、草莓、桑葚等。流行病學(xué)研究未發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會增加糖尿病的風(fēng)險，甚至吃莓類、葡萄和蘋果等水果還有利于輕度降低罹患糖尿病的風(fēng)險，可能是因為這些水果富含膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)?？梢源致缘赜脧氐捉浪榈碾y易程度來衡量膳食纖維含量，用顏色深淺來揣測植物化學(xué)物質(zhì)含量的高低。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

糖尿病患者吃水果的健康叮囑

按《中國居民膳食指南(2022)》的建議，健康成年人每天吃200~ 350克新鮮水果是合適的，糖尿病患者可以取低限。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇溫帶、低血糖指數(shù)、顏色深、耐咀嚼的水果。水果可以作為兩餐之間的加餐，也可以作為用餐時的“涼菜”。比如說，每次吃100克左右，每天兩次。大致相當(dāng)于午餐時吃半個蘋果，晚餐時吃1小盒藍(lán)莓。別忘記，吃了水果，主食就要略少吃兩口啦。

哪些水果屬于低血糖指數(shù)(GI)水果？

低血糖指數(shù)的水果有很多。如：

相比而言，米飯（秈米、精米）和饅頭（富強(qiáng)粉）的GI值分別是82和88。即便是那些人們認(rèn)為非常甜的水果，其實它們的GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。 除了選低血糖指數(shù)（GI）水果，還要考慮糖含量 如果需要控血糖，不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用水果的GI值乘以糖含量，才是對水果血糖正確的評價方法。這個指標(biāo)叫作 “血糖負(fù)荷”（glycemic load，GL）。換句話說，就是在同樣的GI值下，選那些含糖量比較低的水果較為明智；在同樣的含糖量下，選那些GI值比較低的水果比較明智。其實只要不過敏，也沒有胃腸不適，各種水果都能吃。只是凡GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數(shù)量。比如葡萄一次吃幾顆，香蕉吃幾片，習(xí)慣之后其實也沒什么不愉快的，還能避免長胖呢。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）為什么多數(shù)水果的血糖指數(shù)（GI）不高呢？之所以水果的GI值沒有那么高，一方面是因為水果富含果膠，也富含降低消化酶活性的多酚類物質(zhì)，有利于延緩消化速度；另一方面是因為水果中所含的果糖并不會像葡萄糖那樣引起餐后血糖的劇烈變化。此外，水果中的糖存在于植物細(xì)胞內(nèi)部，會隨著消化過程逐漸釋放出來，而不是像喝糖水那樣迅速被人體吸收。有沒有血糖指數(shù)（GI）偏高的水果呢？菠蘿的血糖指數(shù)是66，荔枝和西瓜是72，就算是水果中GI值最高的一擋了。所以，菠蘿果塊千萬不要一次吃一大碗，荔枝不能放開吃，西瓜也不要一次吃半個。每次吃一塊就停嘴比較好。問題是，人們很少會吃一塊西瓜就停下，所以在很多家庭當(dāng)中，夏天吃西瓜對血糖上升的貢獻(xiàn)往往比想象中要大。荔枝能幫助降血糖嗎？有人聽說荔枝吃多了會導(dǎo)致“荔枝病”，類似于低血糖，所以認(rèn)為荔枝能幫助降血糖。實際上，荔枝引起低血糖是因為存在兩種毒素。這兩種毒素不僅會降低血糖，而且會阻斷人體的能量自救途徑，導(dǎo)致嚴(yán)重的低血糖，這并不利于糖尿病患者。如果不及時救治，甚至?xí)斐赡X炎，導(dǎo)致死亡。所以，不要期待荔枝能夠健康降血糖。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）櫻桃番茄適合糖尿病患者當(dāng)加餐水果櫻桃番茄比普通番茄含糖量略高（約6%，仍低于多數(shù)水果），但它含有更多的膳食纖維和維生素C。它比絕大多數(shù)水果的含糖量低，餐后血糖上升速度也比主食慢得多。糖尿病患者很適合用一把櫻桃番茄作為水果，在兩餐之間食用。既不用擔(dān)心血糖上升過多，又有利于預(yù)防高血壓和骨質(zhì)疏松。用水果和水果干替代餅干甜點(diǎn)水果的甜味和血糖升高的幅度之間并不是絕對相關(guān)的。每次吃100~200克水果即可，不要一次太多。在兩餐之間吃水果或水果干，用來替代各種餅干甜點(diǎn)，是一種健康的吃法。怎樣吃水果有利于降血糖既然多數(shù)水果血糖指數(shù)低，那么如果消化能力好，可以餐前吃150克左右的水果。若干研究表明，餐前30分鐘吃水果，特別是蘋果，對降低餐后血糖水平是有益的。如果吃主食或水果容易過量，可以用水果替代一小部分主食，配著吃，有利于降低一餐的熱量密度，增加膳食纖維，有利于產(chǎn)生飽腹感，也不會額外升高餐后血糖。如果日常消化不良，或是蛋白質(zhì)不足，則不建議用水果替代主食作為碳水化合物來源，因為這樣做會降低蛋白質(zhì)的攝入量。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

莓類水果有利于糖尿病的防控藍(lán)莓、草莓、黑莓、蔓越莓等都屬于低糖分、高花青素水果。其中所富含的花青素和果膠，有利于延緩餐后血糖上升速度，也有降低炎癥反應(yīng) 的作用，糖尿病患者和心血管疾病患者都適合食用這類水果。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小份莓類水果，可能會略微降低罹患糖尿病的風(fēng)險。并不需要吃很多，有幾十克的莓類水果就足夠了。順便說一下，藍(lán)莓表面上的白色果粉是天然產(chǎn)生的，無須擔(dān)心。熱帶水果吃太多對血糖控制不利熱帶水果香濃美味，不過，吃得過多對血糖控制有害。流行病學(xué)調(diào)查已經(jīng)確認(rèn)了這個結(jié)論。泰國的臨床觀察發(fā)現(xiàn)，在芒果上市季節(jié)，貪食芒果成為很多人血糖失控的原因；而到了榴蓮上市季節(jié)，麻煩制造者就變成了榴蓮。菠蘿、紅毛丹等也在名單當(dāng)中，但排名比芒果和榴蓮靠后。防止低血糖，隨身備點(diǎn)干棗為防止低血糖，可隨身帶點(diǎn)肉厚的干棗，也可以把小點(diǎn)的蘋果洗凈，裝進(jìn)袋子放包里，配合原味堅果仁和牛奶等作為加餐。這些食物比餅干營養(yǎng)好得多，還能把血糖穩(wěn)定維持得久些。干棗的血糖指數(shù)較低，只有56，比蘇打餅干血糖指數(shù)低。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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