著名娛樂明星賈玲發(fā)微博稱這一年多“成功減了100斤”，迅速引爆網(wǎng)絡(luò)。許多人開始求減肥教程，也有人擔(dān)心過度減肥傷身，還有人覺得這會加重身材焦慮。影星減肥是為了角色需要，但這值得我們普通人效仿嗎？

我們真的需要減肥嗎？

是不是真的需要減肥，建議看看這3個指標(biāo)：

1 BMI

BMI=體重（公斤）? 身高（米）平方。BMI大于24則為超重。

2 腰圍

女性：腰圍≥85cm則為超重

男性：腰圍≥90cm則為超重

3 體脂率

女性：體脂率 ≥30%則為超重

男性：體脂率 ≥25%則為超重

只要在正常的區(qū)間內(nèi)，就是健康的身體，從健康的角度來說，不需要減肥。也希望大家不要盲目產(chǎn)生身材焦慮，健康的身體就是最美的。

盲目減肥不可取

賈玲為了事業(yè)，在保持拍攝的同時(shí)1年減肥100斤，聽起來非常勵志。不過要提醒大家，不要使用極端手段突擊減肥，不然最終受傷的還是自己。過快地減肥將造成各種各樣的問題，新聞上都有了不少案例。

圖片來源：微博截圖

1 過快減肥導(dǎo)致閉經(jīng)

如果短期體重減輕>標(biāo)準(zhǔn)體重的10%~15%后，就有可能導(dǎo)致閉經(jīng)。此時(shí)不來月經(jīng)可不是一件輕松的事，反而會讓人感到不舒服和沮喪。

2 不吃碳水導(dǎo)致脂肪肝

過高的碳水化合物是導(dǎo)致肥胖的原因之一，但是碳水化合物卻是必不可少的。人體正常供能是以碳水化合物為主，脂肪次之。如果減肥時(shí)沒有吃碳水化合物來供能： 

●身體會首先會嘗試分解肝糖原提升血糖供能，但糖原儲備量最多夠消耗1天；

●糖原不足時(shí)，身體會嘗試合成脂肪來供能，于是肝內(nèi)脂肪就增多；

●但因?yàn)閿z入的蛋白并不夠支撐能量消耗及身體各種功能需要的蛋白質(zhì)——運(yùn)輸?shù)鞍诇p少，肝內(nèi)的脂肪運(yùn)不出去（也導(dǎo)致肝內(nèi)脂肪增多）；酶蛋白減少，脂肪分解也會受影響，脂肪剩下的就更多了。

如果長期不吃碳水，肝臟早就積累了大量的脂肪，進(jìn)而就會發(fā)展為脂肪肝了。

3 節(jié)食減肥可能導(dǎo)致脫發(fā)

過度節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)素缺失，而缺鐵、維生素B3、維生素D、脂肪酸、硒等營養(yǎng)素的缺乏都有可能導(dǎo)致脫發(fā)。

要掌握自己的減肥節(jié)奏

科學(xué)減肥一定是相對緩慢的，需要長期堅(jiān)持，一般減重速度在每周0.5~2斤都是在正常范圍內(nèi)。不過建議大家還是根據(jù)自己的基礎(chǔ)體重合理選擇速度，一開始不要把目標(biāo)設(shè)置到最高。

在飲食方面，必須攝入碳水化合物（即我們?nèi)粘Ｕf的主食），最好是非高加工的米、面；減少脂肪的攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜、新鮮水果的攝入。

控制飲食時(shí)，如果沒有專業(yè)人員指導(dǎo)，不建議進(jìn)行極低能量飲食（即能量總攝入低于每天 800 千卡的膳食）。

在運(yùn)動方面，建議有一定強(qiáng)度、活動大肌群的有氧運(yùn)動，比如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪及舞蹈等。循序漸進(jìn)，不必高強(qiáng)度運(yùn)動，主要保證運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

舉個例子：

計(jì)劃在1個月內(nèi)減體重2公斤，即每周減體重0.5公斤，則每天需要虧空能量約550千卡。

體力活動增加消耗300千卡。最好每天增加中等強(qiáng)度體力活動1~1.5小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動2~3小時(shí)。

飲食方面每天就要少掉250千卡，女性每天攝入在1100千卡、男性每天攝入在1300~1500千卡就可以了。

通常我們減肥時(shí)也很難做到如此精準(zhǔn)，可以通過前兩周來進(jìn)行調(diào)整：食量可以逐漸減少為之前的三分之一，運(yùn)動則從每天慢跑30分鐘~1小時(shí)起。

堅(jiān)持減肥 真的很難

經(jīng)常減肥的朋友都知道，減肥是一件經(jīng)常拿起又經(jīng)常放下的事情，堅(jiān)持下來并不容易。

一是我們的工作、生活經(jīng)常打亂我們的減肥計(jì)劃，今天熬個夜、明天應(yīng)個酬，突然發(fā)現(xiàn)幾周的堅(jiān)持全白費(fèi)了。

二是減肥越到后來越困難，也越痛苦。比如到了減肥瓶頸期，經(jīng)常不管你怎么努力都無法再讓體重下降1斤，稍有放松反而輕松反彈。這些都非常打擊我們堅(jiān)持下去的信心。

所以對自己，或?qū)ψ约荷磉呍跍p肥的朋友，請多一些激勵，努力擁抱更健康的身體。

參考文獻(xiàn)

[1]Chen L, Lu Y, Zhou YF, et al. The effects of weight loss-related amenorrhea on women's health and the therapeutic approaches: a narrative review. Ann Transl Med. 2023;11(2):132. 

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